Vores store guide om fuldkorn: 7 råd om sund vægt, lavere blodtryk og sænket kolesteroltal

“Fuldkorn”.

Ved du, hvad det er?

Tjo, vi kan godt lege, at vi ved det, men de færreste af os er nok helt klar over, hvad ’fuldkorn’ egentlig er, indeholder og gavner hjertet.

Heldigvis er Hjerteforeningens diætist Lotte Juul klar med en rigtig god forklaring og gode råd.

Lotte Juul, hvad er fuldkorn egentlig?

– Ja, altså fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, også skaldelene, hvor de fleste vitaminer og mineraler findes. Du får det fra brød, boller, fuldkornsris, fuldkornspasta og morgenmadsprodukter.

Så det er bare brød med kerner?

– Fuldkorn betyder ikke nødvendigvis kernebrød, for fuldkornsmelet kan sagtens være malet helt fint. Så brød uden kerner kan godt være fuldkornsbrød.

Hvordan finder jeg så fuldkorn, når jeg er ude og købe ind?

– Du skal se efter Fuldkornsmærket, når du handler. Det er et mærke – ligesom eksempelvis Svanemærket – som guider dig i junglen af kosttilbud. Og som du kan kigge efter, når du skal finde vej til det i din mad. Så er du rigtig godt i gang.

O.k., det skal jeg kigge efter, men hvorfor skal jeg egentlig spise det?

– Fuldkorn gavner hjertet og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom samt andre livsstilssygdomme. Det gavner simpelthen din sundhed.

– Vi har på baggrund af en række større studier længe kendt til den positive sammenhæng mellem kost, der er rig på fuldkorn, og en mindre risiko for hjerte-kar-sygdom.

– Forskning peger på, at et stort indtag fuldkorn har en forebyggende effekt på udvikling af hjerte-kar-sygdom.

I mange studier har man derfor indtil videre undersøgt det samlede fuldkornsindtag – altså hvor meget folk spiser – og effekten på udviklingen af hjerte-kar-sygdom, siger Lotte Juul og forklarer, at de gode korn indeholder mange vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende stoffer.

– Men vi ved ikke, hvilke bestanddele der primært står for den sundhedsfremmende effekt i forbindelse med hjerte-kar-sygdom, som fuldkorn besidder.

– Dog vil jeg med sikkerhed råde dig og dine pårørende til, at I følger, hvad Fødevarestyrelsen anbefaler, og spiser 75 gram om dagen som en del af en varieret kost.

Du siger, at det er godt for mig. Hvad får jeg konkret i mit liv ud af at spise fuldkorn?

– Vi ved, at du kan se frem til i al fald de her fire fordele ved en kost med nok fuldkorn:

1) Din vægt bliver sundere: Du bliver mæt af mindre mad og mæt i længere tid, når du spiser fuldkorn. Du spiser hermed mindre og bremser vægtøgning. Endvidere forebygger fuldkorns gode mæthed, at du falder i med snacking og lækkersult.

2) Kroppens blodsukker bliver mere stabilt: Du får et mere stabilt og jævnt blodsukker ved at spise fuldkorn. Måltider rige på det gode korn er ofte mindre i størrelse pga. fylde og mæthed. Kornene bliver optaget langsomt i tarmen, og stigningen i dit blodsukker og dit energiniveau bliver derfor jævn, langvarig og stabil.

3) Dit kolesteroltal bliver sænket: Du får kostfibre som en bonus med fuldkorn. Kostfibre binder kolesterol i tarmen og trækker det med ud med afføringen. Kolesterolkredsløbet bliver brudt, og kolesterolniveauet i blodet falder.

4) Blodtrykket bliver lavere: Fuldkorn er en del af den blodtrykssænkende DASH-diæt og har en positiv virkning på dit blodtryk.

