Oliven, aubergine, tomat, hummus, fisk, skaldyr, olier og masser af velduftende krydderier sætter prikken over i’et efter en varm dasedag på stranden.
Og så er kosten god for kroppen. Det bekræfter ny forskning.
– Middelhavsmad er hjertesundt. Sammenlignet med vores nordiske mad indeholder middelhavsmaden langt mere fisk og planteolie, forklarer Lotte Juul Madsen, der er diætist iHjerteforeningen og rådgiver på Hjertelinjen.
– Mængden af grønsager er høj i middelhavsmaden, hvor maden ofte består af salater, sammenkogte grøntsagsrige retter og grønt på grill.
Et mindre, men nyt og interessant studie har sat fokus på hvordan middelhavskost kan påvirke fordøjelsen og sundheden hos overvægtige. Resultaterne viste, at når kosten omlægges til middelhavskost fra en typisk vesteuropæisk kost rig på fedt og sukker og fattig på frugt og grønt, så falder kolesteroltallet. Dette sker på blot fire uger til trods for uændret kalorieindtag og uændret grad af motion.
Hvad er hemmeligheden?
Hemmeligheden bag studiet kan ifølge Lotte Juul Madsen være det lave indhold af mættet fedt i middelhavskosten.
– Indholdet af umættet fedt fra planteriget er derimod højt, forklarer hun.
Desuden satte studiet fokus på mængden af kostfibre, som ved kostomlægningen blev øget til det dobbelte. Lotte Juul Madsen forklarer:
– Kostfibrene fra frugt, grønt, fuldkornsbrød og nødder gav en bedre tarmaktivitet og en sundere sammensætning af tarmbakterier, som fortrængte bakterier, der ellers er forbundet med tarmsygdomme. Samspillet mellem kostkomponenter i middelhavskosten spiller på den måde en stor rolle for kostens gunstige virkning.
Forskere og fagfolk har længe kendt til de gode effekter af middelhavskost, og to store studier har underbygget påstanden. Det ene studie omhandlede personer med hjerte-kar-sygdom (Lyon diet Heart, 2001) og det andet personer uden erkendt hjerte-kar-sygdom (PREDIMED, 2013). Studierne gav ifølge Lotte Juul Madsen ”gode holdepunkter for, at middelhavskosten kan nedsætte forekomsten af hjerte-kar-sygdom”.
Sådan sammensætter du middelhavskost
Middelhavskost og Hjerteforeningens hjertesunde kost er i store træk ens. Hjertekosten er blot sammensat af de danske råvarer.
– Vi har samlet inspiration til dig om middelhavskosten, og dem får du herunder, inviterer Lotte Juul Madsen.
Hvis du vil lade dig inspirere af middelhavskosten, foreslår Lotte Juul Madsen følgende:
- Dyp brødet i olivenolie fremfor at komme smør på brødet.
- Brug krydret oliedressing fremfor dressing med creme fraiche.
- Byt bearnaisesauce og brun sovs ud med tzatziki, hummus eller pesto.
- Udskift bacontern i salaten med nødder, kerner, avokado eller oliven.
- Skrue op for flere grønsager – på grillen, i ovnretter, i salater og i sammenkogte retter.
- Spis mere fisk og skaldyr, bønner og linser og mindre kød.
- Skift flødeis, slik og skærekage ud med friske bær, melon, mandler og frugt.
- Spis i langsomt sydlandsk tempo – nyd maden og spis mindre.
Mindre rødvin og mere fuldkorn
Rødvin har ofte en plads på bordet sammen med middelhavsmaden.
– Men intet alkoholforbrug er risikofrit for helbredet. Rødvin skal drikkes for nydelse, men ikke for sundhedens skyld, minder Lotte Juul Madsen om og peger på Sundhedsstyrelsens anbefalinger, hvor kvinder ikke bør drikke over 7 genstande om ugen og mænd højst 14 genstande.
Til gengæld skal du ikke holde dig tilbage med fuldkornet, som dog aldrig har vundet indpas i middelhavslandene, men er godt for hjertesundheden.
– Miks vores nordiske rugbrød, havregryn og fuldkornsbrød med middelshavskostens lækkerier til gavn for hjertet, foreslår Lotte Juul Madsen.
Vægt, portionsstørrelser og middelhavskost
Hvordan holder de franske kvinder den slanke linje i et land med lyst brød, lækre oste, skøn rødvin og en treretters menu før sengetid? Det kan vi måske undre os over.
– Svaret er langsomhed, kvalitet og nydelse. På markedet under den brændende sol udvælger kvinderne de smukkeste, smagfulde grøntsager samt friske fisk. De har god tid, forklarer Lotte Juul Madsen.
– Maden tilberedes af enkle, men gode råvarer. Køkkenet dufter af rosmarin og timian, mens maden simrer, og de mange grøntsager koges ind. Måltidet indtages med grin, familie og venner. Der spises i roligt tempo. Maden smages og nydes. Kvinderne spiser med opmærksomhed og bliver mætte på smag. De spiser lidt, men spiser godt. Efter aftensmaden går de med en veninde op til bænken ved udsigtspunktet nær kirken og nyder aftenen i hyggeligt selskab.
Ifølge Lotte Juul Madsen kunne vi danskere godt lade os inspirere af middelhavslandenes langsomhed.
– I stedet for at stresse over madlavning. Hurtigt kaste maden i munden og få måltidet overstået, så vi trætte kan falde om på sofaen med en plade chokolade, så vil nydelse, opmærksomhed og en aftentur give os et bedre måltid, en sundere krop og et strejf af Middelhavet.
Hvad er middelhavskost egentlig?
Her får du en liste med eksempler på typisk mad fra middelhavsområdet:
- Planteolier
- Oliven
- Nødder
- Fjerkræ
- Bælgfrugter
- Grøntsager
- Frugt
- Krydderurter
- Fisk
- Avokado.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
