Vi danskere elsker at grille, og når sommeren lægger sig over landet, går udelivet for alvor går i gang. Vi samler venner og familie og nyder de lyse og lune sommeraftener, mens vi griller masser af mad og drikker et ekstra glas kølig vin eller en kold øl. Men hvad med hjertesundheden og grillmad? Hvad skal jeg være opmærksom på som hjertepatient, hvis jeg gerne vil nyde en grillaften på terrassen i gode venners lag – og stadig holde øje med min sundhed?
Sådan spørger mange danskere Lotte Juul, der er diætist og rådgiver på Hjertelinjen. Ifølge hende kan man dog roligt gå grillsæsonen i møde. Også selv om man har en hjertesygdom.
“Hvis vi spiser hjertesundt og varieret til hverdag, kan vi sagtens nyde grillmad indimellem. Vi skal blot huske, at grillen ikke behøver at være dækket af hvidløgsbrød med smør, store bøffer og et udvalg af pølser,” forklarer Lotte Juul.
“Maden kan sagtens være hjertesund og velsmagende, selv om vi griller den, og vi behøver ikke at slutte et måltid af med en pølse, fordi vi griller og spiser udenfor.”
Nyt liv til grillen
Hurtige forarbejdede grill-løsninger med færdigmarineret kød, fede ostepølser og færdigkøbt kartoffelsalat – lad det blive i køledisken. Sving indkøbsvognen udenom desserterne i fryseren og de færdigkøbte dressinger og det vakuumpakket madbrød. I dag skal vi prøve noget andet!
Noget uforarbejdet, farverigt, let og lækkert på grillen. Gode råvarer til erstatning for ultraforarbejde grillmad. De hjertesunde råvarer skal på grillen; fisk, rejer og grønt. Lad de hjertesunde madvarer overtage pladsen fra de ultraforarbejdede madvarer, som potentielt kan skade hjertet. Det betyder at vi udskifter færdigmarineret kød, pølser med baconaroma, færdigkøbt dressing, færdigfremstillet kartoffelsalat samt isen med cookie dough.
Her skal du være opmærksom på ultraforarbejdede fødevarer:
- Færdigfremstillede marinader, dressinger, brev med dip, ketchup
- Plantebøffer lavet af kunstige plantedele i stedet for rigtige grøntsager
- Grillpølser med tilsat kunstig smag af bacon og ost
- Langtidsholdbar kartoffelsalat
- Vacuumpakket madbrød eller hvidløgsflute
- Sodavand og andre læskedrikke
- Is, slik, chips og andet ultraforarbejdet der havner på havebordet…
Tjek varedeklarationen for kunstige tilsætningsstoffer, og gå udenom de produkter, som du kan efterligne, og lave selv, hjemme i dit køkken.
- Sæt et fad med snackgrønt på bordet, i stedet for chips, men I venter på grillmaden.
- Lav grillspyd af tern af peberfrugt, sqaush, aubergine, cherry tomat og rødløg.
- Bland en smuk salat med kartofler, asparges, friske ærter, avokado, rødløg og brombær.
- Rør en velduftende dressing af en god olivenolie og citronsaft til salaten.
- Pynt salaten med nødder, mandler eller spiselige blomster.
- Køb et godt fuldkornsbrød bagt helt almindeligt af fuldkornsmel, vand, gær og kerner.
- Smør brødet med hjemmelavet oliventapanade eller hvidløg rørt i olivenolie.
- Pynt laksen med timian og skiver af citron, og læg den på grillen.
- Vælg kylling eller reelle kødstykker uden marinade, hvis du ønsker kød på grillen.
- Køb eller lav en god koldskål efter en enkel traditionel opskrift til dessert.
10 opskrifter til hjertesund grillmad
Her får du opskrifter og tips til hjertesund sommermad – på grillen og på bordet. Klik på linksene, så ryger du også direkte videre til lækre opskrifter.
- Grønt snackfad med stave af agurk, snack peber, asparges og gulerødder. Perfekt, mens I venter på at maden bliver tilberedt på grillen.
- Grønt på grillen. Grøntsagerne kan pensles med lidt olie, sættes på spyd eller pakkes ind i folie og lægges direkte på grillen.
- Sommersalat på bordet. Du kan pynte bordet med skønne salater i sommerens farver.
- Kartofler med sommerpift. De nye kartofler, som er meget smagfulde om sommeren, kan spises kogte med et drys frisk persille eller eventuelt pakkes ind i folie med friske krydderurter og steges med grøntsagerne. Det er en mere hjertesund måde at spise kartofler på end den traditionelle kartoffelsalat.
- Fuldkornsbrød. Sundt fuldkornsbrød, som eventuelt kan pensles med lidt olie, hvori der er blandet hvidløg og andre friske krydderurter.
- Byt bøffen ud med kylling og fisk. Skift de tunge bøffer og pølserne ud med fisk, kylling og spyd med kød og grønt – og frås med krydderier og friske krydderurter. Vælg laks, torsk og store rejer. Eller prøv laks med spinatsalat og mormordressing, eller hornfisk og gulerødder på grill med kartoffelsalat,
- Fisk og skaldyr er rigtig sundt for hjertet og passer rigtig godt, når vi vil servere et let sommermåltid. Vælg gerne både fede og magre fisk, som alle kan grilles fx i en foliebakke.
- Mørbrad i stedet for pølser. Pølser kan indeholde op til tre gange flere kalorier end fx en tilsvarende mængde mager mørbrad. Skift pølserne ud, og prøv fx denne opskrift med mørbrad i stedet.
- Koldskål og frugt til dessert. Til desserten kan du servere koldskål, frisk frugt, bær eller grillet frugt i stedet for at servere is, kage og andre kalorierige desserter.
- Vand med pift af sommer. Vær opmærksom på, hvor meget alkohol og søde drikke der drikkes, og vælg eventuelt at servere alkohol og søde drikke i små glas. Du kan også stille koldt vand med citron, lime eller friske krydderurter på bordet.
- Prøv én af disse desserthits: Banansoftice eller Frozen yoghurt med bær.
Husk den sjove motion
Når grillen er slukket og maven er fuld, har Lotte Juul et sidste råd til dig, der gerne vil have en hjertesund grillaften.
“Nyd de lange aftener og få bevægelsen ind, også når vi samles og hygger os sammen. Det kan være sjove spil i haven, rundbold med børnene og hyggelige gåture på stranden og i skoven. Det giver også masser af hjertesundhed,” siger Lotte Juul og ønsker alle en god sommer.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
