De 7 kostråd | 5 tips til at få dem ind i hverdagen

I 2021 blev de nye officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen lanceret.

Fint nok, tænker du måske. Men jeg lever i forvejen sundt, så hvad kan jeg bruge det til?

En hel masse, faktisk. Hjertesund kost har nemlig rod i de syv officielle kostråd.

Så selvom du måske allerede spiser fornuftigt, gemmer der sig en masse inspiration til lækker og sund mad bag rådene.

Og du kan faktisk være med til at gøre en forskel, hvis du begynder at bruge kostrådene aktivt i din hverdag.

Kostrådene er nemlig ikke kun gode for din sundhed og dit hjerte, men også gode for klimaet.

Og hvor godt kender du dem egentlig?

Kan du nævne to kostråd – uden at smugkigge først?

Hvis ikke, så er der råd og inspiration at hente her.

Hvad er kostrådene overhovedet?

Lad os starte med det helt basale.

Her har du de 7 officielle kostråd:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
• Spis flere grøntsager og frugter.
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
• Spis mad med fuldkorn.
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
• Spis mindre af det søde, salte og fede.
• Sluk tørsten i vand.

Ok tak – men hvordan opfylder jeg kostrådene?

Det er godt at kende til de syv kostråd, da hjertesund kost faktisk har rod i kostrådene.

Sværere bliver det straks, når kostrådene skal omsættes til ganske almindelig mad.

For hvad skal du spise i praksis, og hvordan skal kosten skrues sammen?

Hjerteforeningen giver her et par tips til, hvordan din kost kan opfylde kostrådene.

Sådan gør du:

1) Spis masser af grøntsager suppleret med fisk, skaldyr, havføde, fuldkorn, kostfibre, bælgfrugter, frugt, bær, magre oste- og mælkeprodukter, gode planteolier og så lidt magert kød i ny og næ. Det er alle fødevarer, der er gode for hjertet.

2) Lad det fra havet, det grønne og det planterige fylde mest på tallerkenen. Suppler så med lidt af resten. Skær ned på sukkerholdige og fede fødevarer, der øger kolesteroltallet. Og skær ned på det salte, som påvirker blodtrykket.

3) Spis efter devisen ”lidt, men godt – og ikke for tit”. Dermed udgår du overspisning og skaber samtidig mindre madspild. Og tager hensyn til både din sundhed og klimaet.

En ekstra gevinst ved at spise efter rådene er, at du naturligt vil få et hjertesundere fedtindtag.

Ved at følge rådene får du et lavere indtag af det mættede fedt og mere af det hjertesunde, umættede fedt i stedet.

Og du får mindre salt i din mad.

Kan I ikke give mig lidt inspiration til lækker mad?

Selvfølgelig kan vi det.

Gå på opdagelse i vores opskriftunivers, og se alle de hjertesunde opskrifter, der lever op til kriterierne for Nøglehulsmærket og dermed også gør det nemmere at leve efter de hjertesunde kostråd.

Dem finder du her på denne side.

Du kan også finde meget mere inspiration og vejledning til at spise sundt her via dette link.

Er der mere, jeg bør vide?

Egentlig ikke – nu er du klar til at gå i gang.

Men mere viden har aldrig skadet, og derfor kan du have god gavn af at læse vores guide nedenfor, hvor vi går i dybden med de enkelte råd.

1) Spis mindre kød 

• Generelt bør man spise mere planterigt og dermed vælge færre animalske fødevarer. I forhold til hjertet er der fokus særligt på de firbenede dyr (lam, okse, og gris) eller det, man også kalder det røde kød. Og det forarbejdede kød som skinke, spegepølse og bacon.
• Vi skal begrænse, hvor meget kød vi spiser, og i stedet spise fisk og bælgfrugter. Rødt kød bør skiftes ud med kylling, kalkun og fisk. Studier viser tendenser til, at et stort indtag af rødt og forarbejdet kød øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.
• Animalske produkter er generelt mere klimabelastende end plantebaserede. Okse- og lammekød er særligt klimabelastende.
• Det anbefales at spise i alt højst 350 g kød om ugen – det gælder også det lyse kød. Skær ned på mængden af kød i måltidet, og øg i stedet grøntsagsmængden. Erstat med fisk eller plantebaserede proteinkilder som fx bælgfrugter. I stedet for kød anbefales mere groft grønt, fuldkornsprodukter og flere bælgfrugter, som langt hen ad vejen kan erstatte det protein, vi ellers får fra kød. Vælg æg og kylling frem for okse- og lammekød, og begræns det forarbejdede kød mest muligt.

