Hvad er omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 er hjertesunde umættede fedtsyrer. De kendes primært som fiskeolier, men der findes også omega-3 i planter.

 

Hvor meget omega-3 skal du spise?

Det anbefales, at mindst 1 % af energien (kalorierne) fra din mad kommer fra omega-3 fedtsyrer.

Dagligt indtag af omega-3 (voksne) 2,4 – 3,6 g omega-3
heraf fra fedtsyren ALA 1,2 -1,8 g ALA
heraf fra fedtsyrerne EPA og DHA 0,2 – 0,3 g EPA og DHA

350 g fisk om ugen nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom i forhold til personer, som sjældent spiser fisk. Hvis du ikke spiser fisk, kan du sætte ind ved at spise mad, der indeholder ALA. Kroppen kan bruge ALA til at danne EPA og DHA. Det er dog svært helt at erstatte omega-3 fra fisken, da det kun er en meget lille del af ALA, som kroppen omdanner til de langkædede omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA).

Indhold af DHA og EPA i forskellige fisk og fiskeprodukter

I skemaet kan du se hvor meget DHA+ EPA du får fra forskellige fisk.

Tabel 1. Indhold af DHA og EPA  i forskellige fisk og fiskeprodukter
Fisk og fiskeprodukter                             Indhold af EPA+DHA (omega-3) pr. 100 g*
Makrel, rå 2,3
Sild, rå 1,9
Sild, marineret 1,8
Makrel i tomat, dåse 1,8
Sildepostej 1,3
Ørred, regnbue, rå 1,3
Laks, atlantisk, vild, rå 1,3
Laks, atlantisk, opdræt, rå 1,1
Rødspætte, rå 0,6
Torskerogn, dåse 0,4
Skrubbe, rå 0,4
Reje, kogt, dybfrost 0,3
Tun i olie, dåse 0,3
Torsk, filet, rå 0,2

Kilde: Det samlede indhold af EPA+DHA er baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet. Kilde: altomkost.dk

Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter

I tabellen nedenfor ses indholdet af ALA i en række planteolier mv. Nogle planteolier har et højt indhold af ALA, mens andre planteolier slet ikke indeholder ALA, som fx solsikkeolie.

Tabel 2. Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter
Fødevare g pr. 100g              g pr. 1 spsk. (14 g)     
Hørfrøolie* 53,3 7,5
Valnøddeolie 10,4 1,5
Rapsolie 9,03 1,3
Mayonnaise 7,4 1,0
Sojaolie 6,9 1,0
Remoulade 3,4 0,5
Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt 1,9 0,3
Majsolie 1,0 0,1
Olivenolie 0,6 Mindre end 0,1
Smør 0,5 Mindre end 0,1
Vindruekerneolie 0,5 Mindre end 0,1
Sesamolie 0,4 Mindre end 0,1
Jordnøddeolie 0,1 Mindre end 0,1
Solsikkeolie 0 0

Kilde: Baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet

*Hørfrøolie har et meget højt indhold af ALA, men i en mængde der gør at man skal være varsom med at spise det i større mængder.