Sådan holder du fast i motionsvanerne i det nye år

Kunne du godt tænke dig at få lidt mere motion i hverdagen? Måske planlægger du allerede et aktivt nytårsforsæt?

Store forkromede træningsprogrammer med lange og hyppige motionspas kan tage pusten fra enhver, og holder sjældent på den lange bane.

Man kører træt i dem, da motion hurtigt bliver en sur og tidskrævende pligt.

Så: Keep it simple!

Sådan lyder rådet fra Hjerteforeningens diætist og livstilsekspert, Lotte Juul.

— Rør kroppen hver dag. Vælg én enkelt sund aktivitet, som du vil udføre netop i dag.

— Du kan afsætte alt fra 7 – 90 minutter. Det vigtigste er, at det er realistisk i forhold til dit udgangspunkt. Er du ikke vant til at dyrke motion, så start i det små og byg langsomt op – både i tid og intensitet, siger Lotte Juul.

— Beslut dig, mens du børster tænder om morgenen: Hvad vil jeg gøre i dag? Hvornår vil jeg gøre det? Hvor lang tid vil jeg bruge? Hvor skal det foregå?

— Jo mere detaljeret en plan, jo større sandsynlighed er der for, at det bliver en succes, forklarer Lotte Juul.

Forslag til aktiviteter

Lotte Juul har flere forslag til, hvordan du holder kroppen effektivt i gang. Fx kan du:

• Gå, løbe eller cykle en tur
• Dyrke hjemmetræning; kondicykel, romaskine, yoga, vægttræning, rygøvelser på gulv eller fx Hjerteforeningens motionsprogrammer ‘Tænd og træn dit hjerte’ 
• Spille boldspil, ketcherspil eller gå til dans
• Dyrke crossfit, fitness eller svømning
• Rengøring, græsslåning, havearbejde eller renoveringsarbejde på huset – det tæller også i regnskabet!

Hjerteforeningens diætist og livsstilsekspert giver desuden et lille fif til at bevare motivationen:

Det går ud på, at du sætter et kryds i kalenderen, når aktiviteten er udført.

Fordi, det for mange mennesker kan hjælpe at gøre udfordringen visuel.

— Lav en udfordring, hvor du ser, hvor mange krydser (dage) i træk, du kan komme op på. Når først du er oppe på 47 krydser i streg, bliver det mere og mere surt at skulle bryde den gode stime.

— Dette vil motivere dig til at holde fast i den nye vane, lyder det fra Lotte Juul.

Læg en plan

Den egentlige træning er god at planlægge. Book aftalen i din kalender på din telefon, og lad den advisere dig, når det er tid til motion.

Selvom aftalen kun er med dig selv og din telefon, vil den alligevel skubbe til din samvittighed. En aftale med andre motionister eller en ven har også god effekt på motivationen.

Det forpligter, når du ved, at der er nogen, som regner med, at du møder op.

På med tøjet!

Et andet godt råd fra livsstilseksperten er, at tage træningstøjet på fra dagens begyndelse, hvis du har besluttet dig for fx at løbe søndag formiddag. Når du har løbetøjet på, vil du sjældent tage det af igen, uden at have motioneret.

— Det kan godt være, at løbeturen ikke sker straks efter morgenmaden. Men på et eller andet tidspunkt i løbet af formiddagen, vil det formodentlig lykkes.

— Nu har du investeret tid og energi i at finde tøjet frem og tage det på – så kan du jo lige så godt komme afsted og få det gjort… Se det er løbetøjets magi!

At tage løbetøjet på efter arbejde, og køre eller cykle hjem iført løbetøj, kan også anbefales.

— Ofte er man mest motiveret i starten og nær slutningen af løberuten. Nogle har derfor fordel af at dele løbeturen op i flere dele, også kaldet intervaltræning.

— Det betyder nemlig flere ”starter” og flere ”slutninger”, og kan på den måde løfte motivationen for løbeturen for mange, forklarer Lotte Juul.

Når nogen holder øje…

Helt lavpraktisk kan et ur med aktivitetsmåling have god effekt som motivator, for at blive mere aktiv i hverdagen.

Uret tæller dine skridt og måler, hvor længe du sidder stille. Rigtig mange mennesker bruger- og har glæde af sådan et ur.

— Du bliver mere opmærksom på din fysiske aktivitet, og kan sætte mål for dig selv. Uret kan også programmeres til at blinke rødt, når det er tid til bevægelse.

— Mange laver små konkurrencer med sig selv, med ægtefællen eller med en ven eller kollega – hvem får gået flest skridt i dag?

Hold fast i de gode vaner 

Foretrækker du også en aften på sofaen med Netflix fremfor at knokle i fitnesscenteret?

Sådan var det for en gruppe studerende.

I et forsøg fik de studerende besked på kun at se film og serier på de dage, hvor de havde trænet. Det kostede således en omgang træning at få lov til at se en film eller et afsnit af yndlingsserien.

Ved at koble en gevinst på træningen, blev de studerende mere motiverede for at være fysisk aktive, og deres tilbøjelighed til at få det gjort, blev øget markant. Over tid lærte hjernen, at træning udløste en belønning, og træning blev derfor en god ting.

Så find ”din ting”, som du kan forkæle dig selv med, som belønning for at dyrke motion.

— Vi mennesker er fra naturens side ikke skabt til at motionere. Vi er “programmeret” til at bruge energi på at jage mad, parre os og bekæmpe fjender, men derudover vil vi helst ligge ned og sparre energi, forklarer Lotte Juul, og fortsætter:

— Du er derfor oppe mod hårde odds, og derfor er det vigtigt, at se din træning som en super god gevinst. Du skal gå i gang, når du har energi, motivation og overskud på kontoen.

— Tilpas dine krav til dig selv i en sådan grad, at der er plads til at have et liv og være menneske. Brug de små fifs og tricks til at motivere og nogle gange “snyde” dig selv lidt til at holde fast og blive ved, er rådet fra eksperten.

— Udfordringer gør livet interessant – at overkomme dem giver sejre. Dette giver energi og appetit på livet. Så vent ikke mere, men kom i gang med din nye sunde livsstil – måske allerede i julemåneden, foreslår Lotte Juul.

Har du brug for gode råd til, hvordan du kommer i gang med de nye sunde vaner, er du velkommen til at ringe til Hjertelinjen, for en snak med en af Hjerteforeningens rådgivere.

Du kan også finde masser af inspiration og hjælp blandt Hjerteforeningens forskellige motionsprogrammer, som du finder på denne side.