2) Vælg bælgfrugter 

• Bælgfrugter er fx ærter, linser og bønner. Danskerne spiser p.t. kun ca. 5 g dagligt i gennemsnit.
• Bælgfrugter har et højt indhold af både vitaminer og mineraler, bl.a. jern, og fibre. De er samtidig en god proteinkilde. Undersøgelser viser en sammenhæng mellem et stort indtag af bælgfrugter og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Den gavnlige effekt kan også forklares med, at bælgfrugter typisk er en del af en overordnet sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten.
• Bælgfrugter har et markant lavere klimaaftryk end de fleste animalske produkter.
• Spis bælgfrugter to-tre gange i løbet af ugen og som et alternativ eller supplement til animalske proteinkilder. En passende mængde er 100 g tilberedt vægt pr. dag. Det er ud over de 600 gram frugt og grønt om dagen, der anbefales.

Læs om bælgfrugter, og få opskrifter og gode råd om hvordan du kan spise flere bælgfrugter

3) Spis bæredygtig fisk

• Der findes både fede fisk (fx laks, sild, makrel, hellefisk og ørred) og magre fisk (fx sej, torsk, rødspætte, rødfisk, kuller, kulmule og skrubbe).
• Der er reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom og død ved udskiftning af animalsk fedt med plantefedt og ved et indtag af 200 g fed fisk pr. uge.
• Det sunde og klimabevidste valg er sild, makrel og brisling. Modsat har rejer, pangasius og rødspætte et højt klimaaftryk i forhold til deres næringsværdi. Gå desuden efter mærkerne, når du køber fisk.
• Det anbefales at spise 350 gram ASC- og MSC-mærket fisk om ugen. 200 gram af dem skal gerne være af den fede slags.

Læs mere her: Derfor skal du spise mere fisk.

4) Spis flere grøntsager og frugter

• Det anbefales at spise 600 g frugt og grønt om dagen. Både for klimaets og din sundheds skyld. Mindst halvdelen af mængden skal gerne være grøntsager, og spis gerne mest af de grove grøntsager som løg, ærter, broccoli, rodfrugter og bønner med et højt fiberindhold.
• Vi er bedre til at spise de røde/orange som rød peberfrugt, tomater, græskar og gulerødder, men ikke i lige så høj grad de mørkegrønne som spinat, broccoli og grønkål. Husk derfor også de mørkegrønne som broccoli, spinat og grønkål.
• Der er sammenhæng mellem indtag af frugt, bær og grøntsager og reduceret risiko for hjertesygdom og forhøjet blodtryk. Gå også efter de grove grøntsager som rodfrugter og kål.
• Lad årstidens frugt og grønt guide dine indkøb frem for frugt og grønt, der er blevet fløjet til Danmark. De grønne grøntsager dyrkes typisk her i Europa og i Danmark og kræver dermed ikke flytransport. Grøntsager i sæson er oftest også friskere og billigere.
• Det er ikke kun de grønne grøntsager, der skal på tallerkenen. Du skal i stedet bruge hele farvepaletten og variere. Spis gerne 100 g af mørkegrønne sammen med 100 g af de røde/orange grøntsager.
• Du kan stadig spise løs af de grønne grøntsager, også selv om du er i blodfortyndende behandling.

Læs mere her: Sådan skal du spise, når du får blodfortyndende medicin.

5) Spis mad med fuldkorn 

• Fuldkorn er, når hele kernen er med, hvad enten kernerne er hele eller forarbejdede. De kan være knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kernen er taget med – også skaldelene og kimen. Det er nemlig her, de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes.
• Fuldkorn mætter godt og er med til at sænke kolesteroltallet og forebygge hjerte-kar-sygdom.
• Kornprodukter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
• Den anbefalede daglige mængde fuldkorn er 75 g om dagen. Det svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød eller en portion fuldkornspasta. Vælg fuldkornsudgaven til alle dine måltider, og gå efter det orange fuldkornslogo, når du handler.

Test din viden, og vind præmier

Nu skulle du gerne være klædt på til at gå i gang med de syv officielle kostråd.

Hvis du har fået blod på tanden, kan du endda teste din viden og vinde lækre præmier.

Du kan teste din viden om de officielle kostråd og vinde præmier her på denne side.