Hvor meget og hvornår skal jeg spise når jeg træner – 5 fejl du skal undgå

1. Du spiser ikke de sidste mange timer før træning

Du træner sidst på eftermiddagen efter arbejde og det er timer siden du har fået frokost. Din krop går i dvale og du bliver energiforladt og det kan betyde at du enten får lyst til helt at springe træningen over, at du træner for halv kraft eller at det bliver alt for hårdt at komme igennem træningen og dermed slet ikke er så sjovt og energigivende som det ellers skulle være.

Løsning:

Snup et lille måltid 2-3 timer inde du skal træne fx et stykke rugbrød med nogle skiver magert kødpålæg og et stykke frugt. Drik et stort glas vand til. Træner du kroppen tidligt om morgenen, så snup fx et lille mellemmåltid, inden du går i seng og snup så et glas vand om morgenen og hvis et er nødvendigt suppler da med en lille ting som fx en banan eller en håndfuld rosiner og nødder lige før træning.

2. Du spiser for tæt på du skal træne

Du skal til hård træning med Hjertetræning på skærmen eller en spinningtime og spiser en ordentlig portion så du har energi til træningen. Spiser du et måltid og fylder maven den sidste time før træning, vil de halvfordøjede rester fra maden ligge i mavesækken og genere og kan give ondt i maven, kvalme og diarré især hvis du skal lav konditionstræning eller løbe. Ikke så sjovt at måtte stoppe træningen for.

Løsning:

Spis i god tid inden træning Tænk også over, hvad du spiser. Maven er fx markant længere tid om at fordøje en stor rugbrødsmad med sild end en banan. Eller udskyd aftensmaden til efter træning og tag blot en let snack nu.

3. Du spiser for mange fibre før træning

Fuldkorn og kostfibre er sunde, og det er en god idé at spise masser af kål og havregryn og vælge fuldkornsbrød så tit som muligt. Men lige før træning duer det ikke med rigtig mange fibre. En lille portion havregryn eller et enkelt stykke rugbrød kan der måske godt være plads til. Men nogle fibre suger vand til sig og svulmer op til dobbelt størrelse og øger trangen til at gå på toilettet. Det er forskelligt hvor følsom man er, men man bør alligevel tage sine forholdsregler og ikke starte træningen med en masse fibre i maven eller prøve sig frem.

Løsning:

Spis masser af fuldkorn og fiberrigt i løbet af dagen, men hold igen i de måltider, der ligger 0-4 timer før træningen.

4. Du spiser som skulle du træne op til et maratonløb

Træner du kroppen på motionsplan behøver du ikke at spise som skulle de træne på eliteplan eller løbe et maraton. Vi har det med at overføre det vi hører og læser om hvad man skal spise og drikke når man træner rigtig meget og på et højt niveau til helt almindelig træning. Mange motionister spiser fx langt flere kulhydrater, end kroppen har gavn af. Selvom du vil snuppe en dobbelt Hjertetræning på skærmen behøver du ikke læsse ekstra meget frugt, pasta eller brød op på tallerkenen hele dagen. Så mange kulhydrater har du ikke brug for, og det ender bare med, at der sætter sig på sidebenene i stedet

Løsning:

Dagens og ugens øvrige måltider bør være et fornuftigt miks af protein, sunde fedtstoffer og kulhydrat. Spis efter y-tallerkenen som guide. dvs. 1/5 del skal komme fra magert kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost, 2/5 fra grøntsager eller frugt, 2/5 fra kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta. På den måde kommer dit indtag i langt højere grad til at matche kroppens behov.

5. Du spiser ikke efter din træning

Efter træning skal du have fyldt energilagrene op og kroppen skal i gang med at bygge dig stærkere. Men den vigtige genopbygning af energilagerne finder ikke sted, hvis kroppen mangler de nødvendige byggesten. Desuden vil du føle dig træt og ugidelig efter træning og som kan ødelægge motivationen for at træne næste gang.

Løsning:

Væn dig til at spise noget senest 20 minutter efter – et lille mellemmåltid er fit, hvis der er lang tid til du skal spise et reelt måltid.