Forside > Sådan skal du spise inden motion: 5 gode råd (og et 10-ugers træningsprogram)

Sådan skal du spise inden motion: 5 gode råd (og et 10-ugers træningsprogram)

Hvad skal du spise, hvornår skal du spise, og hvordan sammensætter du din kost, så du får mest ud af din træning? Det kan være svært at finde rundt i. Hjerteforeningen guider dig med gode råd, som er nemme at gå til.

Tekst Michael Frandsen - Dato maj 15, 2024

Der er ingen tvivl om, at motion har en positiv effekt på dit hjerte og dit helbred – uanset hvad du spiser før og efter træning.

Men skal du have det optimale ud af din indsats, kan du med fordel planlægge dine måltider i timerne op til.

Måltiderne skal bidrage med tilpas meget brændstof, uden at gøre kroppen tung og uoplagt.

Og hvordan gør du så det?

Hjerteforeningen giver dig her en håndfuld gode råd, som er nemme at gå til.

1) Fyld det rigtige brændstof på din krop

For at kroppens muskler kan arbejde optimalt, kræver det tilførsel af energi. Den energi får vi gennem maden, vi spiser.

Et solidt og nærende måltid 1-2 timer før du skal motionere, er derfor et godt udgangspunkt.

Afhængigt af tidspunktet på dagen, hvor du skal motionere, kan det fx være:

  • Havregryn
  • Rugbrødsmadder med humus eller fiskepålæg
  • En mættende pastaret (brug fuldkornspasta)

2) Tank op med ‘langsomme’ kulhydrater – supplér med de ‘hurtige’ 

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, og de kan opdeles i simple og komplekse kulhydrater. 

  • Simple kulhydrater findes fx i frugt, sukker, mælkeprodukter, pasta og hvidt brød. Det er alle kulhydrater, der bliver optaget hurtigt i kroppen, og giver hurtig – men kortvarig – energi.
  • Komplekse kulhydrater findes fx i havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris og grøntsager 

Komplekse kulhydrater 

Komplekse kulhydrater, også kaldet langsomme kulhydrater, optages langsomt og giver energi til det lange seje træk. 

Når du indtager langsomme kulhydrater, sikrer du stabil energitilførsel til kroppen over længere tid. 

Spis en portion langsomme kulhydrater 1-2 timer før motion. Det kan fx være havregryn, rugbrød eller en portion fuldkornspasta. 

Simple kulhydrater  

De simple kulhydrater kan så supplere ved løfte energiniveauet undervejs. 

Mærker du et dyk i energiniveauet halvvejs på din gå- eller løbetur, kan det være et tegn på, at du har brug for et tilskud af kulhydrater. 

Her tilfører simple kulhydrater hurtig, men kortvarig energi, og kan give dig et boost. 

Det kan derfor være en god idé at have lidt ‘hurtige’ kulhydrater med på turen, såsom: 

  • En banan 
  • En myslibar 
  • En sukkerholdig drik 
 

3) Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Proteinsalater. Proteinbrød. Proteinshakes. Proteinbarer … Protein, protein, protein. 

Sjældent er en fast ”ingrediens” i alle varedeklarationer blevet idoliseret i så høj en grad. 

Det har industrien selvfølgelig set og udnyttet til at øge omsætningen. 

Men hvor meget protein har din krop egentlig brug for? 

Her er svaret, at medmindre du dyrker sport på eliteplan, er dit behov 0,8 g protein per kilo du vejer. Du dækkes fint ind på en sund varieret kost.  

Et decideret tilskud af ekstra protein er det de færreste af os, der har behov for. Så der er ikke grund til at købe proteinpulver, når du ikke er elitesportsudøver. 

Protein er kroppens og musklernes byggesten. Det findes fx i:

  • Fisk og kylling
  • Æg
  • Kød
  • Skyr, mælk og yoghurt
  • Bælgfrugter 

Det er vigtigt at spise proteinholdige fødevarer, eftersom kroppen bruger protein til at opbygge og vedligeholde muskelmassen. 

Men proteintilskud vil som regel blot gøre dig fattigere – ikke sundere og stærkere. 

Så følg de officielle kostråd i din hverdag så vidt muligt – så er du godt dækket ind også i forhold til protein.  

4) Hvornår skal du spise inden din motion?

Inden du skal i gang med at motionere, er det som sagt godt at spise komplekse kulhydrater, da de bliver optaget langsomt i kroppen. 

Når forsyningen sker gradvist, kan kroppen bruge energien over længere tid, og niveauet af energi bliver mere stabilt. 

 

Planlæg derfor et solidt måltid baseret på komplekse kulhydrater ca. 1-2 timer før motion. 

På den måde undgår du at føle dig tung, træt og uoplagt inden, som nogle godt kan føle sig efter et stort måltid mad. 

Tag ekstra energi i form af simple kulhydrater med til træning. 

5) Sluk tørsten i vand

Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at du husker at få godt med væske, når du træner.

Vand indgår i mange vigtige processer i kroppen og er essentielt ved fysisk aktivitet.

Behovet for væske kan variere fra dag til dag, afhængigt af klima og vejrforhold samt fysisk aktivitet.

Voksne bør drikke 1-1½ liter væske i døgnet.

På varme dage bør du uanset alder skrue op til 2 liter væske i døgnet.

Den klare anbefaling er, at du slukker din tørst i ganske almindeligt postevand, da vand indeholder mineraler og ikke bidrager med unødvendige kalorier.

Få mere viden – og kom i gang med motionen

I Hjerteforeningens store opskriftsunivers finder du en masse lækre og velsmagende opskrifter på sund og nærende mad, du også kan spise inden din motion.

Og har du brug for inspiration til motionen, så har Hjerteforeningen og Thomas Evers Poulsen strikket et 10 ugers træningsprogram sammen til dig