Forside > Kostråd | Sådan spiser du sundt hver dag
Forebyggelse Gode råd Mad

Kostråd | Sådan spiser du sundt hver dag

Fødevarestyrelsen har netop lanceret de nye officielle kostråd, hvor danskerne får vejledning og gode råd om, hvordan vi kan spise sund mad, der også er klimavenlig. Hjerteforeningen guider dig her til hvordan de nye kostråd lyder og kan bruges i din hverdag - og ikke mindst hvad der er nyt.  

Tekst madslo - Dato januar 7, 2021

Hm. Hvad bør jeg spise, hvis jeg vil passe på mit hjerte? Og hvad, hvis jeg samtidig også vil passe på klimaet? 

De spørgsmål har du måske stillet dig selv i ny og næ. Svaret hjælper Fødevarestyrelsen dig nu med, da styrelsen netop har lanceret en række nye officielle kostråd. Og de er ikke kun gode for dig og dit hjerte, men også gode for klimaet. 

De nye officielle kostråd

  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere frugter og grøntsager
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand

 

Hvad betyder planterigt?

Det betyder at du skal spise mest fra planteriget – frugt, grønt, korn, bælgfrugter, nødder og kerner. Lad plantemaden være din hovedret og fylde mest på tallerkenen, mens det øvrige er tilbehør.

 

Hvad betyder varieret?

En enkelt fødevare er aldrig sund i sig selv, og det er derfor vigtigt at spise varieret og lidt af det hele fra alle fødevaregrupper – på den måde får du alle de næringsstoffer, du har brug for.

 

Hvad betyder ikke for meget? 

Det kan have en stor betydning for klimaet at mindske madspild. Du bør samtidig sørge for at balancere energiindtaget ved at reducerer mængden af søde sager og drikke med et højere energiindtag i forhold til forbrug. Det har betydning for både klimaet og vores sundhed, når du spiser mere mad, end du har brug for. Så spis ikke mere end du har brug for, men køb heller ikke mere mad ind end du har brug for.

 

Klimaet i fokus

Som noget nyt forholder kostrådene sig nemlig til, hvor meget kosten belaster klimaet, og hvad vi skal spise for at sænke vores klimaaftryk. Kostrådene bygger på et solidt fagligt fundament og den bedst tilgængelige dokumentation om sammenhængen mellem den mad, vi spiser, og et godt og sundt liv. Nu suppleret med et fagligt grundlag for, hvordan sundhed og klima kan gå hånd i hånd, så vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for for at leve sundt, og samtidig passer på klimaet.  

– Det nye er, at den mad, vi spiser, skal være langt mere planterig og mindre baseret på animalske fødevarer, dvs. mindre kød, kødpålæg, bacon og pølser og langt flere grøntsager og plantemad, af hensyn til både sundheden og klimaet. Når vi skærer ned på kødet, skal det byttes ud med noget andet. Det kunne med fordel være fisk, bælgfrugter, nødder og kerner og kornprodukter af fuldkornsvarianten der træder i stedet for, da de alle har et lavt klimaaftryk og samtidig er gode for din hjertesundhed, fortæller ernæringsfaglig seniorkonsulent i Hjerteforeningen, Natasha Selberg, om de nye kostråd.  

Den hjertesunde kost er heldigvis fuldt på linje med de nye kostråd.  

– Heldigvis er det, der er sundt for klimaet, nemlig typisk også sundt for os og vores hjerter, siger Natasha Selberg. 

Vil du passe på hjertet, er du nemlig på linje med kostrådene. Sådan gør du: 

1) Spis masser af grønsager suppleret med fisk, skaldyr, havføde, fuldkorn, kostfibre, bælgfrugter, frugt, bær, magre oste- og mælkeprodukter, gode planteolier og så lidt magert kød i ny og næ. 

2) Du kan lade det fra havet, det grønne og det planterige fylde mest på tallerkenen og så supplere med lidt af resten. Omvendt skal du skære ned på sukkerholdige fødevarer og det fede og særligt det salte, hvis du vil leve mere hjertesundt 

3). Spis efter devisen ”lidt, men godt – og ikke for tit” – dermed udgår du overspisning og skaber samtidig mindre madspild, og altså tager du hensyn til både din sundhed og klimaet.  

En ekstra gevinst er, at ved at spise efter rådene vil du naturligt få et hjertesundere fedtindtag og mindre salt i din mad.  

Spis mindre kød

Generelt bør man spise mere planterigt og dermed vælge færre animalske fødevarer. I forhold til hjertet er der fokus særligt på de firbenede dyr (lam, okse, og gris) eller det, man også kalder det røde kød. Og det forarbejdede kød som skinke, spegepølse og bacon. 

Hjertesundhed:

Vi skal begrænse, hvor meget kød vi spiser og i stedet spise fisk og bælgfrugter. Rødt kød bør skiftes ud med kylling, kalkun  og fisk. Studier viser tendenser til, at et stort indtag af rødt og forarbejdet kød øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.  

