Hvor lidt er nok – og hvor meget er for meget?
Lidt motion er meget bedre end ingen motion, og mere er endnu bedre end lidt. Men forskning har vist, at dyrker du særlig meget og hård motion, kan det være skadeligt for dit hjerte. Hvornår motion bliver for meget, kan du få svar på her.
– Motion har gode effekter på mange ting: det styrker dit hjerte, det sænker dit blodtryk og det mindsker din risiko for at dø tidligt. Motion har også positive effekter på din livskvalitet, dit sociale liv og dit daglige humør. Så motion er grundlæggende godt.
Sådan starter Hjerteforeningens forebyggelseschef Morten Ørsted-Rasmussen, når han skal forklare hvorfor motion er godt, og om det kan blive for meget. Det sidste har mange spurgt Hjerteforeningens motionseksperter om, efter flere historier i medierne om skadelige effekter af motion.
Ét er sikkert, understreger Morten Ørsted-Rasmussen, hvis du ønsker at leve længe med et sundt hjerte, så er motion meget bedre end ingen motion.
LÆS OGSÅ: Rask bevægelse i 1,5 timer om dagen gavner hjertets sundhed
Følg anbefalingerne
De positive effekter ved motion stiger med mængden. Men på et tidspunkt er der ikke yderligere gevinst, når det gælder dit hjerte og din livslængde. Vi ved, at du har stor gavn af motion, hvis du dyrker motion 30 minutter om dagen ved moderat intensitet , så du bliver let forpustet og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet. Det svarer netop til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, siger Morten Ørsted-Rasmussen.
Moderat intensitet svarer til, at du føler dig lettere forpustet, men godt kan føre en samtale.
Høj intensitet svarer til, at du bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger.
Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen at du to gange om ugen laver aktiviteter, der styrker dit hjerte.
Se Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet
Anbefalingerne falder fint i tråd med et stort forskningsstudie, der blev offentliggjort i det meget velansete tidsskrift The Lancet i 2011. Her viste resultaterne en meget tydelig positiv effekt af motion: Jo flere minutters træning om dagen, jo længere lever du.
– Simpelt sagt, viste studiet, at for hvert minut ekstra du træner om dagen, øger du din chance for at leve længere.
Træner du ved moderat intensitet, fortsætter gevinsten med at stige med antallet af minutters motion om dagen i op til 110 minutter pr. dag. For intensiv træning gjaldt det op til 45 minutters træning dagligt, siger Morten Ørsted-Rasmussen.
Træn ikke ekstra for hjertets skyld
Men studiet kan ikke entydigt konkludere, at jo mere motion jo bedre.
Træning ud over de 110 minutters moderat eller 45 minutters intensiv træning om dagen gav nemlig ikke yderligere positiv effekt på de undersøgte personers livslænge. Studiet kunne dog heller ikke vise, at motion bliver direkte skadeligt, hvis man dyrker endnu mere træning om dagen.
– Konklusionen må derfor være, at dyrker du mere eller hårdere motion, end anbefalingerne, ja så kan du ikke nødvendigvis regne med en større gevinst for dit helbred og at leve længere, siger Morten Ørsted-Rasmussen.
Andre forskningsresultater, der bl.a. bliver omtalt i Politiken, tyder på, at der kan være tale om en U-kurve. Ingen motion er skidt, noget motion er godt, og for meget motion bliver skidt igen. Forskningsresultaterne er dog endnu ikke verificeret.
Ekstremsport giver arvæv
Det er meget uklart, hvornår motion kan skade dit hjerte og forkorte dit liv. I nærstudier af ironman-udøveres hjerter har forkere fundet skader – arvæv, der ligner det, der kan følge af fx mange års forhøjet blodtryk. Den meget hårde belastning på hjertet ved fx maraton, ironman og andre motionsformer, der kræver ekstrem udholdenhed, kan nemlig give små akutte skader på hjertet.
– Fortsætter belastningen over længere tid, kan skaderne give ophav til arvæv på hjertet, der i sidste ende kan øge risikoen for rytmeforstyrrelser som forkammerflimmer med helt op til 5 gange. Men det er virkelig ekstrem træning og stadig ikke en voldsom risiko for alvorlig hjerte-kar-sygdom, siger Morten Ørsted-Rasmussen.
Rådgivning
Har du fået en hjerte-kar-sygdom er det lige så vigtigt med motion, og anbefalingerne for motion er de samme, som for raske.
Er du i tvivl om, hvor hårdt eller hvordan du skal motionere som hjerte-kar-syg, kan du kontakte vores motionseksperter i Hjerteforeningens Rådgivning.