Inde i hjernen sidder det, man kalder hjernens indre ur (suprachiasmatisk nucleus). Det får information direkte fra øjnene og bruger især blåt lys til at vurdere, om det er dag. Når der er lys, sender hjernen et hæmmende signal til koglekirtlen, så den ikke producerer melatonin. Først når det bliver mørkt, starter melatoninproduktionen.
Dagslys i dagtimerne er helt afgørende. Dagslys fortæller hjernen tydeligt, at dagen er i gang og hjælper med at indstille døgnrytmen korrekt. Selv på en overskyet dag er lyset udendørs langt kraftigere end almindeligt indendørs lys.
Problemet opstår, hvis hjernen bliver “narret” – fx af skærme og kunstigt lys om aftenen. Så tror hjernen, at det stadig er dag, og søvnen bliver udskudt.
Gode råd
- Få dagslys hver dag – gerne udendørs
- Undgå skærme tæt på øjnene sent om aftenen
- Skru ned for kraftigt lys om aftenen
- Hvis du ikke kan komme ud: sid i en åben dør – vinduer blokerer meget af lyset
Når vi er vågne, ophobes et stof i hjernen, der hedder adenosin. Jo længere tid du har været vågen, jo mere adenosin – og jo større søvnbehov.
Koffein blokerer adenosins virkning ved at sætte sig på de samme receptorer. Hjernen kan derfor ikke “se”, hvor træt du er, selvom kroppen er det. Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men forstyrrer søvnens dybde og rytme.
Gode råd
- Overvej at begrænse koffein, især senere på dagen
- Vær opmærksom på, at alkohol forringer søvnkvaliteten
- Selv hvis du falder i søvn, kan søvnen blive mere overfladisk
Hvis man har haft en stresset eller aktiv aften, kan hjernen være i forhøjet aktivitetsniveau, når man går i seng. Det betyder, at søvnkernen har svært ved at blive aktiv. Hjernen skal først falde til ro, før søvnen kan komme. Det er især relevant for mennesker, der oplever uro, bekymringer eller tankemylder, når de lægger sig.
Gode råd
- Undgå krævende opgaver sent om aftenen
- Vælg rolige og forudsigelige aktiviteter
- Lav gerne den samme “aftenrutine” hver dag
Når tanker, bekymringer eller to-do-lister kører rundt i hovedet ved sengetid, tolker hjernen det som noget, der skal håndteres og aktivere hjernens forhøjede aktivitetsniveau – også selvom du er træt.
Ved at skrive tankerne ned sender du et signal til hjernen om, at de er “parkeret” og kan håndteres senere. Dagbogsskrivning er veldokumenteret som en metode til at falde hurtigere i søvn.
Gode råd
- Skriv huskelister
- Skriv om dagen, der er gået
- Gør det til en fast vane før sengetid
I hjernestammen – også kaldet krybdyrhjernen – registreres utryghed, frygt og ubehag. Hvis den del af hjernen er aktiv, sendes der signaler om, at det ikke er sikkert at sove. Det kan være ubevidst og handle om alt fra støj og lys til følelsen af utryghed.
For hjertepatienter kan kropslige symptomer også spille ind, og her kan små justeringer gøre en forskel.
Gode råd
- Sørg for ro, mørke og faste rammer
- Gør soveværelset rart og trygt
- Overvej ekstra pude, så hovedet ligger lidt højere
Der sidder temperaturfølsomme nerver i fødderne, som sender signaler direkte til hjernens søvnregulerende områder. Hvis fødderne er kolde, tolker hjernen det som, at omgivelserne ikke er egnede til søvn – og så bliver man holdt vågen.
Gode råd
- Brug varme sokker
- Tag et fodbad
- Brug varmedunk
- Bevæg dig lidt før sengetid
Pas på hjertet – få gode råd på mail
Bliv klogere på, hvad der er vigtigt for hjertet, og få enkle råd til din hjertesundhed i hverdagen.
- Viden om de største risikofaktorer – og hvordan de påvirker hjertet.
- Bliv inspireret til at finde det, der virker for dig.
- Enkle råd om kost, motion og mental sundhed.
