Det er godt at kende til de hjertesunde kostråd, men sværere er det når kostrådene skal omsættes til ganske almindelig mad. For hvad skal du spise i praksis og hvordan skal kosten skrues sammen? Hjerteforeningen har her sammensat en vejviser for hvordan din kost kan opfylde kostrådene.

Hvad har du brug for?

Mængder og portionstørrelser varierer afhængigt af om du er ung eller gammel, mand eller kvinde, aktiv eller passiv, løber eller bridgespiller. Alle skal vælge den sunde mad, men mængderne skal øges eller nedsættes, så de passer til netop dit behov. Dit behov svarer til at du holder vægten, for så er der balance mellem mad og aktivitet.

Fakta om kostråd

Brug de 5 F´er som guide:

  • Fedt: Vælg umættet fedt fra planteriget, og ombyt mættet fedt fra dyreriget med det sunde umættede fedt på de områder, hvor det er muligt. For at gøre det nemmere at finde produkter med mindre mættet fedt, kan du gøre brug Hjerteforeningens indkøbsguide.
  • Fisk: Der anbefales 350 g fisk ugentligt – både fiskekonserves og fersk/frossen fisk. Fisk kan med fordel erstatte kød i aftensmåltidet 1-2 gange om ugen og bruges som pålæg.
  • Frugt og grønt: Spis 600 g frugt og grønt dagligt. I hjertesund kost anbefales derudover 25-30 g nødder/mandler dagligt.
  • Fuldkorn: Vælg fuldkornsbrød, fiberholdigt knækbrød, rugbrød, havregryn samt fuldkornsris og -pasta. Der anbefales 75 g fuldkorn dagligt.
  • Fysisk aktivitet: Anbefales ½ times motion hver dag samt at pulsen kommer op 2 gange om ugen.

De hjertesunde kostråd følger de 10 officielle kostråd

Du kan læse mere om hjertesunde fødevarer her

Vejviser til hjertesund mad

Der er mange veje til hjertesund mad. Denne guiden er blot et eksempel på hvordan kosten kan sammensættes efter kostrådene. Indkøbsguiden er god at kombinere med vejviseren til hjertesund kost. Den kan guide til mindre fedt, mindre salt og mere kostfiber. Du kan finde indkøbsguiden her.

Sådan spiser du hjertesundt

Ugeplan: Forslag til en Hjertesund uge

Mandag: Fiskefrikadeller med røget laks, remoulade og dampet spidskål 

Tirsdag:  Tandoorikylling med kokosspinat 

Onsdag: Kartoffelporresuppe med stenbiderrogn og sprøde rugbrødsstænger

Torsdag: Laksespyd og kålsalat med asiatisk dressing

Fredag: Kylling med aspargessalat 

Lørdag: Oksecuvette med glaserede rodfrugter

Søndag: Mørbradbøffer med linsesalat

 

Læs mere: Mad for dit hjertes skyld