Der er store sundhedsmæssige gevinster ved at spise nordisk kost. Livsstilssygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom kan forebygges med den rette kost, viser ny rapport. 

Corona: Få seneste nyt på hjerteforeningen.dk/corona

Vi følger coronapandemien tæt. På www.hjerteforeningen.dk/corona kan du altid følge med i de seneste informationer og nyheder om coronavirus (COVID-19). Her finder du også svar på mange typiske hjerte-spørgsmål om coronavirus, symptomer, vaccination m.v. Pas på hinanden!

Hvad er nordisk kost?

Hvordan spiser jeg efter nordisk kost-konceptet?

Og kan nordisk kost være med til at forebygge hjertesygdomme som blodprop i hjertet?

Det sidste spørgsmål er blevet undersøgt i en ny rapport, og meget tyder på, at svaret er ja – nordisk kost kan formentlig godt være med til at forebygge hjertesygdomme som blodprop i hjertet.

Rapporten ”Nordisk kost, sundhed og sygdom” fra Vidensråd For Forebyggelse har nemlig samlet den eksisterende viden om de sundhedsmæssige effekter af at spise en nordisk kost.

Og resultaterne er positive.

De viser, at en nordisk kost kan være med til bremse udviklingen af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og overvægt, der kan føre til blodprop i hjertet.

Nordisk kost er et hjertesundt valg 

Den samlede dokumentation i rapporten viser bl.a., at nordisk kost fx får blodtrykket til at falde og nedsætter indholdet af kolesterol i blodet.

Det underbygger, at nordisk kost er et hjertesundt kostvalg og sænker risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Der er dog fortsat behov for flere studier, der undersøger den nordiske kost samt mekanismerne bag den og dermed kan gøre dokumentationen stærkere.

Hvad er nordisk kost? 

Du har måske hørt om middelhavskosten.

En kost rig på fisk, skaldyr, nødder, grønt, frugt og olivenolie.

Vin indgår også i moderate mængder.

Den nordiske kost består af lokale råvarer og er i høj grad plantebaseret.

Det vil sige, at den fx består af fuldkornsprodukter, grove grøntsager, frugt, bær, nødder, rapsolie og fisk.

Men færre animalske fødevarer og mindre salt og sukkersødede drikke.

Nordisk kost og middelhavskost minder derfor på mange måder om hinanden.

Højt indhold af fuldkorn og rapsolie 

Nordisk kost er sammensat af fødevarer fra den danske kost, som ernæringsmæssigt har samme positive egenskaber som fødevarer fra middelhavskosten.

De store forskelle findes først og fremmest i typen af planteolier.

I nordisk kost anbefales det at bruge rapsolie, mens der skal bruges olivenolie i middelhavskost.

Derudover lægger nordisk kost stor vægt på et højt indhold af fuldkorn samt et lavt indhold af både sukkersødet mad og drikke og saltede fødevarer.

Modsat middelhavskosten indgår alkohol ikke som en del af kosten, da Sundhedsstyrelsen ikke anbefaler alkohol for sundhedens skyld.

Middelhavskosten er langt bedre undersøgt, og der er en relativt stærk dokumentation for, at den har gavnlige sundhedsmæssige effekter.

Det råder rapporten nu bod på og opfordrer til flere studier af den nordiske kost.

Hjertesunde principper i nordisk kost 

En anden ting, du måske også har lagt mærke til, er at principperne flugter godt med de nationale kostråd og de hjertesunde principper, som Hjerteforeningen anbefaler.

Det vil sige et udgangspunkt i lokale råvarer og de traditioner, vi har i Norden.

Eksempelvis fuldkornsrugbrød, havregryn, rodfrugter, brombær, havtorn, æbler og pærer, bælgfrugter, nødder, svampe, fisk, rapsolie, fedtfattige mejeriprodukter og grøntsager som kål, løg, porre, spinat, persille, dild og purløg.

Herunder har vi samlet en række gode råd til dig, der overvejer en kostplan bestående af nordisk kost.

Ovenstående fra: Hermansen K, Andersen SS, Damsgaard CT, Dragsted LO, Holm L, Olsen A, Tetens I, Tjønneland A. Nordisk kost, sundhed og sygdom. København: Vidensråd for Forebyggelse, 2021: 1-168.  

Nordisk kost på tallerkenen  

Vi danskere har cirka ti retter, som vi veksler imellem.

Du kender dem sikkert. Det er retter som spaghetti bolognese, pizza og frikadeller.

Men vi skal have tilføjet nogle nye retter til repertoiret.

Eller rettere gamle retter, for den nordiske kost er ikke en ny opfindelse.

Den består af råvarer, vi har haft i Danmark i masser af år.

Råvarer som fx kål og fisk og fuldkorn fra byg og havre. Bønner, linser og gule ærter, tilført fx rapsolie.

Og så skal vi skære ned på kødet og skrue op for fisken og det grønne.

Skal være billigt og nemt 

Den nordiske kost er altså baseret på traditionelle og lokalt producerede fødevarer og nordisk måltidskultur.

Den har fokus på, at det skal være billigt og nemt at spise efter det i din hverdag og uden komplicerede opskrifter.

I stedet skal retterne være relativt enkle og nemme at tilberede, være velsmagende og bestå af fødevarer, der er lette at finde og få fat i.

Disse fødevarer fra den nordiske kost finder du nemt i supermarkedet, eller du har dem måske allerede i dit køkken:

  • Fisk og skaldyr, fulde af hjertesunde omega-3-fedtsyrer og vitaminer og mineraler som jod og selen. Vælg fx torskearter som hvilling, kuller, kulmule, lyssej, mørksej, torsk og rødfisk. Fladfisk som hellefisk, helleflynder, ising, pighvar, rødspætte, rødtunge, skrubbe, skærising, slethvar og søtunge. Eller laksefisk som laks og ørred.
  • Grøntsagerne kan fx være grønkål, gulerødder, hvidkål, jordskokker, kartofler, kinakål, løg, pastinakker, persillerod, porrer, rosenkål, rødbeder, rødkål og selleri.
  • Dit rugbrød og havregrynene skal være fulde af fuldkorn og fibre – en klar gevinst for hjertesundheden.
  • Nødderne må gerne være hasselnødder eller valnødder. En lille håndfuld hver dag har vist sig at have en stor betydning for hjertesundheden ved at sænke LDL-kolesterolet.
  • Rapsolie skal der også til. Den er rig på flerumættede fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer, der er gode for hjertet. Og som kan bruges i madlavningen og i bagværk.

Har du brug for lidt inspiration, kan du finde mere her, hvor vi har udvalgt et par opskrifter til dig.

Havregrød med æble

Fiskefrikadeller til frokosten

Farsbrød med æbler og lun salat med korn og rodfrugter

Jordskoksuppe med æbler og sprøde kartoffelbrød

Eftermiddagssnack