Der skrives meget om protein på nettet og i ugebladene. Proteinbarer, proteinshakes, proteindrikke og proteinberiget yoghurt sælges både i supermarked og i træningscenteret. Men har du behov for ekstra protein? Er protein vigtigt for hjertet? Og skal du tage proteintilskud, når du træner?
Herunder gør Hjerteforeningens diætist dig klogere på proteiner.
Derfor skal du have protein
Protein er et næringsstof, som bidrager til opbygning og vedligehold af dine muskler, herunder hjertemusklen. Protein er populært sagt kroppens byggesten og derfor en nødvendig del af din kost.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der findes 20 slags, hvoraf 8 aminosyrer er livsvigtige. De proteiner, som består af de livsvigtige aminosyrer, har derfor den højeste proteinkvalitet. Æg er fx et godt bud på en madvare med høj proteinkvalitet.
Disse madvarer giver protein
Mange madvarer bidrager med protein og det er en god ide at variere proteinkilderne. Her får du nogle gode kilder til protein:
- Fisk, kylling, magert kød
- Æg
- Mælk
- Skyr
Protein findes også i planteriget fra madvarer såsom:
- Bønner, linser, kikærter
- Nødder og mandler
- Havregryn
Størstedelen af danskernes protein indtages via animalske madvarer: fisk, fjerkræ, kød, æg, mælk, ost og skyr.
En mindre del af proteinet indtages som vegetabilsk protein: brød, gryn, kikærter, bønner, linser, frugt og grønt.
Så meget protein har du brug for
Der foregår hele tiden en nedbrydning, vedligeholdelse og opbygning af kroppens proteiner. Til denne proces har kroppen behov for tilførsel af forskellige aminosyrer fra forskellige proteinkilder.
- For at finde dit daglige proteinbehov, skal du benytte følgende formel: Din vægt x aldersbestemt proteinbehov = dit daglige proteinbehov
- Raske i alderen 2-70 år har et proteinbehov på 0,8-1,1 g per kilo kropsvægt.
- Raske i alderen 70+ har et proteinbehov på 1,2-1,5 g per kilo kropsvægt.
- Svær sygdom øger kroppens behov for protein. Behovet afhænger af sygdommens sværhedsgrad.
- Ekstremsport fx triatlon eller landevejscykling øger proteinbehov til 1,2 -1,6 g.
- Eksempel: Er du en rask person på 55 år, som vejer 70 kg, har du et dagligt proteinbehov på ca 50-60 g.
(70 x 0,8 = 56)
Sådan dækker du dit proteinbehov
Vi danskere får dagligt ca. 13-17 procent af vores kalorier fra protein, svarende til 1,0-1,2 g protein per kilo kropsvægt. Det betyder at en hjertesund og varieret kost fint dækker kroppens behov for protein. Stort set ingen danskere i alderen 18-70 år får for lidt protein.
Fokus på protein er kun vigtigt for personer i alderen 71-80 år. Her får 20 procent i underkanten med protein. Dette kan have betydning for muskelstyrke og hermed funktionsniveau.
Tabellen herunder viser hvor meget du skal spise af madvaren, for at opnå 10 g protein.
Proteinkilde | Indhold af protein |
150 g rugbrød | 10 g |
75 g havregryn | 10 g |
100 g opblødte kikærter | 10 g |
100 g skyr | 10 g |
300 ml minimælk | 10 g |
75 g hytteost 5+ | 10 g |
50 g kylling, fisk, magert kød | 10 g |
80 g æg | 10 g |
80 g makrel i tomat | 10 g |
40 g tun | 10 g |
Sådan får du fx 80 g protein på 3 måltider:
- Skyr med havremysli og mandler = 25 g protein
- Rugbrød m ½ dåse tun og en med æg = 25 g protein
- Laks med linsesalat = 30 g protein
Protein og sundhed
Protein indgår i et livslangt turnover med nedbrydning og opbygning af væv, celler og muskler. Protein styrker immunsystemet og indgå i enzymer og hormoner.
Når du runder 70 år skal du være ekstra opmærksom på, at fastholde din muskelmasse, og hermed dit funktionsniveau. Derfor har personer på 70+ et øget behov for protein, da proteinerne spiller en vigtig rolle i den forbindelse.
Hver 5. dansker på 71-80 år spiser for lidt protein, så fokus på protein i kosten er vigtigt.
Proteinbehovet øges under sygdom
Under svær sygdom øges behovet for protein, når kroppen skal ruste sig og bekæmpe sygdom. Det kan dog være svært at få nok protein, for sygdom nedsætter appetitten. Vægttab under sygdom er lig med tab af styrke og muskelmasse.
Spis dig hjertesund – én opskrift ad gangen
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Proteinbehov og træning
Træning såsom fodbold, fitness, yoga, løb eller gymnastik kræver ikke ekstra proteinindtag. Behovet dækkes fint med almindelig hjertesund kost. Først ved træning på niveau med ekstremsport/elitesport øges behovet for protein.
Det kan ikke anbefales blot at fylde en masse ekstra proteiner på ’for en sikkerheds skyld’ for kun et protein indtag svarende til 23 procent af dine kalorier anses for sikkert.
Hvis du løber en tur eller træner i fitness et par gange om ugen, har du ikke behov for hverken proteindrikke, proteinbarer eller proteinshakes. Du dækker dit proteinbehov via sund mad.
Elitesportsudøvere har et øget behov for protein og kan have behov for proteintilskud. Men ofte går en glubende appetit hånd i hånd med hård træning. Mange elitesportsudøvere får selv dækket det øgede behov for protein med et øget madindtag.
Savner du inspiration til, hvordan du kan få proteinrige måltider før eller efter træning? Her får du vores bedste bud på morgenmad, frokost og aftensmad, der mætter godt og er spækket med proteiner:
- Morgenmad: hjemmelavet müsli med skyr og bær
- Frokost: okonomiyaki med laks og spinat eller proteinbowl med æg og bønner
- Aftensmad: nudler med kylling og grønt eller tabbouleh med dampet torsk
- Snack: prøv at lave din egen proteinbar fx denne lækre granolabar spækket med kerner og peanutbutter.
Du kan blive klogere i denne artikel, hvor du får 5 gode råd til, hvordan du skal spise inden motion, samt et 10-ugers træningsprogram.
Hjertet kalder på dig
Hver 2. dansker bliver ramt af hjertesygdom.
Med din støtte kan vi styrke forskning, forebyggelse og hjælp til dem, der lever med hjertesygdom tæt på.
Sammen kan vi redde liv – og give flere mulighed for et hjertesundt liv.
Støt i dag og red liv
