Hvad skal du spise, hvornår skal du spise, og hvordan sammensætter du din kost, så du får mest ud af de længere gåture? Det kan være svært at finde rundt i. Hjerteforeningen guider dig med gode råd, som er nemme at gå til.
Der er ingen tvivl om, at motion har en positiv effekt på dit hjerte og dit helbred – uanset hvad du spiser før og efter træning.
Men skal du have det optimale ud af din indsats, kan du med fordel planlægge dine måltider i timerne op til.
Måltiderne skal bidrage med tilpas meget brændstof, uden at gøre kroppen tung og uoplagt.
Og hvordan gør du så det?
Hjerteforeningen giver dig en håndfuld gode råd, som er nemme at gå til.
Det rigtige brændstof til din krop
For at kroppens muskler kan arbejde optimalt, kræver det tilførsel af energi. Den energi får vi gennem maden, vi spiser.
Man kan sammenligne det med at komme benzin på en bil. Ligesom det er vigtigt at fylde det rigtige brændstof på bilen, er det afgørende, at kroppen får den rigtige næring, når den skal præstere.
Det nytter jo til sammenligning heller ikke at fylde benzin på en dieselbil. Så kommer du ikke langt.
“Hurtige” og “langsomme” kulhydrater
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, og de kan opdeles i simple og komplekse kulhydrater.
Simple kulhydrater findes fx i frugt, sukker, mælkeprodukter, pasta og hvidt brød – alle kulhydrater, der bliver optaget hurtigt i kroppen.
I de komplekse kulhydrater er der både stivelse og kostfibre. Dem finder du eksempelvis i grøntsager, brune ris, grove gryn, korn og kartofler.
Interesserer du dig for kost og ernæring, har du måske hørt om de såkaldte ”langsomme kulhydrater”. Det er den type kulhydrater, som leverer en stabil forsyning af energi til kroppen i længere tid.
Indtaget af kulhydrater bør komme fra fiberrige produkter som fuldkorn, grøntsager, frugter og bær.
Fodrer du kroppen med de rette kulhydrater, vil du mærke, at din krop kan ”køre langt på literen” – hvis vi skal blive ved bilmetaforen.
Med de “hurtige” eller rettere simple kulhydrater, risikerer du at gå sukkerkold undervejs. Og det gider man jo ikke, når man med den rette kost kan slippe for det.
Hvor meget protein har du brug for?
Proteinsalater. Proteinbrød. Proteinshakes. Proteinbarer … Protein, protein, protein.
Sjældent er en fast ”ingrediens” i alle varedeklarationer blevet idoliseret i så høj en grad.
Det har industrien selvfølgelig set og udnyttet til at øge omsætningen. Men hvor meget protein har din krop egentlig brug for?
Protein er kroppens byggesten, og det kan komme fra både plante- og dyreriget. Det er vigtigt at spise proteinholdige fødevarer, eftersom kroppen bruger protein til at opbygge muskler.
Et decideret tilskud af ekstra protein er det dog de færreste af os, der har behov for. Medmindre du dyrker sport på eliteplan, vil du være fint dækket ind, når du følger de gængse kostråd.
Tilskud vil blot gøre dig fattigere – ikke sundere og stærkere.
Få det sidste nye om de officielle kostråd her: https://hjerteforeningen.dk/2022/03/hvor-godt-kender-du-de-officielle-kostraad-5-tips-til-at-faa-dem-ind-i-din-hverdag/.
Energi til din motion
Inden du skal i gang med at motionere, er det godt at spise komplekse kulhydrater, da de som nævnt bliver optaget langsomt i kroppen.
Når forsyningen sker gradvist, kan kroppen bruge energien over længere tid, og niveauet af energi bliver mere stabilt.
Det kan være en god idé at spise, en til to timer før du skal i gang. På den måde undgår du at føle dig tung, træt og uoplagt inden, som nogle godt kan føle sig efter et stort måltid mad.
Energi under din træning
Mærker du undervejs på den længere gåtur, at du begynder at blive træt og få lidt kvalme, kan det være et tegn på, at du er ved at løbe tør for energi.
Det kan være en god idé at have lidt “hurtige” kulhydrater med på ruten, fx i form af en banan, en myslibar eller en smoothie.
Sluk tørsten i vand
Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt, at du husker at få godt med væske, når du træner.
Vand indgår i mange vigtige processer i kroppen og er essentielt ved fysisk aktivitet.
Behovet for væske kan variere fra dag til dag, afhængigt af klima og vejrforhold samt fysisk aktivitet.
Ældre mennesker oplever ofte nedsat tørst og bør derfor være særligt opmærksomme på at få nok væske i løbet af dagen.
Voksne bør drikke 1-1½ liter væske i døgnet, og ældre 1½ liter væske. På varme dage bør du uanset alder skrue op til 2 liter væske i døgnet.
Den klare anbefaling er, at du slukker din tørst i ganske almindeligt postevand, da vand indeholder mineraler og ikke bidrager med unødvendige kalorier.
Drikkevarer, som tæller med i regnskabet for væske, er: vand, te, kaffe, juice, mælk, læskedrikke.
Ét glas juice tæller med i 1 ud af de 6 anbefalede stykker frugt og grønt om dagen, så selvom du drikker flere glas juice, tæller de altså ikke med.
