5 gode råd: Spis sundt efter træning
Her følger nogle gode kostråd til hvordan du kan spise, når du har været ude og træne som motionist og gerne vil spise rigtigt lige efter.
Efter hård træning er det vigtigt både for mænd og kvinder at spise godt med grove kulhydrater, proteiner og indtage noget væske. Det skyldes at du skal have genopfyldt dine kulhydratdepoter, genopbygget eventuelt beskadiget muskelvæv samt fremme øgningen af din muskelmasse. Ligesom det er vigtigt, at du får genetableret din væske- og saltbalance.
Kulhydrater
Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat at spise ved træning. Kulhydrat findes blandt andet i brød og gryn, kartofler, ris og pasta.
Protein
Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Vegetarer kan godt få protein nok ved at deres kost indeholder ærter, linser, bønner og nødder og mandler.
God fordeling
Det er vigtigt, at du spiser og drikker fornuftigt efter træningen. I praksis betyder det at du skal spise varieret og ikke for meget og spis dig mæt i sunde måltider. Spis efter y-tallerkenen som guide. dvs. 1/5 del skal komme fra magert kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost, 2/5 fra grøntsager eller frugt, 2/5 fra kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.
- En skive rugbrød med en halv dåse tun og lidt hytteost
- En portion skyr og drysse lidt nødder på
- En stor portion havregryn med 2 dl mælk
Hold igen med fastfood
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som f.eks. fastfood, snacks, sodavand og slik. Lad dig ikke friste af cafeen i fx sportshallen. Ofte er udbuddet overvejende fastfood, men et højt indhold af sukker eller fedt. Medbring selv dine egne sunde alternativer.
Drik nok
Det er individuelt hvor meget væske der tabes under et træningspas. Svedmængden afhænger bl.a. antal svedkirtler, din træningstilstand samt lufttemperaturen, luftfugtigheden og vindhastigheden. Hvis du tisser mindre end normalt, er det ofte et tegn på dehydrering, ligesom du skal være opmærksom på, at hvis urinen er mørkere end normalt for dig, er der stor sandsynlighed for at du ikke drikker nok. Væn dig til at drikke lidt, men hyppigt gennem dagen. Sluk tørsten i vand. Læs mere om træning og drikkevarer.
Til dig der dyrker elitesport og har brug for et restitutionsmåltid
Hvis du træner mere end to gange dagligt, og/eller hvis du har hårde træningspas af 1 times varighed, eller mere og/eller hvis du styrketræner, er det vigtigt, at du spiser et såkaldt restitutionsmåltid så hurtigt som muligt efter din træning og meget gerne inden for ½ time. Hvis du kan spise et hovedmåltid indenfor ½ time efter din træning, behøver du naturligvis ikke at spise et restitutionsmåltid.
Til dig der dyrker elitesport og har brug for et restitutionsmåltid
Hvis du træner mere end to gange dagligt, og/eller hvis du har hårde træningspas af 1 times varighed, eller mere og/eller hvis du styrketræner, er det vigtigt, at du spiser et såkaldt restitutionsmåltid så hurtigt som muligt efter din træning og meget gerne inden for ½ time. Hvis du kan spise et hovedmåltid indenfor ½ time efter din træning, behøver du naturligvis ikke at spise et restitutionsmåltid.
Hvordan kan et restitutionsmåltid se ud?
Et restitutionsmåltid bør indeholde 0,25 g protein og 1 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt.
For kvinder
Herunder får du et eksempel på et restitutionsmåltid for kvinder, som vejer mellem 65-74 kg. Der anbefales 70 g. kulhydrat og 18 g. protein:
- ½ l. cacaoskummetmælk og 1 frugtstang 25 g
- ½ skummet-, mini- eller kærnemælk samt 3 frugtstænger (3 x 25 g)
- 100 gram fuldkornsbrød med 45 g magert pålæg (max 10 g fedt/100 g) eller 45 g ost max 17 g fedt/100 g og 1 banan
For mænd
Herunder får du et eksempel på et restitutionsmåltid for mænd, som vejer mellem 85-94 kg. Der anbefales 90 gram kulhydrat og 23 gram protein.
- ½ l. drikkeyoghurt eller ½ l. skummet-, kærne- eller minimælk og 1 banan og 40 g. rosiner
- ½ l. cacaoskummetmælk og 50 g. fuldkornsbrød med 1 spsk. honning eller marmelade
- 140 g. fuldkornsbrød med 55 gram magert pålæg (max. 10 g. fedt/100 g.) eller 45 g ost (max 17 g. fedt/100 g.) og 1 banan.
Rådgivning
Hvis du har spørgsmål om din hjertesygdom og kost, står vores rådgivere på Hjertelinjen klar til at hjælpe dig.
Ring til Hjertelinjen på 7025 0000 – man-torsdag kl. 9-16.