Portionerne af mad er vokset eksplosivt. Og vi vokser med. Hjerteforeningens diætist giver dig her syv gode råd om, hvordan du tager magten over portionerne tilbage.
Har du spørgsmål til artiklen, er du altid velkommen til at skrive os en mail - klik her.
(Du må meget gerne indsætte link til artiklen i din mail.)
Synes du også, at indkøbsposen er blevet tungere at slæbe med hjem de senere år?
Og at du bruger tre poser, hvor du før kunne nøjes med én?
Det er faktisk ikke noget, du bilder dig ind.
Størrelsen på madvarernes indpakning er nemlig øget markant de senere år.
Og det påvirker os ubevidst. Uden at vi opdager det, bliver vi nemlig ‘nudget’ til at spise og drikke mere.
Og når alting vokser, så vokser vi selv med.
Vi spiser generelt for meget og rører os for lidt.
– Resultatet bliver, at vores vægt stiger stille og roligt over tid. En vægtstigning, som på sigt kan resultere i livsstilssygdomme som bl.a. hjertesygdom, forklarer diætist i Hjerteforeningen Lotte Juul.
– Medmindre vi er meget opmærksomme, indtager vi hurtigt flere kalorier, end vi forbrænder, siger hun.
Det, vi køber, er det, vi spiser og drikker
Men hvorfor er det godt for dig at downsize?
Én af årsagerne er, at du som forbruger kæmper en ulige kamp, når du handler ind.
Alting er nemlig vokset over de sidste år. Tag fx en sodavand:
Engang var en sodavand på 250 ml. I dag er den på en halv, halvanden, eller måske endda to liter.
– Vi har mistet følingen med, hvad der er en ”normal portion”, og ubevidst benytter vi emballagestørrelsen som pejlemærke for vores indtag.
– En stor emballage sender ubevidst et signal om, at det er normalt og legalt at spise eller drikke en stor portion, forklarer Lotte Juul.
Nutidens store emballager påvirker os altså til at spise og drikke mere.
Tallerkenstørrelsen påvirker din spisning
Vi fylder også ubevidst tallerkenen helt og nøjes sjældent med en halv tallerken mad.
Også de store tallerkener, hvor maden syner af mindre.
– Vi kender det alle fra buffeten, hvor store tallerkener påvirker os til at spise mere, end hvad godt er, siger Lotte Juul.
Hun har derfor et budskab til den danske forbruger:
Det er tid til at downsize.
Det er tid til at gøre portionsstørrelserne mindre – eller rettere normale – igen.
– Når vi downsizer, kommer vi nemlig de store portioner i forkøbet. Når vi spiser af en mindre tallerken eller drikker af et smallere glas, mindsker vi indtaget – men tallerkenen og glasset er stadig fyldt, siger Lotte Juul.
– Og selv om det lyder simpelt og nemt, kan det faktisk godt være en svær øvelse, når vi er ‘opdraget’ helt anderledes, pointerer diætisten.
7 tips til at downsize din mad
Så hvad betyder downsizing mere konkret?
Lotte Juul forklarer, at det handler om at opnå mæthed med mindre mad.
Hvis du vil i gang med at downsize, kan det ifølge Lotte Juul være nyttigt at starte med at tænke disse 7 tips ind i alle dine måltider:
- Den bedste mæthed opnår du med et måltid rigt på fuldkorn, fibre og protein.
- Voluminøse måltider med fx kål, rodfrugter, broccoli, rugbrød, fuldkornspasta fylder godt i maven.
- Stimuler de fem smagssanser (surt, sødt, bittert, salt og umami), og bliv mæt på smag.
- Et smukt anrettet måltid med skøn duft og smag gør dig mæt gennem syns- og smagsoplevelsen.
- Anret din portion i køkkenet, og tag den ind til bordet. Sæt resten af maden i køleskabet.
- Tempo! Det tager tid, fra maven er fuld, til hjernen registrerer mæthed – så spis laaangsomt.
- Stop op, før du bliver propmæt, og spis blot, til du ikke længere er sulten.
Her kan du teste din viden om, hvor stor en forskel downsizing har på dit hjerte
Udover de 7 tips er det ifølge Lotte Juul også en god idé at være på forkant med dagens appetit.
– Planlæg sunde mellemmåltider, som kan forebygge lækkersult og snacking i løbet af dagen og begrænse ulvesult og overspisning ved næste hovedmåltid, er diætistens bedste råd.
Sammensæt maden efter tallerkenmodellen
Én ting er hvor meget, vi spiser. Men hvad vi spiser, er selvfølgelig lige så vigtigt.
Hvis du gerne vil spise sundere, kan du ifølge Lotte Juul benytte dig af et rigtigt godt kneb: Det kaldes tallerkenmodellen.
Tallerkenmodellen er retningsgivende for, hvordan fordelingen af fisk, grønt og kartofler bør være på den lille tallerken.
– Der findes en model, Y-tallerkenmodellen, for fastholdelse af sund vægt, og en downsize-model med det formål at bremse en stigende vægt, siger diætisten.
Det fungerer således:
- Y-tallerkenen placerer fisk/kylling/kød i Y’ets top. På hver side af Y’ets ben fordeler man så kulhydrater i form af kartofler/ris/pasta på den ene side, og grøntsager på den anden.
- Downsize-tallerkenen anviser en halv tallerken med grøntsager, en kvart tallerken til fisk/fjerkræ/kød og en kvart tallerken til kartofler/ris/pasta.
Hvis du vil afprøve tallerkenmodellen, kan du fx teste den på én af Hjerteforeningens kostplaner, som du finder her.
Ja tak, lidt mindre
Hjerteforeningen er en del af partnerskabet ”Ja tak, lidt mindre” under Rådet for sund mad.
Med ”Ja tak, lidt mindre” arbejder vi for at gøre portionsstørrelser for mad og drikke lidt mindre. Det gør vi for at forebygge overvægt og på den måde sikre, at flere danskere bevarer en sund vægt og nedsætter risikoen for hjertesygdom.
Læs mere om partnerskabet her.
