GIV LIV

Proteinbehov og træning

crudite med tuncreme og chips

Når du træner har du behov for protein, som opbygger og vedligeholder muskelmassen. Protein fås fra fisk, kylling, kød, æg, ost og mejeriprodukter samt fra bælgfrugterne, planterigets proteiner. Der er forskel på proteiner afhængigt af hvilken fødevare de kommer fra. De har nemlig forskellig sammensætning af aminosyrer, den slags byggeklodser, som protein er opbygget af. Nogle af disse aminosyrer kan kroppen selv danne, andre kan kun fås via kosten og kaldes essentielle aminosyrer.

 

Proteinbehov

Du har behov for 0,8-1,5 g protein pr. kilo du vejer. For personer over 65 år ligger anbefalingen på 1,1 - 1,3 g protein. Det præcise proteinbehov afhænger af aktivitetsniveauet. Ved almindelig træning på motionsplan er det øgede proteinbehov meget begrænset. Træning på eliteniveau stiller omvendt krav om øget proteinbehov.

 

Det er forholdsvis nemt at dække behovet for protein via en sund varieret kost. Vi skal hverken have for lidt eller for meget protein. Størstedelen af den danske befolkning får dækket behovet for protein via en sund varieret kost, så for langt de fleste er det derfor ikke gavnligt at øge proteinindtaget yderligere.

Proteinbehov ved minimum 3 x træning om ugen.

1,0 – 1,6 g protein pr. kilo

ved udholdende aktiviteter min. 3 x uge; løb, cykling, svømning.

 

1,3 – 1,6 g protein pr. kilo

ved aktiv sport min. 3 x uge; ketcher- og boldspil

 

1,5 – 2,0 g protein pr. kilo

ved styrketræning min. 3 x uge; styrke, crossfit, fitness.

 

*Proteinbehov udregnes på baggrund af normalvægt relateret til din højde (BMI 25). 

Kilder til protein      

 

Madvarer fra planteriget Protein pr. 100 g
Kikærter, bønner og linser (tørret) 20-27 g
Nødder og mandler 14-20 g
Havregryn 13 g

 

Madvarer fra dyreriget Protein pr. 100 g
Ost 30 + 30 g
Kød, fisk, fjerkræ 20 g
Æg 13 g
Skyr 10 g
Mælk 3,5 g

Eksempel på dagskost

55 årig kvinde på 70 kg / Proteinbehov: ca. 70 g

 

Morgenmad

1 port. skyr med hakkede mandler

Frokost   

1 skive rugbrød med ½ dåse tun

Eftermiddag 

fuldkornsknækbrød med 1 skive ost 30+

Aften

Vegetargryde med kidney bønner, grønt og ris

Drikke

1½ liter vand og 1 glas minimælk

Træning og proteiner

 

Det er ikke så afgørende hvornår på dagen du spiser dine proteiner. Tidligere anbefalede man protein straks efter træning, men i dag ved vi at det ikke er så vigtigt. Hvis kroppen har fået tilført de proteiner den skal bruge i løbet af dagen, vil den fint kunne opbygge og vedligeholde din muskelmasse.

 

Du kan sagtens dække det øgede proteinbehov via maden. Det er ikke nødvendigt med hverken proteinbarer, pulver eller proteindrikke også selvom du træner hårdt. Der er ikke nogen sundhedsgevinst i at overloade kroppen med protein. Kroppen har en naturlig grænse for hvor meget den kan optage pr. måltid. Desuden kan en meget proteinrig kost spærre pladsen for andre vigtige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre.

 

Så få kosten i balance og lad protein indgå naturligt i samspil med fuldkorn, fisk, frugt og grønt.

Online motionstilbud

Hjerteforeningen tilbyder en række forskellige motionstilbud som er tilpasset og skræddersyet. Tilbuddene er til dig som lige er kommet ud fra hospitalet, dig som lever med en hjertesygdom og dig som bare gerne vil have sved på panden.

BA9I4442.jpg

Rådgivning

Hvis du har spørgsmål om din hjertesygdom og kost, står vores rådgivere på Hjertelinjen klar til at hjælpe dig.

 

Ring til Hjertelinjen på 7025 0000 – man-torsdag kl. 9-16.

Andre kostartikler

Screenshot 2020-10-05 at 14.46.51

Find en patientstøtte

LÆS MERE

familie-gaar-tur-i-skoven

Fællesskaber og foreninger

LÆS MERE

HjerteTræning984

Motion

LÆS MERE

Doctor writing a medical prescription in hospital

Samarbejdspartnere

LÆS MERE