De Nordiske Næringsstofanbefalinger har fået en større overhaling. For første gang bliver der stillet skarpt på klima. Anbefalingen er klar: vi skal spise hovedsageligt plantebaseret. Hjerteforeningens diætist guider dig med 5 skarpe råd.
Har du spørgsmål til artiklen, er du altid velkommen til at skrive os en mail - klik her.
(Du må meget gerne indsætte link til artiklen i din mail.)
Gulerødder, broccoli, kikærter, æbler og blåbær. Den nyeste forskning, som De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023) bygger på, viser, at vi kan nedsætte vores risiko for hjerte-kar-sygdom, ved dagligt at spise helt op til 800 g frugt, grønt og bær.
Udover at dykke ned i planterigets skatkammer, lyder anbefalingen desuden på fisk, nødder og et moderat indtag af mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Hjerteforeningens diætist, Lotte Juul, giver dig en håndfuld gode råd til, hvordan du kan sammensætte din kost i hverdagen, og forebygge eller bremse udviklingen af hjerte-kar-sygdom.
Som hun siger, er det vigtigt, at vi spiser varieret.
– Vi kan ikke blot guffe 8 æbler om dagen, og tro, at nu har vi fået vores 800 gram. Vi har brug for både frugt, bær og grønsager i alle regnbuens farver. Skal vi fremhæve nogle, så vil det være kostfibrene fra de grove grøntsager, som spiller en meget vigtig rolle, ved at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom, lyder det fra diætisten.
Holder et æble om dagen, doktoren fra døren?
Ifølge De Officielle Kostråd skal du spise frugt, bær og grøntsager hver dag. Det skal du, fordi det nedsætter risikoen for blandt andet forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdom.
Grøntsager og frugt er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre, og har hermed høj sundhedsværdi. De Officielle Kostråd anbefaler os 600 g dagligt, herunder et indtag på mindst 300 g grøntsager. Gerne af den grove, grønne slags.
Så det gode gamle ordsprog om, at et æble om dagen skulle holde lægen væk, holder desværre ikke helt. Med mindre det er en del af en ellers sund og varieret kost og livsstil.
En god nød at knække
Nødder og mandler er rige på det hjertesunde umættede fedt samt protein, kostfibre, vitaminer og mineraler. Et indtag af nødder/mandler på 140 g om ugen nedsætter risikoen for hjertesygdom viser forskningen. 20-30 g nødder og mandler dagligt sænker nemlig LDL-kolesterol.
Både NNR og De Officielle Kostråd anbefaler 20-30 g nødder og mandler dagligt. Det svarer til en lille håndfuld.
– En ekstra gevinst ved nødder og mandler er, at vi ofte spiser dem på tidspunkter, hvor vi ellers ville ty til småkager, chips eller slik. Så lad nødder og mandler være det sunde alternativ til søde sager og chips, siger Lotte Juul.
Vælg fuldkorn fremfor guldkorn
Fuldkornsprodukter er rige på stivelse, kostfibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Fuldkornsprodukter genkender vi på Fuldkornslogoet, som er mærket på fuldkornsrige madvarerne i supermarkedet. En kost rig på fuldkorn er rig på kostfibre. De Officielle Kostråd anbefaler min. 75 g fuldkorn dagligt, hvilket svarer til ca. 25 g kostfibre om dagen.
Kostfibre sænker LDL-kolesterol ved at bryde det genanvendelseskredsløb, som kolesterol normalt indgår i. Kolesterol bindes til kostfibrene og trækkes med ud med afføring. Specielt kostfibre fra havre og rug er ekstra potente i forhold til at sænke total-kolesterol og LDL-kolesterol. Et lavt LDL-kolesterol svarer til lav risiko for hjerte-kar-sygdom.
I NNR 2023 viser ny dokumentation, at der er en yderligere gevinst ved et dagligt indtag på min. 90 g fuldkorn dagligt. Jo mere, desto bedre, forstået på den måde, at jo mere fuldkorn, desto lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
– Det betyder i praksis, at hver gang vi erstatter lyst toastbrød med rugbrød, kage med knækbrød, hvid pasta med fuldkornspasta eller guldkorn med havregryn, så gør vi noget godt for hjertet, forklarer Lotte Juul
Det er ikke lige fedt, når det handler om fedtstof
Alle fedtstoffer bidrager med energi (=kalorier), forskellige typer fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Ifølge Hjerteforeningens diætist skelner man mellem to typer af fedtsyrer – umættet fedt og mættet fedt. Typen er vigtig, når vi vælger fedtstof til vores madlavning.
- Umættet fedt er hjertesundt og fås fra planteolier fx rapsolie og olivenolie samt fra flydende margariner.
- Mættet fedt skal begrænses, da det kan føre til åreforkalkning. Mættet fedt findes i smør, kokosolie og palmin.
Mættet fedt er den kostfaktor med størst negativ indvirkning på LDL-kolesterol. For hver en ekstra procent vi indtager af mættet fedt, stiger LDL-kolesterol med 0,02-0,04 mmol/L.
En kost med lavt indhold af mættet fedt nedsætter derfor risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Anbefalingen er den samme i de Danske Officielle Kostråd som i NNR 2023. Nemlig at udskifte mest muligt mættet fedt med hjertesundt umættede fedt, og hermed nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom
Vi skal svømme i fisk
NNR 2023 fremlægger stærk dokumentation for at øge indtaget af fisk.
