Hvad skal du spise, hvornår skal du spise, og hvordan sammensætter du din kost, så du får mest ud af de længere gåture? Det kan være svært at finde rundt i. Hjerteforeningen guider dig med gode råd, som er nemme at gå til.
Har du spørgsmål til artiklen, er du altid velkommen til at skrive os en mail - klik her.
(Du må meget gerne indsætte link til artiklen i din mail.)
Der er ingen tvivl om, at motion har en positiv effekt på dit hjerte og dit helbred – uanset hvad du spiser før og efter træning.
Men skal du have det optimale ud af din indsats, kan du med fordel planlægge dine måltider i timerne op til.
Måltiderne skal bidrage med tilpas meget brændstof, uden at gøre kroppen tung og uoplagt.
Og hvordan gør du så det?
Hjerteforeningen giver dig her en håndfuld gode råd, som er nemme at gå til.
1) Fyld det rigtige brændstof på din krop
For at kroppens muskler kan arbejde optimalt, kræver det tilførsel af energi. Den energi får vi gennem maden, vi spiser.
Man kan sammenligne det med at komme benzin på en bil.
Ligesom det er vigtigt at fylde det rigtige brændstof på bilen, er det afgørende, at kroppen får den rigtige næring, når den skal præstere.
Det nytter jo til sammenligning heller ikke at fylde benzin på en dieselbil. Så kommer du ikke langt.
Et solidt og nærende måltid inden du skal motionere, er derfor et godt udgangspunkt.
Afhængigt af tidspunktet på dagen, hvor du skal motionere, kan det fx være:
- Skyr med bær og mørk chokolade
- Rugbrødsmadder med humus eller fiskepålæg
- En mættende pastaret (brug fuldkornspasta)
2) Tank op med ‘langsomme’ kulhydrater – supplér med de ‘hurtige’
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, og de kan opdeles i simple og komplekse kulhydrater.
Simple kulhydrater findes fx i frugt, sukker, mælkeprodukter, pasta og hvidt brød – alle kulhydrater, der bliver optaget hurtigt i kroppen og giver hurtig – men kortvarig – energi.
I de komplekse kulhydrater er der både stivelse og kostfibre.
Dem finder du eksempelvis i:
- Grøntsager
- Brune ris
- Havregryn
- Rugbrød og fuldkornsbrød
Disse kulhydrater optages langsomt og giver energi til det lange seje træk.
Når du indtager komplekse kulhydrater, sikrer du stabil energitilførsel til kroppen over længere tid.
Det kunne fx være ved at spise havregryn, rugbrød eller en portion fuldkornspasta.
De simple kulhydrater kan så supplere ved løfte energiniveauet undervejs.
Mærker du træthed eller kvalme undervejs på din gå- eller løbetur, kan det være et tegn på, at du er ved at løbe tør for energi.
Her tilfører simple kulhydrater hurtig, men kortvarig energi og kan give dig et boost.
Det kan derfor være en god idé at have lidt ‘hurtige’ kulhydrater med på turen, såsom:
- En banan
- En myslibar
- En sukkerholdig drik eller smoothie
3) Hvor meget protein har du egentlig brug for?
Proteinsalater. Proteinbrød. Proteinshakes. Proteinbarer … Protein, protein, protein.
Sjældent er en fast ”ingrediens” i alle varedeklarationer blevet idoliseret i så høj en grad.
Det har industrien selvfølgelig set og udnyttet til at øge omsætningen.
Men hvor meget protein har din krop egentlig brug for?
Her er svaret, at medmindre du dyrker sport på eliteplan, vil du være fint dækket ind, når du følger de gængse kostråd.
Et decideret tilskud af ekstra protein er det de færreste af os, der har behov for.
Protein er kroppens byggesten, og det kan komme fra både plante- og dyreriget.
Det er vigtigt at spise proteinholdige fødevarer, eftersom kroppen bruger protein til at opbygge muskler.
Men proteintilskud vil som regel blot gøre dig fattigere – ikke sundere og stærkere.
Så følg de officielle kostråd i din hverdag så vidt muligt – så er du godt rustet til din motion. Og behøver ikke supplere yderligere.
4) Hvornår skal du spise inden din motion?
Inden du skal i gang med at motionere, er det som sagt godt at spise komplekse kulhydrater, da de bliver optaget langsomt i kroppen.
Når forsyningen sker gradvist, kan kroppen bruge energien over længere tid, og niveauet af energi bliver mere stabilt.
Men hvornår skal du så spise?
Her er svaret, at det skal være i god tid før din motion.
Planlæg derfor et solidt måltid baseret på komplekse kulhydrater ca. 1-2 timer før motion.
Eller tidligere endnu. Spis ikke et større måltid, lige før du skal motionere.
På den måde undgår du at føle dig tung, træt og uoplagt inden, som nogle godt kan føle sig efter et stort måltid mad.
5) Sluk tørsten i vand
Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at du husker at få godt med væske, når du træner.
Vand indgår i mange vigtige processer i kroppen og er essentielt ved fysisk aktivitet.
Behovet for væske kan variere fra dag til dag, afhængigt af klima og vejrforhold samt fysisk aktivitet.
Ældre mennesker oplever ofte nedsat tørst og bør derfor være særligt opmærksomme på at få nok væske i løbet af dagen.
Voksne bør drikke 1-1½ liter væske i døgnet, og ældre 1½ liter væske.
På varme dage bør du uanset alder skrue op til 2 liter væske i døgnet.
Den klare anbefaling er, at du slukker din tørst i ganske almindeligt postevand, da vand indeholder mineraler og ikke bidrager med unødvendige kalorier.
Drikkevarer, som tæller med i regnskabet for væske, er:
- Vand
- Te
- Kaffe
- Juice
- Mælk
- Læskedrikke
Ét glas juice tæller desuden med i 1 ud af de 6 anbefalede stykker frugt og grønt om dagen (men flere gør ikke – så selvom du drikker flere glas juice, tæller de altså ikke med. Beklager.)
Få mere viden – og kom i gang med motionen
I Hjerteforeningens store opskriftsunivers finder du en masse lækre og velsmagende opskrifter på sund og nærende mad, du også kan spise inden din motion.
Og har du brug for inspiration til motionen, så har Hjerteforeningen og Thomas Evers Poulsen strikket et 10 ugers træningsprogram sammen til dig, som du kan tilmelde dig lige her.