Klima:

Animalske produkter er generelt mere klimabelastende end plantebaserede. Okse- og lammekød er særligt klimabelastende.

Hvordan:

Det anbefales at spise højst 350 g kød i alt om ugen herunder også det lyse. Skær ned på mængden af kød i måltidet, og øg i stedet grøntsagsmængden. Begræns også antallet af måltider med kød og erstat med fisk eller plantebaserede proteinkilder som fx bælgfrugter. I stedet for kød anbefales mere groft grønt, fuldkornsprodukter og flere bælgfrugter, som langt hen ad vejen kan erstatte det protein, vi ellers får fra kød. Vælg æg og kylling frem for okse- og lammekød og begræns det forarbejdede kød mest muligt. 

Vælg bælgfrugter

Bælgfrugter er fx ærter, linser og bønner. Danskernes spiser pt. kun ca. 5 g dagligt i gennemsnit.  

Hjertesundhed:

Bælgfrugter har et højt indhold af både vitaminer, mineraler, bl.a. jern, og fibre. De er samtidig en god proteinkilde. Større undersøgelser viser at der er sammenhæng mellem et stort indtag af bælgfrugter og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Den gavnlige effekt kan også forklares med, at bælgfrugter typisk er en del af en overordnet sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten.   

Klima:

Bælgfrugter har et markant lavere klimaaftryk end de fleste animalske produkter.  

Hvordan:

Spise bælgfrugter to-tre gange i løbet af ugen og som et alternativ eller supplement til animalske proteinkilder. En passende mængde er 100 g  tilberedt vægt pr. dag. Det er udover de 600 gram  

Spis bæredygtig fisk

Der findes både fede fisk (fx laks, sild, makrel, hellefisk og ørred) og magre fisk (fx sej, torsk, rødspætte, rødfisk, kuller, kulmule og skrubbe). 

Sundhed: 

Der er fundet en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom og død af ved udskiftning af animalsk fedt med plantefedt samt fisk, specielt de langkædede n-3-fedtsyrer, ved et indtag af 200 g fed fisk pr. uge. Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, når indtaget af fisk øges.  

Klima:

Det sunde og klimabevidste valg er sild, makrel og brisling. Modsat har rejer, pangasius og rødspætte et højt klimaaftryk i forhold til deres næringsværdi. Gå desuden efter mærkerne, når du handler fisk. 

Hvordan: 

Det anbefales at spise 350 gram ASC- og MSC-mærket fisk om ugen. 200 gram af dem skal gerne være af den fede slags. 

Spis flere grøntsager og frugter

Det anbefales at spise 600 g frugt og grønt – både for klimaets skyld og for din sundhed. Mindst halvdelen af mængden skal gerne være grøntsager, og spis gerne mest af de grove grøntsager som løg, ærter, broccoli, rodfrugter og bønner med et højt fiberindhold. Vi er bedre til at spise de røde/orange som rød peberfrugt, tomater, græskar og gulerødder, men ikke i lige så høj grad de mørkegrønne som spinat, broccoli og grønkål. Husk derfor også de mørkegrønne som broccoli, spinat og grønkål.  

Hjertesundhed:

Der er fundet en sammenhæng mellem indtag af frugt, bær og grøntsager og en reduceret risiko for både hjerte-kar-sygdom og forhøjet blodtryk. De grønne grøntsager har et højt mineralindhold fx folat, calcium og jern, mens de røde/orange grøntsager har et højt indhold af karatonoid. Gå også efter de grove grøntsager som rodfrugter og kål.  

Klima

Lad årstidens frugt og grønt guide dine indkøb frem for frugt og grønt der er blevet fløjet til Danmark. De grønne grøntsager dyrkes typisk her i Europa og i Danmark og kræver derved ikke flytransport. Grøntsager i sæson er oftest også friskere og billigere.  

Hvordan:

Det er dog ikke kun de grønne grøntsager der skal på tallerkenen, men du skal i stedet bruge hele farvepaletten og variere. Spis gerne 100 gram af mørkegrønne sammen med 100 gram af de røde/orange grøntsager. 

Du kan stadig spise løs af de grønne grøntsager, også selv om du er i blodfortyndende behandling.

Spis mad med fuldkorn

Fuldkorn er når hele kernen er med, hvad enten kernerne er hele eller forarbejdede. De kan være knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kernen er taget med – også skaldelene og kimen. Det er nemlig her, de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes. 

Hjertesundhed: 

Fuldkorn mætter godt og er med til at sænke kolesteroltallet og forebygge hjerte-kar-sygdom. 

Klima: 

Kornprodukter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk 

Hvordan: 

Den anbefalede daglige mængde fuldkorn er 75 g om dagen. Det svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød eller en portion fuldkornspasta. Vælg fuldkornsudgaven til alle dine måltider, og gå efter det orange fuldkornslogo, når du handler