I maj og juni afholder Hjerteforeningen en stribe webinarer om blodtryk. I den forbindelse sætter vi spot på den såkaldte DASH-diæt, da det, du spiser, har stor betydning for dit blodtryk. Få her vores guide til, hvad søren DASH-diæten er for en størrelse.

Vi passer på hinanden!

Hjerteforeningen samler og deler viden om coronavirus (COVID-19) og hjertesygdom. Vi råder dig til altid at følge myndighedernes anbefalinger om bl.a. afstand, hygiejne, mundbind og andet. Få vores bedste råd om coronavirus på hjerteforeningen.dk/corona. Pas på dig selv - og hinanden.

DASH står for “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (oversat fra engelsk: ‘kostfaglig tilgang til at stoppe forhøjet blodtryk’, red.) og er en diæt til behandling af forhøjet blodtryk.

Du har mulighed for at finde datoer og tilmelde dig webinar om forhøjet blodtryk her.

 

Hvad er DASH-diæt?

DASH bygger på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for dit blodtryk. Samtidig skrues der ned for de fødevarer, der får blodtrykket i den modsatte retning.

DASH er derfor sammensat af fisk, frugt, grønt, fuldkorn, nødder, planteolier og fedtfattige mejeriprodukter. Omvendt skal alkohol, fedt, sukker og salt begrænses. Baggrunden for DASH-diæten er videnskabelige studier, hvor tre diæter sammenlignes: den amerikanske hverdagskost, en frugt- og grøntsagsrig variant af den amerikanske kost samt DASH-diæten.

– Studierne viste. at DASH-diæten gav et fald i både det systoliske og det diastoliske blodtryk i forhold til de andre diæter, forklarer Lotte Juul Madsen, der er diætist i Hjerteforeningen.

Efterfølgende er undersøgelsen fulgt op af studier, hvor DASH-diæten vurderes i forhold til forskellige saltniveauer. Når DASH-diæten sammenkobles med mindre saltindtag, kan fagfolkene se et ekstra fald i blodtryk.

– Jo lavere saltindtag, jo lavere blodtryk, siger Lotte Juul Madsen.

– DASH er i sig selv effektiv til at sænke blodtrykket, men i endnu højere grad, når den kombineres med lavt saltindtag.

 

Sådan sammensætter du DASH-diæten

Spis mest af

Spis mindst af

  • Fisk
  • Frugt og grønt
  • Fuldkorn
  • Fedt fra planteriget
  • Magre mejeriprodukter
  • Nødder og kerner
  • Kikærter, linser og bønner
  • Salt og saltholdige produkter
  • Fastfood, færdigretter og chips
  • Sukker og sukkerholdige produkter
  • Slik, kage, is og sodavand
  • Fedt fra dyreriget, kød, kødpålæg, bacon, pølser og fede mejeriprodukter
  • Alkohol

 

– Den vågne læser har nok allerede set ligheden mellem DASH-diæten og de nye officielle kostråd, som blev lanceret først på året. Spiser du efter de officielle danske kostråd, så følger du faktisk DASH-diæten. Så mere avanceret er det faktisk ikke at spise efter DASH-diæten, forklarer Lotte Juul Madsen.

 

Kostplan for DASH

1 kilokalorie (kcal) er det samme som 4,2 kilojoule (kJ). Kostplanen svarer til en gennemsnitskvindes energibehov på 2.000 kcal (8.000 kJ) pr. dag.

Mænd kan sagtens følge planen også og kan så øge mængden af sund mad til et energibehov på 2.400 kcal (10.000 kJ).

– Mænd kan fx tage et par ekstra kartofler, en ekstra fuldkornsbolle eller et større mellemmåltid, forklarer Lotte Juul Madsen.

Created with Sketch.

Hver dag er sammensat, så de tre hovedmåltider tilsammen indeholder 1.200 kcal (5.000 kJ) tre daglige mellemmåltider, hvor hvert er på 250 kcal (1.000 kJ), så det samlede kostindtag når 2.000 kcal.

 

Morgen

Mandag

Havregrød med æble

 

Tirsdag

Skyr med luksusdrys

 

Onsdag

Frugtsalat med appelsincreme

 

Torsdag

Blåbærsmoothie

 

Fredag

Overnight oats med chia

 

Lørdag

Smoothie (den mættende)

 

Søndag

Chiagrød med frugt

 

Frokost

Mandag

Bønnesalat med blomkål, kylling og avokadodressing

 

Tirsdag

Salattacos med torskerilette og agurk

 

Onsdag

Tomatsuppe med marinerede bønner

 

Torsdag

Hjemmelavede fiskefrikadeller

 

Fredag

Avocadosalat med sprød kål og chili

 

Lørdag

Chana chaat – Varm kikærtesalat

 

Søndag

Forårs quinoabowl med rejer og urtecreme

 

 

Aften

Mandag

Grillede rødspætter med bønner og krydderurtedressing

 

Tirsdag

Spansk kyllingegryde med hvide bønner og peberfrugter

 

Onsdag

Dampet laks med porrer, persillesky og jordskoksalat

 

Torsdag

Linsesuppe med karry og kylling og limemarinerede æbletern

 

Fredag

Appelsindampet hornfisk og spinat med pinjekerner og rosiner

 

Lørdag

Vegetar biks med grønt og spejlæg

 

Søndag

Hakkebøf med grillet middelhavsgrønt

 

Snack

Salat med jordbær, blomkål, ærter og sommerblomster

Mangosalat med passionsfrugtmarinade

Gazpacho med grønt knas

Hummus – Kikærtedip

Knækbrød med kerner og frø

Rodfrugtchips med sauce tatar

 

Husk også

30 gram nødder og mandler

Fad med farverig frugt, bær og grønt

Frugt- og nøddesnitter