Mad, drikke og snacks kommer i stadig større portioner. Det får os til at spise mere, hvilket øger risikoen for overvægt og hjerte-kar-sygdom. Undersøgelser viser, at blot en lille reduktion i portionsstørrelser på 10 procent kan gøre en stor forskel.

Vi passer på hinanden!

Hjerteforeningen samler og deler viden om coronavirus (COVID-19) og hjertesygdom. Vi råder dig til altid at følge myndighedernes anbefalinger om bl.a. afstand, hygiejne, mundbind og andet. Få vores bedste råd om coronavirus på hjerteforeningen.dk/corona. Pas på dig selv - og hinanden.

Den væsentligste årsag til overvægt er ifølge WHO, at vi spiser og drikker mere, end vi forbrænder.

Det skyldes bl.a., at portionsstørrelserne er blevet større. Når mad og drikke kommer i stadig større portioner i supermarkeder, på restauranter og i kantiner, får det os til at spise og drikke mere – også mere, end vi har lyst til og behøver.

Det kan over en årrække føre til uønsket overvægt – og værre endnu, så øger det risikoen for en lang række sygdomme som hjerte-kar-sygdom, kræft og type-2-diabetes.

Downsizing vs. supersizing

Hvor vi i de seneste årtier har oplevet, at pakke- og portionsstørrelser er blevet ”opgraderet” – eller populært sagt ”supersized” – arbejder Hjerteforeningen og en række organisationer nu på såkaldt ”downsizing” (engelsk for ’gjort mindre’, red.).

Dvs. at pakker og portioner skal være mindre som et effektivt tiltag for at forebygge overvægt.

Undersøgelser viser nemlig, at selv en lille reduktion på bare 10 procent har en stor betydning, selvom man hverken kan se det på tallerkenen eller mærke det på mætheden.

Selv en lille reduktion på omkring 10 procent betyder noget – så drikker eller spiser du kun en tiendedel mindre, gør du en forskel for din egen sundhed.

Downsizing vil få danskerne til at spise og drikke lidt mindre og skal sikre, at flere danskere hjælpes til at bevare en sund vægt og derigennem nedsætter risikoen for hjertesygdom.

Små justeringer – stor forskel

Her får du fem gode eksempler på, hvad downsizing kan betyde for dig:

  • Hvis en cola blev downsizet fra 50 cl til 37,5 cl, ville det betyde op til et halvt kilo mindre på vægten, hvis man en gang om ugen drikker sodavanden på 37,5 cl.
  • Hvis man spiser en scone med chokolade på 115 g i stedet for 130 g en gang om ugen, giver det cirka 350 g mindre på vægten på et år.
  • Hvis man en gang om ugen drikker en lille caffe latte med sødmælk (20 cl) i stedet for en stor (30 cl), vil man i løbet af et år få 2.860 kcal mindre og undgå ca. 400 g på vægten.
  • Hvis en familie på fire deler en 1½ l sodavand i stedet for 2 l en gang om ugen, vil hver person have sparet ca. 2.600 kalorier eller ca. 350 g på vægten årligt.
  • Hvis man en gang om ugen spiser en hakkebøf (7-10 procent fedt) på 125 g i stedet for 150 g, undgår man 2.080 kcal. Det svarer til knap 300 g fedtmasse pr. år.

Du kan også finde mange flere eksempler via dette link.

Hver for sig lyder tallene måske ikke af meget.

Men sammen med andre downsizede fødevarer vil man blive sparet for mange ekstra kalorier og dermed ikke spise mere, end man har behov for eller lyst til.

En stor udfordring for folkesundheden

Over halvdelen af befolkningen er overvægtige.

Fortsætter denne udvikling, vil to ud af tre voksne danskere være overvægtige om 25 år.

Det er en alvorlig udfordring for folkesundheden og det danske sundhedssystem, da overvægt øger risikoen for en lang række sygdomme, bl.a. type-2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og kræft.

Overvægt påvirker også vores trivsel og mentale sundhed.

Det er netop det, der får sundhedsorganisationerne til at arbejde for et skifte fra supersizing til downsizing.

Dette skift skal ske både på hylderne i supermarkederne, på caféen og ved frokosten i kantinen

Men også derhjemme i køkkenet.

Hvad kan du selv gøre? 5 gode råd fra diætisten

Store forandringer i form af fx ændrede kostvaner tager som bekendt tid.

Og ifølge Hjerteforeningens diætist, Lotte Juul Madsen, er downsizing ikke noget, der sker på blot en enkelt dag.

Men der er meget, du kan gøre for stille og roligt at vænne dig til at spise lidt mindre portioner. Uden at det går ud over mætheden.

Køb mindre emballager, poser og pakker

– Vi har efterhånden mistet fornemmelsen for portionsstørrelser og lader os som forbrugere ubevidst styre af emballagens størrelse. Store poser sender et signal om, at det er normalt og legalt at spise mere. Mens små poser automatisk får os til at spise mindre. Så køb småt, og gør det nemmere at downsize, er første råd fra Hjerteforeningens diætist.

Lav mindre portioner mad derhjemme

– Når du er i køkkenet, så prøv at være opmærksom på at lave mindre mad. Og spis kun, til du ikke længere er sulten – frem for at spise, til du er propmæt, siger diætisten.

– Væn dig til at lave flere, men mindre, fx af frikadeller og hakkebøffer, når du køber hakkekød. Typisk vil du opleve, at du fortsat bliver mæt af 2-3 frikadeller, selvom de er mindre i størrelsen.

Spis af mindre tallerkner

– Når du spiser af en mindre tallerken, syner maden af mere. Du får indtryk af, at portionen er større, end den reelt er. Det er optisk bedrag på den gode måde. Du kan faktisk spise 10 procent mindre uden af mærke forskel med hensyn til din mæthed, forklarer Lotte Juul Madsen.

Omvendt psykologi

Vi øser mere op fra den store skål med den store ske, end vi gør fra den lille skål med den lille ske.

Brug dette trick til at øge indtaget af det sunde – en stor salatskål med en stor salatske og et stort fad med frugt og gnavegrønt.

Omvendt en lille skål til sovs med en lille øseske og selvfølgelig en lille skål til slik.

Det er omvendt psykologi, når det er bedst, siger Hjerteforeningens diætist.

Snyd dig til mere vand

– Drik vand af store, brede glas, og drik alkohol og sukkerholdige drikke af høje, slanke glas. Det handler igen om optisk bedrag. De høje, slanke glas ser ud af mere, end de reelt er, og ofte kan vi nøjes med mindre. Tjek også størrelsen på dit vinglas – kunne du eventuelt vælge et mindre? er det sidste gode råd i rækken om downsizing fra diætist, Lotte Juul Madsen.

Du kan også læse meget mere om downsizing her og her.