Hvad er fisk?
Alle typer af fisk tæller med i regnskabet, når det handler om at spise mere fisk. Så vælg den slags fisk du bedst kan lide, uanset om den er:
- Røget eller gravad
- Marineret, som fx en hvid eller rød sild
- Stegt, også som fiskefrikadeller – du bør dog undgå panering
- Bagt i ovn med fx grønsager, krydderurter og krydderier eller brugt i en tærte eller i salater
- Kogt, fx som i en suppe eller i salater
- På dåse som torskerogn, tun eller makrel
- Skaldyr som rejer og muslinger
Fakta om fisk
- Fisk er rige på de sunde omega-3 fedtsyrer, protein, D-vitamin, jod og selen
- Der findes både fede (eksempelvis laks, sild, makrel, hellefisk og ørred) og magre fisk (eksempelvis sej, torsk, rødspætte, rødfisk, kuller, kulmule og skrubbe)
Fisk og hjerte-kar-sygdom
Fisk indeholder de såkaldte omega-3 fedtsyrer, og de to særlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA er gode til, at forebygge hjerte-kar-sygdomme. De sunde omega-3 fedtsyrer har en lang række gavnlige effekter på hjertet og kredsløbet og det betyder, at du mindsker risikoen for åreforkalkning og forhøjet blodtryk. Udover omega-3 fedtsyrer og protein indeholder fisk også andre vigtige næringsstoffer, som D-vitamin, jod og selen, hvilket der kun findes lidt af i andre fødevarer.
Anbefaling
Hjerteforeningen anbefaler du spiser 350 gram fisk om ugen, fisk er nemlig en vigtig del af en hjertevenlig kost. Når du spiser fisk gør du en aktiv indsats for at bekæmpe åreforkalkning og et forhøjet blodtryk.
Ud af de 350 gram, som Hjerteforeningen anbefaler du spiser ugentligt, bør 200 gram være fede fisk. Se også De officielle kostråd. Har du fået konstateret en hjerte-kar-sygdom, anbefales det imidlertid, at du spiser 300 gram fed fisk om ugen.
Nyeste forskning viser en gavnlig effekt på hjertesygdom ved at spise helt op til 300-450 g fisk om ugen (NNR2023)
Hvordan får jeg mere fisk i min hverdag?
Du når det anbefalede indtag af fisk ved at spise fisk som hovedmåltid mindst 2 gange om ugen og flere gange om ugen som pålæg. Hvis du spiser tre halve skiver brød med fiskepålæg får du ca. 100 gram fisk.
Hjerteforeningen anbefaler at hjerte-kar-patienter spiser sig til omega-3 fiskeolier gennem kosten. Nye studier viser at omega-3 fedtsyrer i form af kosttilskud ikke har nogen betydelig forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdom. Hjerteforeningen anbefaler derfor ikke tilskud af fiskeolie – også selv om du ikke spiser fisk.
Når du handler kan du gå efter de såkaldt Nøglehulsmærkede fiskeprodukter – de produkter, som Fødevareministeriet har markeret som særligt gode for ernæringen.
Klima og fisk
Som forbruger er det muligt at gøre en markant forskel i forhold til klimabelastning, når det drejer sig om indkøb og madlavning. Fisk er desuden en særdeles klimaansvarlig spise. Blåmuslinger, sild, torskefisk og fladfisk er særligt klimavenlige. Fx ligger blåmuslingens klimaaftryk på 0,1.
Gode råd
- Spis lokale fisk
- Vælg de certificerede fisk
- Spis forskellige arter
- Spis skånsomt fangede fisk
- Skift rejer, pangasus og rødspætter ud med sild, makrel og brislinger for et lavere klimaaftryk.
- Spis noget andet end du plejer fx nye, invasive eller underudnyttede arter som fjæsing, brislinger og hornfisk
Du kan også gå efter de mærker der har fokus på bæredygtighed, miljø og kvaliteten af fisken, alt efter hvor de er fanget eller opdrættet. Derfor kan fiskeindkøb efter “mærke” være en måde, at handle fisk ind på. Gå fx efter Ø-mærket eller den statslige mærkningsordning: NaturSkånsom. er findes desuden private miljømærker som fx MSC- eller ASC-mærket, som i forskellig grad fastlægger og kontrollerer miljøkrav:
Det blå MSC mærke er et mærke, som skal:
- Bevare det naturlige havmiljø og sikre de vilde fiskebestande
- Producenterne får kun lov, til at bruge mærket når fangsten lever op til strenge regler for miljøvenligt og bæredygtigt fiskeri.
Det grønne ASC mærke, betyder at fiskeriet for opdrættede fisk bliver mere bæredygtigt over hele verden. Nogle af de væsentligste ASC-parametre er:
- At begrænse forbruget af kemikalier
- At undgå stressede og syge fisk, der kan smitte vilde bestande
- At benytte fiskefoder i dambrugene, der ikke er produceret af overfiskede arter
- At undgå ændringer af hav- eller landmiljø omkring dambrugene
- At produktionen foregår på en fornuftig måde, som tager hensyn til arbejdsmiljø og lokalsamfund.
Økologisk opdrættede fisk, betyder bl.a.:
- Mindre medicinering
- Ingen sprøjtegifte mod fx lakse lus
- Ingen brug af kunstige tilsætningsstoffer
- Ingen genmodificeret (GMO) foder
- Ingen brug af ethoxyquin (for at hindre at foderet harskner)
- Bedre pladsforhold for laksene
- Mindre fedt og fastere kødstruktur
