Sund mad på budget

Kan det lade sig gøre at leve både sundt – og billigt – samtidig med, at man overholder de officielle kostråd?

Her får du en række gode råd til hvordan du kan leve sundt på budget.

Tøm køleskabet

Vi smider alt for meget mad ud, men hvis du tænker lidt kreativt, kan du sagtens bruge (næsten) alt i køleskabet:

Hav mindst en ugentlig tøm-køleskabet-dag.
Hold orden i dit køleskab: De ældste fødevarer skal stå forrest.
Find flere gode råd til at undgå madspild på stopspildafmad.dk
Der findes en hjemmeside, hvor du kan indtaste det du har tilbage i køleskabet, og få forslag til opskrifter med netop de ingredienser. Prøv det her.

Tjek datoen

For de fleste vil det være lidt af en overvindelse at spise mad, der har overskredet sidste salgsdato. Men faktisk holder de fleste fødevarer sig friske længe efter, at datoen på pakken er udløbet. Lugt til kødet, grønsagerne eller osten. Gammel mad lugter grimt! Alt, hvad der er råddent, skal du selvfølgelig smide ud, men mælk, der har overskredet sidste salgsdato, kan som regel sagtens bruges i pandekager eller andre forarbejdede retter. Spegepølse kan holde sig rigtigt længe, og tørrede bønner, linser og ris bliver aldrig for gamle. Dåsemad kan holde sig meget længere end udløbsdatoen.

Står der “sidste anvendelsesdato” på maden, er det mad, der let bliver uspiselig. Det er mad, du bør være forsigtig med at spise efter datomarkeringen. Det gælder for eksempel ferske produkter som kylling, hakket kød, fars og fersk fisk. Du vil dog også på nogle madvarer finde “Bedst før” eller “ofte god efter”. Her er det op til dig selv om du vil spise varen efter datoen er passeret eller ej. Her skal du bruge dine sanser for at vurdere om den er spiselig eller bør smides ud. Lugte og se på varen. Mad, som smager eller lugter underligt, er generelt et signal om, at maden ikke længere er spiselig.

Et par gode råd og tommelfingerregler:

Brød som er blevet tørt og kedeligt kan skylles under den kolde hane et par sekunder og derefter varmes i en 200 grader varm ovn i 10 minutter. Muggent brød skal dog altid smides ud – også selv om det kun er en lille del af brødet.
Hakket kød, kødpålæg, pølser og fersk fisk er mærket med ‘sidste anvendelsesdato’, da man her skal være forsigtigt. Hvis kødet bliver gråbrunt, slimet, eller hvis det lugter surt, bør det smides ud. Lige når man åbner kød og fjerkræ kan det lugte grimt. Det skyldes den gas der bruges i pakningen til at forlænge holdbarheden og den skal gerne være forsvundet efter et par minutter.
Mejeriprodukter som yoghurt holder ofte i flere uger, efter at datoen er passeret, hvis emballagen er uåbnet. Her skal du igen bruge dine sanser. Smag på yoghurten eller mælken for at tjekke kvaliteten. Det er ikke farligt. Er mælken sur, bliver man ikke syg af at få den i munden.
Nødder og knækbrød kan holde sig meget længe, men smager nødderne fx harskt eller får knækbrødet en mærkelig smag bør det smides ud.

Læs mere på: Tjek datoen.

Mmmm rester

Tænk over, hvordan rester kan genbruges i andre retter. Sørg for at du ikke smider en masse mad ud når ugen er omme. Hvis du har rester af grønsager fx peberfrugt, kan du skære det i tern og fryse det ned. På den måde har du nogle grønsager til en wok en anden gang.

Andre idéer er:

Kartofler, gulerødder, løg og æg kan blive til en spansk tortilla eller en grønsagssuppe.
En rest kogte ris kan blive til en risret suppleret af forskellige grønsager.
En rest steg kan blive til shawarma, hvis du strimler kødet og krydrer det.
En rest yoghurt, lidt hvidløg og frisk mynte kan blive til en krydret dip.
En rynket peberfrugt kan bruges til tomatsuppe.
Bløde gulerødder er gode til gullasch eller andre gryderetter.
Tørt brød kan bruges til sprøde croutoner.

