Din guide til hjertesunde bælgfrugter

I Danmark spiser vi ikke særligt mange bønner, linser eller kikærter i forhold til andre steder i verden. Danskerne spiser i gennemsnit kun cirka 5 g bælgfrugter dagligt.

Men hvad er bælgfrugter? Bælgfrugter er modne, tørrede frø fra bælgplantens frugter. De vokser i bælg og kendes som fx kikærter, bønner og linser.

– Ud over kikærter har vi ikke været vant til bælgfrugter i vores madkultur, men der er flere gode grunde til at gå i gang med dem, forklarer diætist Lotte Juul Madsen fra Hjerteforeningen.

Ifølge hende har bælgfrugter mange fordele.

– Bælgfrugter er hjertesunde, spændende og velsmagende og har desuden et markant lavt klimaaftryk. De belaster derfor klimaet langt mindre end de fleste kødprodukter og er et klimabevidst madvalg.

Lotte Juul Madsen har lavet en guide om bælgfrugter til dig som hjertepatient. Læs den herunder.

Hvorfor er bælgfrugter sunde?

Lotte Juul Madsen forklarer, at bælgfrugter har et højt indhold af både vitaminer, mineraler (bl.a. jern) og fibre.

– De er samtidig en rigtig god proteinkilde og derfor en vigtig ingrediens i vegetar og veganerkost. Bælgfrugter er gode for hjertesundheden og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom. Den gavnlige effekt kan skyldes bælgfrugternes sunde ernæringsmæssige sammensætning, men kan også forklares med, at bælgfrugter typisk er en del af en allerede sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten, siger Lotte Juul Madsen.

Bælgfrugterne hører ifølge hende egentlig under kategorien grøntsager, men på grund af det høje proteinindhold kan de helt eller delvist erstatte kødet i retten. Der beregnes ca. 30-40 g tørrede bælgfrugter per person.

– Et måltid med protein fra bælgfrugter mætter faktisk bedre end måltider baseret på protein fra dyreriget, fx fra svine- og kalvekød. Det er altså muligt at få mæthed fra planteriget, når bælgfrugternes proteiner og fibre erstatter kød og hermed det usunde mættede fedt fra kødets proteinkilder, siger Lotte Juul Madsen.

Hvor meget power er der i bælgfrugter?

Læs herunder om bælgfrugters proteinindhold pr. 100 g ifølge DTU Fødevareinstituttets database Frida.

Sojabønner: 36 g

Mungbønner: 24 g

Linser: 24 g

Hvide bønner: 22 g

Gule ærter 22 g

Kikærter: 20 g

Kidneybønner: 19 g

Edamamebønner: 11 g

Grønne ærter: 6 g

Sukkerærter: 4 g

Oksekød: 22 g

– Udvalget af bælgfrugter er stort, og de findes i mange forskellige farver, størrelser og smage. Det er en god idé at variere mellem mange forskellige bælgfrugter. Bælgfrugter kan købes både spiseklare, tørrede og frosne, siger Lotte Juul Madsen.

Bønner

Bønner findes i mange forskellige former, farver og størrelser. Den grønne haricots vert og de røde kidneybønner, kendt fra chili con carne, er de mest populære bønner i Danmark.

– De er begge billige og nemme at gå til, men bønner fås i utallige variationer – både hvide, sorte, sortøjede (black eyed), edamame- og limabønner og mange flere, siger Lotte Juul Madsen.

Bønner på dåse eller papbrik kan ifølge hende bruges direkte og skal ikke lægges i blød, inden de anvendes i madlavningen.

Tørrede bønner indeholder et naturligt giftstof, som hedder lektiner, som kan give diarré, opkastninger og mavesmerter.

– Jeg anbefaler derfor at skylle bønnerne grundigt og lade dem stå i blød i 10-12 timer inden tilberedning. På den måde uskadeliggøres giftstofferne. Under iblødsætning vokser bønnerne til dobbelt størrelse, så brug rigeligt med vand.

Lotte Juul Madsen forklarer: Kasser udblødningsvandet, skyl bønnerne godt, og kog dem efter posens anvisning i frisk vand. Kogetiden for bønner varierer afhængigt af størrelse, type og alder.

– Hold derfor øje med bønnerne under kogningen, og tjek løbende, om de er møre. Det gøres ved at skære dem over med en skarp kniv. Når den hårde kerne i midten ikke længere er der, er bønnerne møre og kogt færdige. Kogningen skal standses, lige præcis når bønnerne er møre, inden de koger ud og går i stykker, siger hun.

Efter kogning kan bønner holde sig i cirka fire dage på køl, men de kan også fryses.

Brug bønnerne fx i salater, blendede i farsretter eller i gryde- og ovnretter. Her får du en opskrift på spansk kyllingegryde, masala og avokadosalat.

Kikærter

Kikærter er en bælgfrugt, der trods sit navn er en bønne. Kikærten er et tørret frø af garbanzobønnen, som har været dyrket i Mellemøsten siden det første landbrug. Kikærter er gullig, med en nøddeagtig smag. De findes i flere varianter, fx i en småfrøet, brunlig udgave og i en storfrøet, lysere gul udgave, hvoraf den sidstnævnte er den mest kendte udgave i Danmark.

Tørrede kikærter sættes i blød i koldt, usaltet vand i 10-12 timer, før de skal bruges. De koges herefter i nyt, frisk vand i cirka en time.

– Kikærter indeholder kun små mængder lektiner i forhold til andre tørrede bønner, men iblødsættes og koges for konsistensen og smagens skyld. Kikærter kan også fås på dåse og i papbrik. Disse skal ikke sættes i blød, men blot skylles, før de tilsættes madretten, forklarer Lotte Juul Madsen.

Kikærter kan bruges hele i salater og gryderetter eller purerede i hummus og falafel. Kikærter kan også ristes sprøde på en pande med krydderier og spises som en sprød snack eller som topping på en salat. Her får du en opskrift på marokkansk suppe, couscous og fuldkornswraps.

Linser

Linser stammer fra Sydvestasien og Middelhavsområdet. Linserne har et meget lavt indhold af giftstoffet lektin, og der er derfor ikke behov for iblødsætning før kogning.

– Det er dog en god idé at skylle linserne grundigt inden brug, da enkelte sten kan forekomme, siger Lotte Juul Madsen.

– Nogle af de mest almindeligt kendte linser i det vestlige køkken er sorte, røde og grønne linser. Belugalinserne er skinnede sorte. De holder deres form under kogning og egner sig perfekt til salat. De røde og grønne linser får en melet konsistens under kogning og er formidable til at jævne fx supper eller sammenkogte retter samt til indisk curry. Her får du en opskrift på rødbedebøffer og linsesuppe.

Vil du vide mere om de enkelte bælgfrugter, så besøg madpyramiden.dk’s madleksikon.