Få styr på blodtrykket – motion er nøglen

Vidste du, at over en million danskere lider af et forhøjet blodtryk? Faktisk er 30 procent ikke klar over det.
Men hvad betyder motion for blodtrykket, og hvad kan du selv gøre for at sænke det? Det giver Anne Kristine van der Zaag nogle bud på. Hun er motionsvejleder og sygeplejerske på Hjertelinjen og rådgiver hver dag folk i, hvordan de kan dyrke motion mod forhøjet blodtryk.

Hvad er forhøjet blodtryk?

Forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension, er, når trykket i kroppens pulsårer er højere end det, der bliver defineret som normalt. Blodtrykket er et mål for, hvor hårdt hjertet skal arbejde for at pumpe blod rundt i kroppen. Vi har to blodtryk:

• Det systoliske blodtryk (det høje tal): er det højest målte tryk i en pulsåre, lige når hjertet trækker sig sammen og pumper blod ud i kroppen (sammentrækningsfasen).
• Det diastoliske blodtryk (det lave tal): er det lavest målte tryk på en pulsåres væg, når hjertet slapper af mellem to slag (afslapningsfasen).

Et gennemsnitligt hvile blodtryk målt hos lægen på 140/90 og derover, defineres som et forhøjet blodtryk.

Måles blodtrykket derhjemme, er det forhøjet, når det ved gentagne målinger ligger på 135/85 eller derover.

Ved visse sygdomme anbefales det at blodtrykket er lavere. Følg lægens anvisning. 

Forhøjet blodtryk belaster dit hjerte og kredsløb og øger risikoen for åreforsnævring samt blodprop i hjertet og i hjernen (apopleksi). Forhøjet blodtryk kan også give en lang række andre sygdomme såsom et forstørret hjerte, hjertesvigt og nyreskader.

Kan man mærke, man har forhøjet blodtryk?

Er blodtrykket meget forhøjet kan man opleve hovedpine, svimmelhed, åndenød og evt. trykken for brystet ved anstrengelse. Men langt de fleste mærker ikke, at de har forhøjet blodtryk. 

Det er velkendt, at en usund livsstil såsom rygning, inaktivitet, stress, overvægt, alkohol, lakrids og et stort saltindtag kan være årsag til højt blodtryk, men man kan også være genetisk disponeret. Sygdomme som fx nyresygdomme kan også være en årsag. 

Men i mange tilfælde finder man ikke den præcise årsag til forhøjet blodtryk.

Hvorfor sænker motion blodtrykket?

Motion holder blodkarrene unge, fordi det øger elasticiteten i blodkarrene og forhindrer dem i at blive stive med alderen. I modsætning til medicin har motion tilmed ingen (eller meget få) bivirkninger.

Da vores blodkar bliver stivere og mere ufleksible med alderen, øges risikoen for forhøjet blodtryk. Motion er et middel til at holde karrene smidige og elastiske. Motion er dermed med til at udsætte alderstegn som stive blodårer og virker foryngende på kroppen.

Når du dyrker regelmæssig motion, falder dit blodtryk, og effekten holder i op til 24 timer efter. Store undersøgelser viser, at det systoliske (det høje tal) blodtryk i gennemsnit falder med 7,4 mmHg, mens det diastoliske (det lave tal) i gennemsnit falder med 5,4 mmHg på grund af regelmæssig motion. Effekten er størst hos dem med højest blodtryk.

Motion er vigtigt i behandlingen af næsten alle hjerte-kar-sygdomme. Når hjertet (og i øvrigt hele kroppen) er veltrænet, har det lettere ved at klare belastninger.

Har man en hjertesygdom er det vigtigt at være velbehandlet for evt. forhøjet blodtryk, før man sætter i gang med at dyrke regelmæssig motion.

Er dit blodtryk meget højt og over 180/105, anbefales det først at starte i medicinsk behandling, inden regelmæssig motion indledes. Spørg din egen læge, før du starter ud med motionsrutiner.

Hvilken og hvor meget motion skal der til?

Det er først og fremmest kredsløbstræning, der har en dokumenteret blodtrykssænkende effekt – men al fysisk aktivitet anbefales. Det er den motion, du dyrker, som har en effekt.

Det er vigtigt, at du motionerer flere gange om ugen for at opnå en positiv effekt på blodtrykket. Udover at sænke blodtrykket kan motion også hjælpe med at holde din vægt, forbedre dit kolesteroltal, styrke dine muskler og forbedre din fedtprocent og din mentale sundhed. Sigt efter 30 minutters moderat motion hver dag.

Hjerteforeningen følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. For voksne mellem 18 og 64 år gælder:

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter dagligt, hvor du bliver let forpustet, svarende til snakkegrænsen.
• Styrk musklerne mindst to gange om ugen. Du kan bruge egen kropsvægt eller vægte og hvor du involverer de store muskelgrupper. Styrkeøvelserne kan indgå som en del af de daglige 30 minutters fysiske aktivitet eller i kombination med fx boldspil, gymnastik, gang og cykling. 
• Begræns tiden, du sidder stille. Skab variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du bevæger dig i løbet af dagen.
• Der kan forventes større blodtrykssænkende effekter ved større træningsmængde og ved højere intensitet.   

Er du +65 år, gælder de samme retningslinjer som ovenfor. Derudover er det vigtigt at have fokus på at træne balance og udstrækning mindst tre gange om ugen. Balancetræning og udstrækningsøvelser kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysisk aktivitet. En god balance, bevægelighed og en vis muskelstyrke er vigtig for at klare hverdagen. 

Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg tager blodtrykssænkende medicin?

Det er vigtigt, at du bruger god tid på op- og nedvarmning. Betablokkere og andet blodtrykssænkende medicin kan give et blodtryksfald efter motion og fx give svimmelhed (i værste fald besvimelse). Derfor er opvarmning , hvor puls og blodtryk stiger jævnt og langsom nedvarmning, hvor pulsen stille og roligt sænkes, altid en god idé.

Tager du betablokkere, er der visse ting, som du skal være opmærksom på. Betablokkere sænker både puls og blodtryk. Derfor vil din puls stige langsommere ved fysisk aktivitet, og din maksimalpuls vil være lavere på grund af medicinen.

Du kan derfor opleve, at dine muskler syrer til, du kan blive ubehageligt forpustet og opleve at blive hurtigere træt. Du skal derfor øge belastningen (meget) langsommere, end du ellers ville have gjort.