Mad til flere dage

Lav mad til flere dage − en hovedret kan blive til en frokost eller en forret dagen efter. Der er flere fordele ved at lave store portioner. For det første har du også til næste aften, så du er fri for at lave mad dagen efter. Du kan også fryse en portion ned til en anden aften. Det kunne fx være en portion kødsovs (med grønsager selvfølgelig) eller andre gryderetter eller supper. For det andet kan du bruge resten til madpakke, fx pastasalat eller alm. salat. Det bliver hurtigt dyrt hvis du skal købe din frokost hver dag.

Andre eksempler på retter du kan lave store portioner af og enten gemme til næste aften, tage med på madpakke eller fryse ned er: Frikadeller, kyllingesalat, wok, kogt kylling og lasagne og meget meget mere, da fantasien næsten er det eneste der sætter grænser.

Kostrådene på budget

Masser af frugt og grønt

Køb grønsager i sæson: Grønsager smager bedst og koster mindst, når de er i sæson. I vintermånederne er det de hårdføre vinter-grønsager som kål, løg og rodfrugter, der skal i indkøbskurven, og de har lang holdbarhed, hvis du opbevarer dem i køleskabets grønsagsskuffe. Gå efter billige grønsager, som mætter. Det kan være løg, kartofler, gulerødder, rødbeder, knoldselleri og alle former for kål. Brug dem i supper og salater eller som robust tilbehør til aftensmaden. Spar til gengæld på det dyre frugt og grønt som tomater, avokado og svampe.

Spis grove grønsager, der mætter: Rodfrugter er også en rigtig billig måde at spise sig mæt på. Gulerødder, pastinak, persillerod, rødbede, selleri, jordskokker og skorzonerrødder er alle lækre og møre når de bliver bagt i ovnen. Deres høje andel af vitaminer og mineraler er med til at bidrage til en sund kost.

Spis også bælgfrugter som bønner, linser og kikærter. Her får du meget for pengene og de er fulde af protein og mætter godt.

Køb kun 1 i stedet for 3: Flere supermarkeder er også begyndt at sælge grønsager i løssalg. Så i stedet for at skulle købe 3 porrer og smide de resterende to ud fordi du ikke får dem brugt kan du købe en porrer.

En anden prisvenlig måde at få grønsager på er ved at bruge frosne grønsager. Frosne grønsager indeholder stadig masser af vitaminer og mineraler og er lige så sundt som friske.

Spis mindre kød

Kød er den helt store udgiftspost i mange madbudgetter, så der er meget at spare ved at skrue ned for kødforbruget. Du kan spise grønt en eller to dage om ugen eller gøre det til en vane at strække kødet ved at bruge halvt kød/halvt grønsager i de gængse retter som spaghetti med kødsauce, chili con carne og lasagne. Tørrede bælgfrugter som kikærter, linser og bønner er fulde af mineraler og vitaminer, kostfibre og protein – og meget billige. Så sæt en populær ret med bælgfrugter på menuen en gang om ugen, fx pitabrød med falafel, mexicanske tortillas med bønnefyld eller en krydret rød linsesuppe.

Kød kan også erstattes af fisk. Og det lyder måske dyrt, men danske spisefisk som sild, makrel, sej og skrubbe er som regel billige.

Spis fuldkorn, der mætter

Der er ingen tvivl om, at i det øjeblik du står i supermarkedet, er det billigere at putte det almindelige hvide pasta i kurven, frem for fuldkornspasta. Men du skal tænke over, at du bliver hurtigere sulten igen, hvis du spiser det hvide pasta. Det resulterer i, at du skal spise igen kort tid efter, hvilket bliver en dyrere affære i det lange løb. Det samme gælder for brød, boller, ris og morgenmadsprodukter. Fuldkornsprodukter er i det hele taget en fordel at spise, da det holder blodsukkeret stabilt og kostfibrene medvirker til en sund fordøjelse.

Havregryn og rugbrød er billigere produkter, der er spæk fyldt med fuldkorn og dermed mætter de meget for pengene.

Sukker og fedt

Mellemmåltider og snacks er ofte rige på sukker, fedt og salt og er ofte dyre. Det er muligt at lave billigere og sundere udgaver. En håndfuld nødder, lav din egen müsli, hav en pose grønne snacks i bilen etc. Gem de søde og fede sager til festlige lejligheder og spar penge ved at de ikke ryger ned i kurven ofte, men er forbeholdt særlige lejligheder.

Læs mere om de officielle kostråd her: De officielle kostråd.

Få tips til hvordan du køber ind på budget her.