Når kolesteroltallet skal sænkes, handler det ikke kun om de madvarer, du skal spare på og spise mindre af. Se her, hvordan du kan sænke dit kolesterol ved at spise mere, ikke mindre.
Tidligere var kolesterolsænkende kost forbundet med en masse forbud. Fx måtte du ikke spise æg, rejer eller fedtstoffer af nogen art, og kosten skulle være meget fedtfattig.
Heldigvis har forskningen gjort os klogere.
For flere madvarer har en forebyggende effekt på udvikling af hjerte-kar-sygdom.
Derfor kan nøglen til et lavere kolesterol i høj grad også ligge i den kost, du skal spise mere af i stedet for den, du skal spare på.
Der er nemlig især fem fødevaregrupper, der er guld værd i kampen for et lavere kolesteroltal.
Dem tager Hjerterforeningens diætist, Lotte Juul, fat på herunder, hvor hun giver dig fem gode råd til madvarer, du skal spise mere af for at sænke dit kolesterol.
1) Frugt og grønt
– Det gode gamle ordsprog om, at et enkelt æble om dagen skulle holde lægen væk, er ikke nok, siger diætist Lotte Juul.
– Du skal spise meget mere af frugt, bær og grønsager fx blåbær på havregryn, vindruer på skrivebordet og tomat på æggemadden.
Gulerødder, rødkål, æbler og blåbær beskytter mod hjerte-kar-sygdom, forklarer Lotte Juul.
Den nyeste forskning viser også en lineær sammenhæng mellem lav risiko for hjerte-kar-sygdom og højt indtag af frugt, grønt og bær.
Effekten er dokumenteret til helt op til 800 g frugt, grønt og bær dagligt. Det vil med andre ord sige: Jo mere grønt – jo større beskyttende effekt.
Det er kombinationen og variationen af frugt, bær og grønsager i alle regnbuens farver og samspillet mellem alle de gode næringsstoffer i frugt, bær og grønt, der tilsammen bidrager med den sundhedsfremmende effekt.
2) Nødder og mandler
Læg en dæmper på den søde tand, når du har lyst til en snack.
Se, om du ikke kan lykkes med at erstatte kiksene og slikket med andet – fx nødder og mandler.
Forskningen viser nemlig, at 20-30 g nødder og mandler om dagen sænker dit LDL-kolesterol.
Så spiser du 140 g nødder/mandler om ugen, nedsættes din risiko for hjertesygdom.
– En ekstra gevinst ved nødder og mandler er, at du kan erstatte småkager, chips eller slik med nødder og mandler. Så lad nødder og mandler være sunde snacks og det gode alternativ til søde sager og chips, siger Lotte Juul.
3) Fisk
Der er solid dokumentation i den nye forskning for at spise endnu mere fisk, og du kan roligt spise løs.
For du skal helt op på 300-450 g fisk om ugen.
Specielt de fede og halvfede fisk, som er hovedleverandør af de sunde omega-3 fedtsyrer (kaldet EPA og DHA), er gode.
Det er fx sild, makrel, hellefisk, laks og ørred.
– Vi skal have endnu mere fokus på at udskifte hakkebøffen, svinekoteletter, bacon og pølser med torsk, ørred, rødspætter og laks, siger Lotte Juul.
– Samt spise sild, tun, makrel og fiskefrikadeller på rugbrødet i stedet for leverpostej, ost og rullepølse, lyder det fra diætisten.
Når fisk og fiskepålæg erstatter kød, forarbejdet kød og kødpålæg, erstatter du det skadelige mættede fedt med hjertesundt umættet fedt. Denne ombytning nedsætter LDL-kolesterol samt sænker risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdom.
4) Fuldkorn
Rundt om i verden viser undersøgelser, at den største dødelighed af hjerte-kar-sygdom ses hos personer med et lavt indtag af fuldkorn.
Størst i lande hvor kosten består af store mængder hvedebrød, hvide ris, sukker og søde sager.
– Erstatter du lyst hvedebrød med rugbrød, sukkersød mysli med havregryn og hvide ris med fuldkornsris, så nedsætter du risikoen for hjerte-kar-sygdom, forklarer diætist Lotte Juul
Du skal med andre ord spise mere fuldkorn – mindst 90 g dagligt. Jo mere, jo bedre.
Kostfibre fra fuldkornsprodukter sænker LDL-kolesterol, ved at kolesterol bindes til kostfibrene og trækkes med ud med afføring.
Hermed brydes det genanvendelseskredsløb, som kolesterol normalt indgår i.
Når LDL-kolesterol sænkes, så nedsættes risikoen for åreforkalkning og blodprop.
5) Umættet fedt
Ombyt mættet fedt med umættet fedt.
Der skelnes mellem to typer af fedt – umættet fedt (planteriget og fisk) og mættet fedt (animalsk).
Og det er vigtigt at vælge den rigtige type, når du vil sænke dit kolesterol.
Ifølge forskningen er mættet fedt (animalsk) nemlig den kostfaktor med størst negativ betydning for LDL-kolesterol.
For hver en ekstra procent vi spiser af mættet fedt, så stiger LDL-kolesterol. Omvendt har umættet fedt fra planteriget samt fra fisk en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdom, som sænker LDL-kolesterol.
Derfor: Spis dine fedtstoffer fra planteriget, fx via rapsolie, avokado, nødder eller oliven.
– Det kunne fx være at smør erstattes med rapsolie, leverpostej med sildemad og salatens bacontern med nødder og avokado, slutter Lotte Juul.
Få mere viden og inspiration
På vores hjemmeside findes masser af nyttig viden om kolesterol, tips og råd til at sænke dit kolesteroltal fra faglige eksperter, samt en masse kolesterolfattige opskrifter, du kan afprøve hjemme i køkkenet.
