Sådan laver du mad med færre ultraforarbejdede fødevarer

Det varme måltid 

Aftensmaden er for mange et kernemåltid. Mens nogle springer morgenmaden eller frokosten over, så spises aftensmad af stort set af alle. Derfor er det også et naturligt måltid at fokusere mest på, når vi hører om ultraforarbejdede fødevarer. For hvordan skal jeg nu lave aftensmad? Start med at tænke på mulighederne. Hvilke madvarer kan du – uden bekymring for at de er ultraforarbejdede – lægge på din tallerken? Dem er der heldigvis mange af. 

Der er typisk fire elementer på din hjertesunde tallerken:  

• Fisk, kylling, æg, kød eller bælgfrugter tilberedt med planteolie
• Grøntsager enten rå, stegte, bagte, kogte eller snittede
• Fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rugbrød, fuldkornsbrød
• Sovs, dip, dressing  

Derfor kan din aftensmad fx være et stykke kylling med lidt spidskål, gulerødder og kartofler. Voila, så er du godt på vej! 

På de travle dage kan du fint vælge en smutvej med færdigsnittet salat eller grøntsager på frost. Alting behøver at være lavet helt fra bunden for at undgå ultraforarbejdede fødevarer. I stedet skal du tænke over tilføjelser som pulversovs, et brev med dip eller en tube dressing. For det er her, vi let kan ende med at inddrage ultraforarbejdede fødevarer i vores måltider. Så det er her, du skal lægge dit fokus.  

En færdigfremstillet light dressing kan indeholde et hav af kunstige ingredienser, og det sender den i kategorien ultraforarbejdet. Måske du har mod på at lave din dressing selv? Du kan se opskrifter nede i madplanen.  

Fastfood til aftensmad   

Vi bruger i dag mindre og mindre til på at lave mad, og vi tyr i højere og højere grad til de hurtige løsninger. Det skal der også være plads til. Meget fastfood finder du dog helt oppe i det røde felt på det ultraforarbejdede fødevare-barometer. Supermarkederne bugner af ultraforarbejdede og hurtige løsninger, som langtidsholdbare kopnudler, frosne pizzaer, nuggets eller snoede pomfritter. Praktisk, når det for mange forældre skal gå stærkt i en travl hverdag og med sultne børn. Og derfor nemt at vælge til. 

Men er der alternative muligheder, når det både skal gå stærkt, og man gerne vil undgå ultraforarbejdede fødevarer? Ja! Din hurtige og nemme løsning kan fx være: 

• en færdigsnittet salat tilsat en dåse tun eller en dåse kikærter
• en pose frosne grøntsager til wokken tilsat rejer og kogte fuldkornsnudler
• et godt rugbrød med lækkert fiskepålæg
• et stykke laks på panden serveret med kogt fuldkornbåndpasta samt skyllet grønt, cherrytomater, snack gulerødder, agurk og søde peberfrugter i stave.    

Det er eksempler på sunde alternativer, der stadig kun tager 15 minutter at få klar på middagsbordet. 

Din frokost 

Mange varianter af klassisk pålæg er faktisk ultraforarbejdede. Dét betyder, at de kan være tilsat farvestoffer, smagsforstærkere, store mængder salt og unødvendige tilsætningsstoffer for at forlænge holdbarheden. Hvis du vil skære ned for de ultraforarbejdede fødevarer, kan det være svært i pålægskategorien. Vil du helt undgå de ultraforarbejdede, så er en sundere løsning at vælge rene råvarer som pålæg: 

Æg, banan, avocado, tomat, tun, makrel eller sild er oplagte valg. Madvarer som er, hvad de er. Du kan også bruge rester fra din aftensmad, fx skiver af et kyllingebryst, fiskefrikadeller eller stykker fra en stegt laks. 

Omvendt skal du være opmærksom og tjekke ingredienslisten på fx kødpålæg, pølser, leverpostej og hønsesalat. Her kendes ultraforarbejdede fødevarer typisk på, at ingredienslisten er alenlang og indeholder et hav af ukendte, kunstige ingredienser og tilsætningsstoffer. Hvis du ikke kan undvære kødpålægget, så gå først og fremmest efter dem, der har et lavt saltindhold og et minimum af de ukendte ingredienser.  

Men der kan godt findes hjertesunde madvalg blandt de ultraforarbejdede fødevarer, og det er ikke skadeligt at spise enkelte ultraforarbejdede fødevarer, hvis varen og det du ellers spiser, grundlæggende er hjertesundt. Så det er med at holde tungen lige i munden, når der balanceres mellem sundhed og forarbejdningsgrad.  

Prøv derfor så vidt muligt at gå med det hjertesunde valg, når du står med en ultraforarbejdet fødevare i hånden. Fisk, plantefedt, fuldkorn, frugt og grønt, mayonnaise baseret på hjertesund rapsolie – det kan fint spises til din frokost.   

Din morgenmad 

Udvalget af morgenmad er mangedoblet i de sidste år. Der er kommet et kæmpe udvalg af æsker med knasende morgenmadsprodukter og mejeriprodukter med et bredt udvalg af smage. Rigtig mange af de nye morgenmadsprodukter til børn er i høj grad ultraforarbejdede. Maden er produceret i sjove former og tilsat salt, sukker, farvestoffer og smagsaroma, som vi normalt ikke ser i sund morgenmad. 

På et morgenmadsprodukt kan der stå ”høj på fibre” eller 77 % fuldkorn, så de fremstår sundere, end de i virkeligheden er, da nogle varianter også har tårnhøjt indhold af sukker. Skyr og yoghurt fås nu også i alle farver og smage, tilsat sødestoffer og andre kunstige ingredienser eller ekstra protein. Men når yoghurt får smag af saltkaramel, så er morgenmaden altså blevet til en ultraforarbejdet dessert.   

Hvis du vil styre udenom ultraforarbejdede fødevarer i din morgenmad, så prøv at spole tiden tilbage til ”de gode gamle dage”. Gå med de enkle råvarer, fx: 

• havregryn
• æg
• fuldkornsbrød
• frugt
• yoghurt naturel.  

Dit mellemmåltid 

De brede spotvare-hylder i supermarkedet er typisk et overflødighedshorn af ultraforarbejdede fristelser. Lige til at snuppe med i kurven og spise mellem måltiderne. Ingredienslisten bugner af ukendte og kunstige ingredienser med uforståelige navne og ofte finder du mange varer med et højt indhold af fedt, salt og sukker her. Det gælder bl.a. kiks, vingummi, chokoladebarer, citronmåner, energibarer, sodavand, drikkeyoghurt, chips, is, portionsdesserter og myslibarer. 

Sundhedsbudskaber som ”højt fiberindhold” på kiksene og ”højt proteinindhold” i energibarer kan få os til at tro, at der er tale om et sundt produkt. Sandheden er, at det ofte er søde sager, og typisk har produktet været igennem en omfattende forarbejdning, der gør det til en usund ultraforarbejdet fødevarer. Så kan den hurtige ultraforarbejde snack erstattes med et hjertesundt alternativ? Igen er svaret ja. Det kunne være fuldkornsbrød, mandler, nødder, bær, frugt eller en af Hjerteforeningens sunde, hjemmelavede snacks, som du finder opskrifter på lige her.