Forside > Få 3 tips til kostændringer, der sænker dit kolesterol
Forebyggelse Gode råd

Få 3 tips til kostændringer, der sænker dit kolesterol

Er du én af de omkring 2 millioner danskere, der har forhøjet kolesterol? Så skal du læse med her.

Tekst Karsten Kjærgaard - Dato maj 30, 2024

Her får du nemlig tre af de absolut vigtigste ændringer, du selv kan foretage i din kost, hvis du vil sænke dit kolesterol.

Til sidst viser vi dig også en nyttig tabel, som du kan tage udgangspunkt i, når du skal føre dine kommende kostændringer ud i praksis.

Hvor tidligere forskning blot så på hvad vi skal skære væk fra kosten, så ser ny forskning på både hvad vi skal skære væk, men også hvad vi skal spise i stedet, når kolesteroltallet skal sænkes.

Men først en kort forklaring:

Du kan påvirke dit kolesteroltal via det du putter i munden. Det du vælger at spise har betydning for dit kolesteroltal.

Vil du sænke for højt kolesterol, skal du derfor kigge på, hvad du lægger i indkøbsvognen.

Og mere specifikt: Overveje, om nogle af dine sædvanlige varer kan erstattes med andre.

Det er, hvad man med et fint begreb kalder substitution.

På godt dansk kan man også sige, at når vi skærer ned på én type fødevare, så erstatter vi den automatisk med noget andet.

Og det kan være nøglen til at sænke forhøjet kolesterol – eller som minimum et rigtigt godt sted at starte.

For det vi erstatter med, og spiser i stedet for, har vist sig at være af rigtig stor betydning for kolesteroltallet.

Substitution kan gøre en stor forskel

Begrebet substitution og dets sammenhæng med forhøjet kolesterol har rod i hjerteforskningen.

I sommeren 2023 udkom de Nordiske Næringsstof Rekommandationer, som samlede den nyeste forskning om bl.a. kost og hjerte-kar-sygdom.

Her kiggede man bl.a. nærmere på substitution i kosten, og rapporten omtaler især tre vigtige nedslagspunkter, hvor substitution kan gøre en stor forskel for kolesteroltallet.

Herunder kigger vi nærmere på de tre punkter, og lader Hjerteforeningens diætist, Lotte Juul, forklare nærmere om, hvorfor netop disse tre punkter er vigtige at være opmærksomme på.

1) Ombyt mættet fedt med umættet fedt

Der skelnes mellem to typer af fedt – umættet fedt (planteriget og fisk) og mættet fedt (animalsk).

Forskningen om substitution er rigtig vigtig i denne sammenhæng, da typen af fedtstof spiller en stor rolle, når vi vil sænke LDL-kolesterol.

Ifølge forskningen er mættet fedt (animalsk) den kostfaktor med størst negativ betydning for LDL-kolesterol.

For hver en ekstra procent vi spiser af mættet fedt, så stiger LDL-kolesterol. Omvendt har umættet fedt fra planteriget samt fra fisk en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdom, som sænker LDL-kolesterol.

– Gevinsten opnås, når mættet fedt (animalsk) substitueres med det hjertesunde, umættede fedt (planteriget). Hermed sænkes LDL-kolesterol, forklarer Lotte Juul.

– Det kunne fx være at smør erstattes med rapsolie, leverpostej med sildemad og salatens bacontern med nødder og avokado.

2) Ombyt kød med fisk

Vores danske madkultur tager afsæt i kød, men kød skal ikke længere være hovedingrediensen i vores måltider.

Ifølge ny forskning vil et stort indtag af rødt kød fra firbenede dyr, kødpålæg og forarbejdet kød øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

  • Kød fra de firbenede dyr medfører i sig selv en risikofaktor for udvikling af hjertesygdom
  • Kød og kødpålæg har generelt et højt indhold af mættet fedt, som øger LDL-kolesterol
  • Forarbejdet kød fx bacon, pølser, kødpålæg har et højt indhold af både mættet fedt og salt

Omvendt har fisk og fiskepålæg en række forebyggende egenskaber i forhold til hjerte-kar-sygdom.

Igen er substitution vigtig. Begræns kød, forarbejdet kød og kødpålæg til max 350 g om ugen og erstat med fisk og fiskepålæg eller bælgfrugter.

– Vi skal tænke måltidet anderledes, og give måltidets hovedrolle til torsk, kidney bønner eller blomkål, lyder det fra Lotte Juul.

– Kød har stadig en plads i måltidet, men kød skal spille en birolle i måltidet fx som et drys i retten eller som topping på salaten.

3) Ombyt det fiberfattige med fuldkorn

I rapporten bliver fuldkorns beskyttende effekt for alvor sat i spotlight.

Rundt om i verden viser undersøgelser, at den største dødelighed af hjerte-kar-sygdom, ses hos personer med et lavt indtag af fuldkorn.

Forskningen på substitution er rigtig vigtig i denne sammenhæng, hvor typen af kulhydrat spiller en stor rolle i forhold til LDL-kolesterol. Helt praktisk skal vi erstatte det fiberfattige med det fuldkornsrige.

Vi skal spise mere fuldkorn. Jo mere, jo bedre – og mindst 90 g dagligt.

Kostfibre fra fuldkornsprodukterne sænker LDL-kolesterol ved at bryde det genanvendelseskredsløb, som kolesterol normalt indgår i. Når LDL-kolesterol sænkes, så nedsættes risikoen for åreforkalkning og blodprop.

– Det betyder i praksis, at hver gang vi substituerer lyst toastbrød med rugbrød, cornflakes med havregryn eller hvid pasta med fuldkornspasta, så er vi med til at nedsætte LDL-kolesterol, forklarer diætist Lotte Juul

Fuldkornsprodukter genkender du på det orange Fuldkornslogo, som er mærket på fuldkornsrige madvarerne i supermarkedet.

– Specielt fuldkorn fra havre og rug er ekstra potente i forhold til at sænke total-kolesterol og LDL-kolesterol, siger Lotte Juul.

Prøv selv kræfter med substitution

Vi håber, du er blevet klogere på begrebet substitution, og har fået en fornemmelse af, hvorfor det har betydning for dit kolesteroltal.

Til sidst får du her et lille hjælpemiddel til at omsætte idéerne i denne artikel til praksis.

Tabellerne herunder kan du bruge som inspiration eller ‘opslagsværk’, hvis du selv vil prøve kræfter med substitution.

Og husk også: På vores hjemmeside findes masser af nyttig viden om kolesterol, tips og råd til at sænke dit kolesteroltal fra faglige eksperter, samt en masse kolesterolfattige opskrifter, du kan afprøve hjemme i køkkenet.

God fornøjelse.

Fra mættet fedt

Udskiftes

Til umættet fedt

Vælg i stedet

Smør til stegningOlie (raps & olivenolie)
Oksekød, svinekød, bacon, pølser, kalvekød og lamFisk
Kødpålæg fx leverpostej, rullepølse, spegepølseFiskepålæg fx sild, makrel, laks, fiskefrikadeller
Oste- og bacontern i salatOliven, nødder, kerner, avokado
Cremefraiche dressing, smørsovs, flødeOliebaseret dressing, hummusdip, mayonnaise
Smørbagte kager, wienerbrød, småkagerNødder, mandler, oliven

 

Fra fiberfattigt

Udskiftes

Til fuldkornsrigt

Vælg i stedet

Franskbrød, rundstykkerFuldkornsbrød, rugbrød, fuldkornsknækbrød
Cornflakes og sød müesliHavregryn, Fuldkornsmüesli
Hvide risBrune ris
Lys pastaFuldkornspasta