Forside > > Sundhed > Kostråd > Spis Hjertesundt

Spis Hjertesundt

Sund mad er vigtigt for dit hjerte og er vigtig for at holde kroppen stærk og have god energi til træning

Med hjertesunde madvaner vil du opleve, at du føler dig bedre tilpas og samtidig giver dig energi og overskud til at få bevæget dig mere og til andre aktiviteter du kan lide. Målet er en hjertesund livsstil, hvor du spiser mindre og sundere og samtidig bevæger dig mere. 

Vi har bedt Hjerteforeningens kost-ekspert om de vigtigste råd for at holde fokus på de hjertesunde vaner i forbindelse med træning: 

Få struktur på dine måltider 

Det er vigtigt at holde fokus på at få en fast struktur på dagens måltider, så dine måltider er sammensat sundt, og du spiser på samme tidspunkt hver dag. 

Udover tidspunkt for og sammensætningen af dine måltider er det vigtigt at have fokus på at spise varieret, med måde og efter de hjertesunde kostråd: 

  • 600 gram frugt og grønt dagligt – lidt mere grønt end frugt 
  • 350 gram fisk hver uge, heraf minimum 200 g fra de fede fisk. Fed fisk er fx makrel, laks og ørred. Har du en hjertesygdom, så spis minimum 300 gram fed fisk  
  • Vælg de umættede fedtstoffer som fx raps- og olivenolie samt 25-30 gram mandler og nødder dagligt 
  • Spis 75 gram fuldkorn dagligt, fx rugbrød, fuldkornsbrød og havregryn. 75 gram fuldkorn svarer til en portion havregryn og to skiver rugbrød eller en portion fuldkornsris eller -pasta, et stykke rugbrød og en fuldkornsbolle  
  • Begræns dit indtag af salt, sukker og alkohol. 

Gennem hjertesund kost kan du reducere din risiko for at udvikle eller forværre hjerte-kar-sygdom. Du vil også reducere din risiko for type- 2 diabetes, forhøjet blodtryk og for højt kolesteroltal og det vil gøre det nemmere at holde vægten og ikke at tage på i vægt.

Spis, så det mætter 

Spis nogle gode og mættende måltider, så du har energi til at bevæge dig og lave de aktiviteter, du kan lide. Så kommer du heller ikke til at småspise for meget i løbet af dagen.  

  • Spis faste måltider og lad fuldkorn lægge en god og solid bund. Fuldkorn mætter og begrænser, hvor meget du spiser af selve måltidet. Fuldkorn holder dig også mæt på den lange bane. Grønsager giver også mæthed. Vælg specielt de grove grønsager, fx kål, gulerødder, broccoli, jordskokker og rodfrugter. De har alle et højt indhold af de mættende kostfibre. 
  • Protein mætter også, og her er bælgfrugter som kikærter, bønner og linser gode. Det samme er magre mejeriprodukter, fx skummet-, mini og kærnemælk, samt hytteost, skyr og andre surmælksprodukter som yoghurt (maks. 1,5 % fedt) og oste (maks. 17 % fedt (30+)) Hvis du spiser efter de officielle kostråd og spiser varieret, vil du få dækket dit behov for protein.  

Drik rigeligt med væske  

Sørg for at få nok væske. Drik 1½ – 2 liter væske dagligt. Drik vand i løbet af dagen, og når du træner. Undgå sukkerholdige drikke før og under træning da de kan give ubehag og ondt i maven under træning. Igennem dagen anbefales det at drikke vand. Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet. Du kan fint drikke tre til fem kopper filterkaffe dagligt og te i samme mængder. Undgå større mængder grøn te, hvis du tager hjertemedicin, fordi man har set at det kan påvirke virkningen af medicinen.

Inden du træner 

Sørg for ikke at spise en til to timer før din træning. Hvis du spiser for tæt på din træning, kan du få sidestik, ondt i maven og ubehag. Spis desuden gode mættende måltider og sunde mellemmåltider, så du holder dig mæt gennem dagen og efter træning.

Velbekomme og rigtig god træning.

De fem F’er

Når du spiser hjertesundt og varieret, skaber du de bedste rammer for at få alle de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, en sund krop har brug for. De hjertesunde råd bygger på de 5 F’er; fedtstoffer fra planteriget, fisk, frugt & grønt, fuldkorn og fysisk aktivitet. 

 

Fedt

Der findes to grupper af fedtstof; mættet- og umættet fedt. Groft sagt kan man sige, at fødevarer med højt indhold af mættet fedt øger kolesteroltallet og skal derfor begrænses. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt kommer fra dyreriget. Det handler om kød, pålæg, bacon, fløde, smør, ost, sødmælk og kokos. 

 

Umættet fedt

Umættet fedt er gavnligt for hjertet. Brug denne slags fedt i stedet for mættet fedt. Umættet fedt fås fra planteriget; olier, nødder, oliven og avokado. Ombyt det mættede fedt fra dyreriget med det sunde umættede fedt på de områder, hvor det er muligt. Steg fx din mad i rapsolie eller olivenolie i stedet for stegemargarine og smør. Brug nødder, oliven eller avokado i din salat fremfor bacontern og ost.  

 

Fisk

Der anbefales 350 g fisk ugentligt – både fiskekonserves og fersk/frossen fisk. Har du en hjertesygdom bør 300 g heraf være fra fede fisk. Fisk er undtagelsen fra reglen, da den er fra dyreriget, men indeholder det sunde umættede fedt. Fisk kan med fordel erstatte kød i aftensmåltidet 1-2 gange om ugen og bruges som pålæg eller i salaten. Hermed ombyttes det usunde mættede fedt med sundt umættet fedt.  

 

Frugt og grønt

Spis 600 g frugt og grønt dagligt, men fordel det jævnt over dagens måltider. Hermed er det mere realistisk at nå i mål. Frugt og grønt beskytter hjerte og blodkar og forebygger hermed hjerte-kar-sygdom. I en hjertesund kost anbefales derudover 25-30 g nødder/mandler dagligt, idet nødder og mandler kan sænke det dårlige LDL-kolesterol. 

 

Fuldkorn

Vælg fuldkornsbrød, fiberholdigt knækbrød, rugbrød, havregryn samt fuldkornsris og -pasta. Der anbefales 75 g fuldkorn dagligt. Kostfibrene fra fuldkorn kan binde kolesterol i tarmen, så den ikke bliver optaget i kroppens kolesterolkredsløb. Hermed sænkes kolesteroltallet i blodet. 

 

Fysisk aktivitet

Der anbefales ½ times motion hver dag samt at pulsen kommer op 2 gange om ugen. Alle former for motion virker kolesterolsænkende.

Hvis du har spørgsmål om din hjertesygdom og kost, står vores rådgivere på Hjertelinjen klar til at hjælpe dig.