Sådan sænker du dit kolesteroltal på ”den fede måde”

Tidligere troede man, at niveauet af kolesterol i blodet overvejende hang sammen med, hvor store mængder kolesterolholdige fødevarer man indtog.

Det ved vi nu, ikke er helt retvisende.

I stedet er det kostens indhold af mættet fedt, der har betydning for kolesteroltallet, forklarer Lotte Juul, diætist i Hjerteforeningen.

– Mættet fedt kommer fra dyreriget, fx fedt fra de firbenede dyr (fedt fra kød, pålæg, bacon, pølser) samt fedt fra mejeriprodukter som fløde, ost, sødmælk og creme fraiche.

– En kost rig på mættet fedt øger risikoen for forhøjet LDL-kolesterol, og hermed stiger risikoen for åreforkalkning og blodpropper, forklarer hun.

Hvad består kolesteroltallet af?

Ifølge Lotte Juul er der to slags kolesterol: ”det lede” og ”det herlige”.

LDL-kolesterol kaldes også ”det lede kolesterol”, og HDL-kolesterol for ”det herlige kolesterol”.

Men når man taler kolesteroltal og risiko for hjerte-kar-sygdom, skal man også kigge på en tredje komponent: triglycerid.

Triglycerid betyder fedt i blodet.

Sammen med LDL-kolesterol øger det risikoen for blodpropper.

– Når man skal sænke LDL-kolesterolet, handler det primært om at erstatte kostens indhold af mættet fedt og vælge umættet fedt i stedet for, siger Lotte Juul.

– Umættet fedt er nemlig hjertesundt fedt.

– Vi får umættet fedt fra planteolier, avokado, nødder, mandler og fede fisk.

Hvad er bedst: fedt eller kulhydrat?

For at blive klogere på fedt og fedtsyrernes forskellige betydning for sundheden, blev der for nylig lavet et forsøg, hvor kostens kulhydrater blev erstattet med fire forskellige slags fedt: transfedt, mættet fedt og to typer af umættet fedt.

Ifølge Lotte Juul var det interessante ved forsøget, at de fire forskellige typer fedt gav fire forskellige svar på spørgsmålet om, hvorvidt fedt er sundere end kulhydrat.

– Afhængigt af hvilken kilde til fedtstof man erstattede kulhydrat med, så viste halvdelen af resultaterne, at fedt faktisk var et sundere valg end kulhydrat, og den anden halvdel viste det modsatte.

– Det handler altså i høj grad om, hvilken type fedt vi spiser, og ikke om, hvorvidt vi skruer op eller ned og erstatter fedt med kulhydrat.

– En kostomlægning handler derfor også i høj grad om det, der spises i stedet for fødevarer med meget mættet fedt.

– Videnskaben konkluderer, at når mættet fedt erstattes med umættet fedt fra fisk og fra planteriget, så har det en gavnlig effekt med hensyn til at øge niveauet af HDL-kolesterol og sænke niveauet af LDL-kolesterol og hermed nedsætte risikoen for udvikling af hjertesygdom og blodpropper, forklarer Lotte Juul.

Sådan gør du din kost kolesterolvenlig

Ifølge Lotte Juul findes der nogle enkle råd, man kan forholde sig til, hvis man gerne vil sænke sit kolesteroltal og gøre sin kost sundere med hurtige resultater.

– Erstat kød og kødpålæg med fisk, fiskepålæg og bælgfrugter, siger hun.

– Du kan også med fordel bytte baconen og osteternene i salaten ud med avocado og nødder.

– Og brug fx mayonnaise på brød og planteolie til stegning i stedet for smør.

– Du kan også ombytte creme fraiche og flødesovs til dip af hummus, pesto, aioli eller oliventapenade.

– På den måde får du hurtigt erstattet et højt niveau af mættet fedt med et højt niveau af umættet fedt.

Har kulhydrat betydning for kolesteroltallet?

Kulhydrater har været meget udskældt i medierne og er blevet stemplet som ”farlige”.

Men ifølge Hjerteforeningens diætist er det væsentligt at skelne imellem grove kulhydrater og simple kulhydrater.

– Størstedelen af vores kalorier kommer fra kulhydrater. Og det er vigtigt, for kulhydrater er kroppens bedste brændstof. Der er dog stor forskel på kulhydrater, siger Lotte Juul.

– Der findes både simple, sukkerholdige kulhydrater og grove, fuldkornsrige kulhydrater.

– Hvor simple kulhydrater kommer fra sukker, kage, sodavand, lyst brød, hvide ris og hvid pasta, kommer grove kulhydrater fra fx rugbrød, havregryn, grøntsager samt fuldkornspasta og -brød.

Forkert hverdagskost øger risikoen for hjertesygdom

Ifølge Lotte Juul er der lande i fx Asien og Afrika, hvor kosten i høj grad baseres på simple kulhydrater fra hvide ris og lyst brød.

En sådan hverdagskost med højt indhold af simple kulhydrater kan rigtignok øge risikoen for hjertesygdom.

Et stort indtag af simple kulhydrater øger niveauet af triglycerid og sænker niveauet af HDL-kolesterol, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdom.

Omvendt er der også en risiko forbundet med at spise meget få kulhydrater.

Her handler det om at få flere af de sunde, grove kulhydrater.

– Vi har brug for et højt fuldkornsindtag for at forebygge hjertesygdom.

– Der er nemlig specielt god dokumentation for, at en kost med højt indhold af havregryn, rugbrød, frugt og grøntsager kan nedsætte risikoen for hjertesygdom, forklarer diætisten.

Konklusionen er ifølge Lotte Juul derfor, at du skal sørge for at spise mindre mættet fedt og i stedet øge mængden af umættet fedt samt spise godt med grønt og fuldkorn.

Vil du vide mere?

Kost og kolesterol hænger uløseligt sammen.

Hvis du vil blive klogere på kolesterol og høre nærmere om den nyeste forskning inden for emnet, kan du tilmelde dig Hjerteforeningens webinar om emnet via dette link.