Når fisk og fiskepålæg erstatter kød, forarbejdet kød og kødpålæg, erstatter vi mættet fedt med hjertesundt umættet fedt. Denne ombytning nedsætter risikoen for udvikling og død af hjerte-kar-sygdom.
– Fisk og skaldyr indeholder hjertesundt umættet fedt, protein, D-vitamin, B12-vitamin og selen. Specielt de fede og halvfede fisk er hovedleverandør af de sunde omega-3-fedtsyrer (kaldet EPA og DHA), som nedsætter risikoen for død af hjerte-kar-sygdom, forklarer Lotte Juul.
Forskningen viser, at vi kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fx blodprop i hjertet eller hjernen endnu mere, når vi spiser fisk regelmæssigt.
– Vi skal op og spise 300-450 g fisk per uge. Det kan vi gøre ved at have endnu mere fokus på at udskifte oksekød, svinekød, bacon, pølser med torsk, ørred, rødspætter, laks og kulmule samt vælge sild, tun, makrel og fiskefrikadeller på rugbrødet i stedet for leverpostej, ost og rullepølse, lyder det fra diætisten.
Ifølge diætisten giver det i praksis to ugentlige aftensmåltider bestående af hver 175 gram fisk, eller et dagligt indtag af 50 gram fiskepålæg til at dække de ugentlige 350 gram.
Kød skal ikke længere være hovedingrediensen
Den oprindelige danske madkultur tager afsæt i kød.
‘Hvad skal vi spise til aften – hakkebøf, medister eller frikadeller?’
Ifølge Hjerteforeningens diætist, Lotte Juul, er tiden moden til forandring.
Et stort indtag af rødt kød fra firbenede dyr, kødpålæg og forarbejdet kød er sat i sammenhæng med øget risiko for flere sygdomme, heriblandt hjerte-kar-sygdom.
- NNR 2023 anbefaler max 350 g tilberedt rødt kød (lam, okse, svin) om ugen.
- De Officielle Kostråd anbefaler max 350 g kylling og rødt kød (lam, svin, okse) om ugen.
– Begge instanser er enige om, hvor vigtigt det er, at vi begrænser vores indtag af forarbejdet mad som fx bacon, pålæg og pølser. Vi skal altså tænke anderledes, og give måltidets hovedrolle til torsk, kikærter eller spidskål, lyder det fra Lotte Juul.
Supermarkedets færdigretter kan øge din risiko for hjertesygdom
Kød har stadig en plads i måltidet, men som Hjerteforeningens diætist påpeger, skal kød spille en ny rolle i danskernes madkultur, fx som en slags krydderi i retten eller som topping på salaten.
Kød er ikke længere hverdagskost.
Spis hønen eller ægget
Kan hakket oksekød så erstattes med kylling?
– Med omtanke for klimaet kan det ikke anbefales. At skrue op for lyst kød i takt med, at der skrues ned for rødt kød, er ikke løsningen. Kødet bør generelt erstattes af fisk og bælgfrugter, siger Lotte Juul.
– Hvis vi kun ser på sundhedsaspektet, så har reelt lyst kød (kylling og fjerkræ) en ”neutral effekt” på hjerte-kar-sygdom. Så selvom lyst kød har et lavt indhold af mættet fedt, så er der altså ikke dokumentation for, at lyst kød har positive effekter på hjertesygdom.
Hvad så med æg?
– NNR 2023 finder ingen sammenhæng mellem indtag af op til et æg om dagen og risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom. Der er derfor plads til et æg i hjertekosten hver dag, lyder det fra diætisten.
Gå ad mælkevejen
Når vi snakker om mælk, mælke- og mejeriprodukter, må vi ifølge Hjerteforeningens diætist skelne mellem de fede og de fedtfattige produkter. Et stort indtag af fede mejeriprodukter øger risiko for hjerte-kar-sygdom pga. det rige indhold af mættet fedt. Mens der omvendt er en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom på en kost med fedtfattige mælke- og mejeriprodukter. Årsagen til den positive effekt er dog endnu ikke klarlagt. Specielt i den blodtrykssænkende diæt ‘DASH’ er de fedtfattige mælkeprodukter en vigtig brik.
– Så minimælk, kærnemælk, fedtfattig yoghurt og skyr har plads i den hjertesunde kost. I NNR 2023 anbefales 350 ml-500 ml. fedtfattige mejeriprodukter dagligt, forklarer Lotte Juul.
Sådan skal du brygge din kaffe
I kaffebønnen findes der naturlige stoffer, som kan øge LDL-kolesterol. De to stoffer frigøres fra kaffebønnen under brygning, men fjernes stort set ved anvendelsen af papirfiltret til filterkaffe.
Det handler altså om bryggemetoden. Pulverkaffe fremstilles ved at tørre eller frysetørre brygget kaffe, og under denne proces fjernes de kolesteroløgende stoffer. 2-5 daglige kopper filtret kaffe er derfor hjertesundt.
Omvendt er det for kogekaffe, stempel- og espressokaffe, som brygges uden brug af kaffefilter. Stofferne som fremkalder stigning i LDL-kolesterolet bliver i kaffen. Så fx espressokaffe kan potentiel øge LDL-kolesterol, hvis det indtages dagligt i store mængder.
