Kom godt i gang med det nye år: Gratis kostplan og 14 hjertesunde råd om mad og motion 

Er dit nytårsfortsæt for 2023 at leve hjertesundt og komme i bedre form?

Så får du her 14 gode råd til at komme godt i gang med en sundere livsstil.

Vi har hygget os i juleferien og nytårsaften. Fyldte slikskabe, hjemmebag og stillesiddende hygge foran skærmen har måske øget vægten og kørt sundheden lidt af sporet. Men nu er det et nyt år, og tid til at genstarte de hjertesunde vaner, lyder det fra Hjerteforeningens diætist og livsstilsekspert, Lotte Juul Madsen.

Spis sundt til faste måltider

Lotte Juul Madsen peger på det oplagte, men nogle gange ikke virkeliggjorte, nemlig, at en sund dag er bygget op af faste, sunde måltider.

– Regelmæssige måltider med faste spisetider kan hjælpe til at forebygge lækkersult. Hjertesund kost består af både fisk, fuldkorn, frugt og grønt, minder hun om. 

Lotte Juul Madsen har derfor sammensat fire ugers hjertesunde kostplaner for at vise dig vejen i 2023.  

– Tag det som en vejviser til at starte på en frisk og få solidt fodfæste i de hjertesunde madvaner. 

Kostplan for 4 uger 

Du får her Lotte Juul Madsens kostplan for fire uger. 

• Uge 1  
• Uge 2 
• Uge 3 
• Uge 4 

Kvit sukkertrangen 

Konfekt, æbleskiver og hjemmebagte vanillekranse har fyldt meget hele december måned.  

– Nu er tiden inde til at få sat hyggen i system, for ingen har gavn af et dagligt indtag af kage og søde sager. Gør hverdagene sunde, og gør brug af kostplanens udvalg af mellemmåltider. Find balancen, ved at vælge en ugentlig slik– og kagedag. Køb lidt, men godt. Vælg det bedste, spis med opmærksomhed, og sidst men ikke mindst: Nyd det! lyder det fra Lotte Juul Madsen. 

7 TIPS: Vores bedste råd til nedtrapning af slik og kage   

1. Luk dit julesliklager ned. Vi ved alle, at det frister, især når du er januar-træt. 
2. Køb mindre og spis mindre. Køb små emballager, og køb kun slik på selve slikdagen. 
3. Ude af syne, ude af sind. Gem synlige fristelser af vejen. 
4. Gør vejen til søde sager lang og uendelig besværlig. 
5. Brug tyggegummi, gajol eller pebermynte te, når den søde tand kalder. 
6. Flyt tankerne, når trangen melder sig. Hjernen kan kun tænke på én ting ad gangen. 
7. Bryd vanen, og lav noget andet: Strik, læg puslespil, gå en frisk tur, børst tænder.  

Sæt motion i kalenderen 

Et nyt år er begyndt, og sofaen skal byttes ud med en tur på cyklen eller en rask travetur i skoven.  

– Sæt hjemmeskoene væk og find løbeskoene frem. Det er tid at komme ud og komme i gang! Vælg en motionsform, du kan lide. Det kan være dans, svømning, vandring, styrketræning – men også oprydning eller rengøring, siger Lotte Juul Madsen.

– Start stille og roligt op på motion, så kroppen langsomt bliver styrket og du undgår skader. Vælg korte træningspas, så motionen virker overskuelig. På den måde opnår du nemmere succes hver gang og holder motivationen oppe, foreslår diætisten. 

LØB: Lær at løbe 5 km med Hjerteforeningens løbeplan  

7 TIP: Sådan optrapper du din motion  

1. Book motion i din mobilkalender og lad den advisere dig, når det er tid til træning. 
2. Lav en aftale om gå-, cykel- eller løbetur med en god ven. 
3. Udskift kaffeaftalen med en frisk walk ‘n’ talk med veninden. 
4. Ur med aktivitetsmåler kan være et godt redskab til at sætte fokus på din bevægelse. 
5. Tag løbetøjet på, når du står op, hvis du har besluttet at løbe søndag formiddag. 
6. Tilpas dine mål til dig og dit liv. Hvad er realistisk?  
7. Tøv ikke, men start allerede i dag. Træk en streg i sandet og sæt ind på den sunde livsstil. 

Motion til dig og dine

Hjerteforeningen har en række motionstilbud klar til dig.

Prøv fx vores 10 ugers gratis træningsplan.

Tilmeld dig Hjertetræning, og få træningsvideoer og gode kost- og motionsråd hver uge
direkte i din indbakke.