Det er bestemt muligt at sænke dit blodtryk med hjertesunde madvaner, men at påstå at det kan gøres på 14-dage er at tage munden lige lovlig fuld. En livsstilsændring som det ofte vil være for nogle, tager tid at omstille sig til og gøre som en del af ens hverdag og er ikke et 14-dages quick-fix
Artiklen er udgivet for over 30 dage siden. Har du spørgsmål til indholdet, kontakt kkjensen@hjerteforeningen.dk.
Vejen til et normalt blodtryk er helt overordnet gennem sunde vaner, og når det kommer til kosten, så er vejen gennem almindelig hjertesund hverdagsmad. I nogle kredse og i flere udgivelser, du kan læse på tryk og finde på internettet, bliver enkelte madvarer og drikke som granatæblejuice, hibiscuste, rødbedejuice, grøn the m.v. udråbt som særligt blodtrykssænkende.
– Du behøver dog hverken at kaste dig over daglige rødbededrikke eller specielle varer som quinoa, hibiscuste, dragefrugt eller Kefir for at opnå et sundt blodtryk, siger ernæringsfaglig konsulent Natasha Selberg fra Hjerteforeningen.
Hun fortæller, at man skal passe på med at udråbe enkelte fødevarer – såkaldte superfood – som årsag til sundhed. Hun henviser til, at forskellige råvarer som fx blåbær, rosenkål og gojibær ofte bliver omtalt som superfood med hver sine særlige egenskaber ift. at forebygge, lindre eller behandle sygdomme.
I forhold til blodtrykket er rødbede og andre røde og grønne grønsager med et højt indhold af nitrat blevet betegnet som mirakelfødevarer, hvis du vil sænke dit blodtryk, påpeger Natasha Selberg og forklarer:
– Grønsager som rucola, spinat, rødbeder, radiser og andre grønne og røde grønsager indeholder store mængder nitrat. Nitrat har ofte været hypet til at være ”med til at åbne dine kar”. Nitrat omdannes til nitrit og derefter til nitrogenoxid i blodet. Nitrogenoxid er en gas, der udvider blodkarrene og de udvidede kar kan sænke blodtrykket. På samme måde som når hjertepatienter tager nitroglycerin som medicin.
Men er der noget om snakken?
Virkningen af specielt rødbedejuice er efter sigende veldokumenteret. I mange af studierne får deltagerne mellem 250 ml – 500 ml rødbedejuice dagligt. En række undersøgelser viser, at forsøgspersoner med forhøjet blodtryk, der drikker ca. 250 ml rødbedesaft dagligt, får et fald i blodtrykket på 3-4 mmHg.
– At drikke en kvart liter rødbedesaft svarer til at spise to store rødbeder hver dag. Effekten er dog beskeden og mindre end den, man typisk opnår, når man begynder at motionere. Det er samtidig en meget stor mængde der skal konsumeres dagligt og næppe noget der er holdbart i længden, siger Natasha Selberg.
– Resultaterne af undersøgelsen beviser imidlertid ikke, at folk kan forbedre deres helbred alene ved at supplere kosten med rødbeder. Men indtaget af grønsager med et højt nitratindhold, såsom bladgrønsager eller rødbeder, kan forbedre hjerte-kar-sundheden.
Frugt, bær og grønsager nedsætter risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og forhøjet blodtryk. Men de sygdomsforebyggende effekter skyldes ifølge Natasha Selbeg kombinationen af de forskellige indholdsstoffer i bær, frugt og grønt.
– Derfor kan man ikke nøjes med spise rødbede eller blåbær alene. Udover nitrat indeholder frugt og grønsager meget kalium og magnesium, der også er med til at sænke blodtrykket.
Det anbefales at spise 600 gram frugt og grønt hver dag, og man skal sørge for at spise et varieret indtag af frugt og grønt hver dag.
– Variation er nøgleordet. I stedet for at bekymre sig om det er de rigtige grønsager, er det vigtigste, at du spiser mange forskellige grønsager i mange forskellige farver, siger Natasha Selberg.
Hvad skal du spise for at sænke dit blodtryk?
– Kosten har generelt en stor indvirkning på blodtrykket, og der er mange steder man kan sætte ind for at sænke blodtrykket.
DASH- kosten er svaret. DASH diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kan indgå som en del af behandlingen af forhøjet blodtryk. En diæt specifikt sammensat med det formål at sænke blodtrykket. DASH-kosten består af masser af grønsager suppleret med fisk, havføde, fuldkorn, kostfibre, bælgfrugter, frugt, bær, magre oste- og mælkeprodukter, gode planteolier samt magert kød i ny og næ
Omvendt skal man skære ned for sukkerholdige fødevarer og særligt salt, siger Natasha Selberg.
Læs mere om forhøjet blodtryk her.
Kan jeg spise mig til at undgå medicin?
Studier har vist, at DASH-kosten kan sænke blodtrykket lige så effektivt som blodtryksdæmpende medicin. DASH-kosten er ikke en diæt man spiser i en periode, men en omlægning af ens kost i en mere blodtryksenlig retning.
– Men sundhed er ikke kun noget, man spiser. Hvis du vil sænke blodtrykket, skal du være fysisk aktiv, undgå rygning sammen med andre sunde vaner.
Der er en række ting man kan gøre for at sætte sit blodtryk ned uden brug af eller supplering af lægemidler, forklarer Natasha Selberg og peger på, at det bør, især ved moderat forhøjet blodtryk, prøves før man begynder med blodtryksmedicin.
Her er, hvad du selv gøre følgende for at sænke dit blodtryk:
- Spis efter DASH-diæten
- Mål taljen og hold normalvægten
- Stop med at ryge
- Hold igen med lakridserne
- Spar på saltet
- Få rigeligt, regelmæssigt og dagligt motion.
FAKTA
Kilde: Teknologisk institut
FAKTA
- Omkring 1/5 af den danske befolkning i aldersgruppen 20-89 år lider af forhøjet blodtryk, hvilket svarer til 990.000 personer.
- Problemet med højt blodtryk er ikke så meget trykket i sig selv, men at det medfører øget risiko for blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde i form af hjerneblødning eller blodprop i hjernen.
- Omkring 30 % af personer med forhøjet blodtryk er ikke klar over, at de har det. Kun få personer har symptomer på forhøjet blodtryk, hvorfor det ofte opdages tilfældigt og ofte kaldes ”den stille dræber”
- Hjerteforeningen anbefaler, at blodtrykket ikke overstiger 135/85 mmHg. Hvis man har diabetes, bør blodtrykket ikke overstige 130/80 mmHg.
