Sådan får du mere smag i hjertekosten med de fem grundsmage

En stor del af nydelsen ved at spise, består i, at sanserne bliver stimuleret ved hjælp af både smag, men også af forskellige følelser i munden som fx konsistens: cremet, blødt, fast og knasende.

Visuelt er der også meget stimuli at hente, bl.a. i planterigets smukke farver. Men også ved hjælp af lugtesansen: Når du bliver mødt af velduftende mad, begynder mundvandet automatisk at løbe og maven at knurre.

Men hvorfor er det så vigtigt for os mennesker at få tilfredsstillet vores smagssanser?

Og hvad kan det gøre for din sundhed at tænke smagsgivere ind i din kost?

Det er her, blandt andet umami kommer ind i billedet.

Hjerteforeningens diætist og livsstilsekspert, Lotte Juul, viser dig, hvordan du får den vigtige smagsgiver ind din kost.

Smagen med det eksotiske navn

Der findes fem grundsmage; salt, surt, sødt, bittert, umami.

Umami er ukendt for mange, men er ikke så mystisk endda.

Ordet ’umami’ er japansk og betyder “det lækreste af det lækre”.

Ligesom smagen af sødt er umami-smagen noget, vi rent instinktivt kan lide lige fra fødslen.

En måde at sammensætte et tilfredsstillende måltid på, er at sørge for, at alle fem grundsmage spiller sammen i én sublim smagsoplevelse.

Mangler nogle af smagene i dit måltid, vil du måske opleve en større trang til fx noget sødt eller salt efter maden. Det er netop, hvad der sker, hvis ikke alle smagssanser er blevet stimuleret.

Umami er en eftertragtet smagsforstærker, som fremelsker de øvrige smage i retten. Men brug forskellige grundsmage – gerne dem alle.

Eftertragtet smag fra tang og svampe

Smagen af umami kender vi bedst fra kød og bacon. Den sender et signal til den primitive del af vores hjerne om lettilgængelige proteiner, som tidligere var nødvendige for vores overlevelse.

Omlægning til en mere planterig livsstil er derfor oppe imod nogle fundamentale udfordringer hvad angår smag. For vi spiser ikke noget i længden, medmindre vi kan lide smagen.

I den hjertesunde kost skal vi skrue ned for kød og bacon. Og så må vi på jagt efter umamismagen andetsteds.

Fra planteriget kan du få umami fra fx tang, soltørret tomat og svampe.

Fra dyreriget har vi fisk og skaldyr, som bidrager med smagen umami.

Ingen umami i rå grøntsager

Hvad angår de vigtige grundsmage, kommer de fleste grøntsager til kort.

Langt størstedelen af grøntsager mangler nemlig to af de grundsmage, som vi mennesker higer efter: sødme og umami.

Sødt er kilden til hurtig energi, og var hos urmennesket lig med overlevelse.

Umami-smagen er koncentreret i proteiner fra dyrets muskler, som grøntsager har et lavt indhold af. Oven i dette er flere grøntsager fyldt med bitterstoffer, som vi er programmerede til at gå udenom, da bitter smag også findes i potentielt giftige planter.

Så selvom vi ved, at grøntsager er sunde, så er smagens tiltrækningskraft ikke stærk nok til, at vi ubevidst får lyst til at mæske os i dem.

Vi skal derfor finde små strejf af umami, som vi kan tilsætte de grønne elementer, vi ved bør fylde mindst halvdelen af tallerkenen. Kød og forarbejdede kødprodukter skal gå fra at være hovedingrediens til at være fx topping på vores salater og krydderi på grønsagsblandinger.

Tilsætter vi umami og sødme til vores grøntsager, vil de mindre mængder kød ikke føles som et afsavn.

Det er også muligt at fremelske grøntsagernes potentiale for sødme ved hjælp af tilberedning. Bager du fx gulerødder, pastinak og rødløg i ovnen, vil du opleve, at sødmen træder markant frem.

Grøntsager toppet og krydret med umami

Skal salaten have et pift af umami, kan det være en god idé at bruge forskellige toppings og smagsgivere med grundsmag af umami.

Her er, hvad du kan tilsætte, for at fremelske smagen af umami:

• Små stykker kød som topping, fx lidt grillet parmaskinke på rodfrugtsalaten.
• Planterigets umamismag såsom soltørrede tomater i broccolisalaten
• Ristede svampe som topping på suppen
• Dressing af blandingen: fiskesovs, miso og sojasovs
• Tang i din poké bowl
• Ansjoser på bønnesalaten

Prøv fx en af disse retter fra Hjerteforeningen, som uden tvivl vil mætte alle dine smagssanser:

Kålsalat med quinoa, bagt græskar, svampe og syltede rødløg

Bønnesalat med ansjoser

Dampet fisk og rejer med lynstegte grøntsager

Mindre salt, når blodtrykket er højt

Salt påvirker de øvrige grundsmage og forstærker den samlede smagsoplevelse.

Når maden mangler salt, vil vi ofte opleve, at den ikke smager af særlig meget.

Personer med forhøjet blodtryk bliver anbefalet at skrue ned for indholdet af salt, for at sænke blodtrykket. Og det kan betyde en ændret og mindre tilfredsstillende smagsoplevelse.

Læs mere om, hvordan salt kan påvirke dit blodtryk her

Giv ikke op. Den salte smag kan sagtens hentes hjem med andet end salt. Brug madvarer med den salte grundsmag som fx sojasovs, kapers eller usaltede peanuts.

I flere retter kan umami faktisk erstatte smagen af salt.

En grøn fremtid

I takt med at der kom mere klima og sundhed på dagsordenen, blev De Officielle Kostråd i 2021 ændret.

Læs mere om De Officielle Kostråd her

I praksis betyder det, at vi nu skruer ned for indtaget af kød, kødpålæg og mejeriprodukter – og i stedet skruer op for en mere plantebaseret kost.

Når vi skruer ned for den attraktive smag af umami fra kød og op for den mere bitre smag fra fx kål, er det en god idé at indtænke de fem grundsmage i den hjertesunde kost.

Så vi kan gå mætte, tilfredse og lette fra middagsbordet.

Andre retter fra Hjerteforeningen, som kæler for de fem grundsmage:

Linsesupper med cremefraiche og ristede svampe

Risotto med græskar, ristede græskar og sprød skinke