Sådan får du mere fuldkorn i din hverdag

Lotte Juul forklarer, at du selv kan tage hurtigt fat på en dagligdag med mere af det gode korn. Hun giver dig her syv gode råd, så du kan få fuldkorn forrest i køen:

1. Ombyt hvide og lyse madvarer med mørke og grove.
2. Erstat cornflakes og sukkersøde morgenmadsprodukter med havregryn og fuldkornsmysli.
3. Spis rugbrød og fuldkornsbrød i stedet for lyst, fiberfattigt brød.
4. Køb fuldkornsvarianter, når du vælger pasta, ris, bulgur eller couscous til aftensmaden.
5. Kom lækkersult i forkøbet med fuldkornsrige mellemmåltider. En fuldkornsbolle om eftermiddagen, hjemmebagt fuldkornsknækbrød placeret på skrivebordet og en fiberrig myslibar i tasken holder den søde tand i skak.
6. Hav altid et godt basislager af fuldkornsris, fuldkornspasta, havregryn og rugbrød i huset. Så fuldkorn bliver det oplagte valg.
7. Vælg et nemt tilgængeligt køkkenskab, og sæt fuldkorn lige i øjenhøjde. Sæt det forrest, og lad eventuelle produkter som fiberfattigt hvidt toastbrød, krydderboller, cornflakes, lys pasta og andre fiberløse varianter få det sjældent besøgte skab nede bagerst i køkkenet.

Lotte Juul peger eksempelvis på fire opskrifter til nemme måltider med masser af fuldkorn. Se her opskrifter på morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltidet.

På samme måde peger Lotte Juul på, at havregryn og rugbrød er to gode og nemme bud på kilder til henholdsvis havre og rug. Hvis du spiser en portion havregryn (2 dl) og en skive fuldkornsrugbrød, får du de anbefalede 75 gram pr. dag.

LÆS: Sådan får du styr på fødevarerne 

Hvad gør sund kost ved kroppen? Få svaret fra fagfolk og forskere

Forskerne og fagfolk er enige om, at fuldkorn er godt for dit helbred og dit hjerte.

Bl.a. viser en stor nordisk undersøgelse fra 2015, at mænd og kvinder, som spiste dobbelt så meget fuldkorn, havde henholdsvis 8 procent og 15 procent lavere risiko for at dø af forsnævring i hjertets kranspulsåre.

Mænd, som spiste dobbelt så meget fuldkorn, havde en 16 procent lavere risiko for at dø af slagtilfælde – også kendt som blodprop eller blødning i hjernen.

På samme måde viser et studie lavet af Kræftens Bekæmpelse i 2016, at fuldkorn gavner dit helbred.

Studiet pegede på, at havre og rug er de bedste fuldkornssorter, du kan spise, hvis du vil forebygge blodprop i hjertet (myokardieinfarkt).

Fuldkorn bidrager på den måde til en sund kost.

Og det er vigtigt for dit hjerte, hvilket amerikansk forskning peger på.

Forskerne forklarer, at jo mere sundt du lever, jo større chance er der for, at du kan leve længere uden at få en kronisk lidelse som fx en hjerte-kar-sygdom.

Det viser en stor undersøgelse, som ifølge Hjerteforeningens ekspert i forebyggelse endnu engang understreger, hvor meget forebyggelse over en bred kam kan betyde for at undgå at få en hjerte-kar-sygdom.

Læs artiklen om forskningen i kost og den gode effekt, sund mad, bl.a. med fuldkorn, har på din krop og hjerte.

Læs mere

At de gode korn dermed ifølge fagfolk er én måde at leve sundere på og derfor er en klar anbefaling fra Hjerteforeningen og Lotte Juul til din kost, kan du læse mere om på hjerteforeningen.dk, hvor du også får en lang række andre gode og nemme tips til at få godt styr på fødevarerne til gavn for dit hjerte.

Vores opskrifter på hjertevenlig kost kan du ligeledes dykke ned i og få god inspiration fra.

Den 21. januar er det Fuldkornsdag. Læs mere på fuldkorn.dk.