Bælgfrugter er et oplagt valg til dig, der vil spise sundt og klimavenligt. Men hvad er bælgfrugter egentlig? Og hvordan kommer jeg i gang? Det giver Hjerteforeningens diætist dig masser af gode råd om her.

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.

Sådan lyder et af de officielle kostråd.

Vi skal i gang med at spise flere bælgfrugter og skære ned på kødet.

Bælgfrugten er bæredygtig, da klimaaftrykket er ret lavt, og så er den er god for hjertet, da sundheden er helt i top.

Faktisk anbefales vi at spise 100 g tilberedte bælgfrugter hver dag, men aktuelt spiser vi kun 5 g i snit.

Den 10. februar i år fejrer vi derfor bælgfrugternes dag ved at følge dette kostråd og spise mad med bælgfrugter.

Skal du være med? Så læs videre!

Vi starter med de gode råd.

10 tips om bælgfrugter

Erstat kødet helt eller delvist

  • Start med det, du kender, fx kidneybønner i din chili con carne.
  • Halver kødmængden i din gryderet – fyld op med en dåse bønner eller kikærter.
  • Halver kødmængden i din kødsovs/lasagne – og tilsæt røde linser.

Giv bælgfrugterne ekstra power på smag

  • Mariner dine bælgfrugter, før du blander dem i salaten.
  • Kog grønne linser, og mariner dem i olie og balsamico.
  • Tag en dåse sorte bønner, og vend dem med olie, chili og hvidløg.
  • Vend kikærter med hvidløg, ingefær og citronsaft.

Byt smør, sovs, dip og franskbrød ud med bælgfrugt

  • Køb eller lav selv hummus eller bønnespread, og brug det i stedet for smør.
  • Brug hummus med forskellige smage som kold sovs eller dip, fx til grønt.
  • Bag fiberrige boller og brød med kikærtemel eller bønnemel.

Tak for rådene – men hvad er nu lige en bælgfrugt?

Bælgfrugter er planterigets proteiner.

Det er tørrede modne frø fra bælgfrugtens frugter, som vi kender som kikærter, bønner og linser.

Bælgfrugter er fx:

  • Grønne linser, røde linser, puylinser og belugalinser
  • Brune, sorte og hvide bønner
  • Kidneybønner og hestebønner
  • Kikærter og flækærter
  • Edamamebønner

De hører egentlig til under kategorien grøntsager, men på grund af det høje proteinindhold kan de helt eller delvist erstatte kødets plads i måltidet.

Kød, som vi i dag spiser i alt for stor mængde.

Hvorfor er bælgfrugter sunde?

Det er de, fordi de har et højt indhold af både vitaminer, mineraler (bl.a. jern) og fibre.

De er samtidig en rigtig god proteinkilde og derfor en vigtig ingrediens i vegetar- og veganerkost.

Bælgfrugter mætter rigtig godt. Et måltid med protein og fibre fra bælgfrugter mætter faktisk bedre end måltider baseret på protein fra dyreriget, fx fra svine- og kalvekød.

Det er altså muligt at få solid mæthed fra planteriget, når bælgfrugternes fibre og proteiner erstatter kød.

Når de helt eller delvist erstatter kød, så ombyttes usundt animalsk mættet fedt med planterigets sunde proteiner og kostfibre.

Det er en gevinst for hjertesundheden.

Et sundt bytte, som bidrager til at sænke kolesteroltallet og hermed gavne din hjertesundhed.

De er også sunde i sig selv, da de nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Den gavnlige effekt skyldes den ernæringsmæssige sammensætning.

Hvordan bruger jeg så bælgfrugter?

Du kan få bælgfrugter i mange varianter.

De kan købes både tørrede og spiseklare, fx i dåse, frosne eller i papbrik.

De tørrede skal opblødes først, mens dem fra dåse og papbrik kan bruges direkte i salater, i supper, i gryderetter og i fars.

Det er nyt for mange danskere at bruge bælgfrugter i madlavningen.

Derfor vi nederst i denne artikel samlet en række gode og nemme opskrifter, du kan starte med.

Du kan også læse mere om, hvordan man håndterer de forskellige bælgfrugter, her.

Har I ikke nogle lækre opskrifter med bælgfrugter?

Jo, det har vi da selvfølgelig.

De kommer lige straks – vi kan lige nå at ridse de største fordele ved bælgfrugter op.

  • De er hjertesunde, spændende og velsmagende.
  • De har et markant lavt klimaaftryk og belaster både hjertet og klimaet langt mindre end de fleste kødprodukter.
  • De er helt enkelt et hjertesundt og klimabevidst madvalg.

Nok om fordelene – nu skal du i gang.

Den 10. februar var Bælgfrugternes Dag, så kom i gang med at fejre med en eller flere af disse lækre opskrifter:

Indisk grøntsagscurry med røde linser og yoghurt

Orientalsk one-pot med kikærter og krydderier

Blomkålssuppe med hvide bønner

Vegetardeller med rødbede-quinoa-salat

Avocadosalat med sprød kål og chili

Kikærtebøffer med søde kartofler i sprød kålsalat med æble

Chana chaat – varm kikærtesalat

Bønnesalat med ansjoser

Vegetarburger

Pitabrød med hummus, agurk og koriander

Velbekomme!