Af Natasha Selberg, ernæringsfaglig seniorkonsulent i Hjerteforeningen
Hvor meget spiser danskerne?
Danskerne spiser stadig for meget mættet fedt. Ifølge undersøgelsen af danskernes kostvaner har kun 3 procent af os et sundt indtag af mættet fedt. Mejeriprodukter er den største synder, hvor den fuldfede ost fylder godt på danskernes tallerken. Knap halvdelen (44 procent) af det mættede fedt i den gennemsnitlige kost kommer først og fremmest fra mælkefedt. Og det er et problem, da for meget mættet fedt i kosten øger din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom.
Hvad siger studierne?
Selvom der de seneste par år er dukket studier op, som viser, at fede oste måske ikke er så skadelige som hidtil troet, mangler vi stadig viden på området.
Med ost peger resultaterne i forskellige retninger. Korttidsstudier tyder på, at det mættede fedt i ost påvirker risikofaktorer anderledes end mættet fedt fra fx smør.
En nyere oversigtsartikel om sammenhængen mellem ost og risiko for hjerte-kar–sygdom viste både øget og nedsat risiko i de refererede befolkningsundersøgelser, samt at interventionsstudier med ost sammenlignet med smør ikke påviste en skadelig effekt med hensyn til blodets indhold af kolesterol.
Samlet set giver forskningen i mejeriprodukter imidlertid ikke anledning til på nuværende tidspunkt at ændre anbefalingen om at indtage mælk og ost i passende mængde og at skifte til de fedtfattige varianter.
Hvad er på spil?
Den såkaldte fødevarematrice dvs. samspillet mellem forskellige næringsstoffer og fødevarernes struktur, har været fremhævet som forklaringen på, at nogle studier viser en neutral eller mindre skadelig effekt af mættet fedt fra fede oste på hjertesundheden end andre fødevarer med meget mættet fedt.
Vi ved dog ikke endnu, præcis hvad det er for nogle sammenhænge mellem kostkomponenterne i fødevarerne, som muligvis spiller ind. Er det indholdet af calcium eller protein, eller er det fermenteringsprocessen eller noget helt andet?
Det er vi nødt til at vide mere om, før vi kan udpege fx ”en sund ost”. Der er fx også forskel på netop indholdet af forskellige næringsstoffer og strukturen i fx skæreost, smøreost, skimmelost og fetaost, og vi kan derfor ikke skære ost over én kam.
Hjerteforeningens anbefalinger
Hjerteforeningen anbefaler generelt, at begrænse det mættede fedt i kosten og vælge det umættede fedt. Dvs. begrænse fødevarer som kød, pålæg/bacon, fløde, smør, fede oste og mejeriprodukter samt kokos- og palmeolie. Og i stedet vælge fisk, raps- og olivenolie, nødder/mandler, frø/kerner, avocado og oliven.
3 gode råd: Hvad kan jeg selv gøre?
I forhold til ost er der her 3 gode råd.
1) Vælg fedtfattigt
Hjerteforeningen anbefaler derfor ost med højst 18 g fedt pr. 100 g svarende til 30 +.
Når der på en ost fx står 18 g, betyder det, at der er 18 g fedt pr. 100 g ost. Plusbetegnelsen er en gammel betegnelse for mængden af fedt af tørstoffet – dvs. i osten uden vand. Mælk og mælkeprodukter bør højst indeholde 0,7 g fedt pr. 100 g.
2) Lav de gode byttehandler
Du kan reducere dit indtag af mættet fedt og opnå en sundere sammensætning af fedtsyrer ved at begrænse forbruget af fuldfede oste, smør og kød og i stedet spise fedtfattige mejeriprodukter, magre kødprodukter, groft brød og stivelse, fisk og fedtstoffer fra planteolier. Byt fx osten på brødet ud med plantebaseret smørelse eller fisk.
3) Lidt, men godt, og ikke så tit – mindre og sjældnere
Selv om mættet fedt er en del af årsagen eller bidraget til kolesterolstigningen og den øgede risiko for hjerte-kar-sygdom, så handler det ikke om enkelte fødevarer, men den samlede dagskost. En kost med et lavt indhold af frugt, grønt, fisk og fuldkorn og et højt indhold af salt, sukker og alkohol vil alt andet lige udgøre en risiko for hjerte-kar-sygdom.
Der er ikke som sådan noget, der er forbudt i kosten – alt handler om mængder. Mættet fedt kan godt indgå i hjertekosten, men i begrænset mængde. Det betyder, at vi kan holde fast i de fødevarer, som betyder noget for madglæden, i mindre mængder og erstatte andre kilder til mættet fedt med umættet fedt og fuldkorn.
Hvordan får jeg mindre af det mættede fedt og mere af det umættede fedt ind i min hverdag?
- Gå efter produkter med lav fedtprocent. Vælg for eksempel skummet-, mini- og kærnemælk i stedet for sødmælk og en 30+ ost i stedet for en 45+.
- Vælg hakket kød med højst 10 procent fedtindhold, og fjern synligt fedt fra kød, når det er tilberedt. Gå desuden efter kødpålæg mærket med Nøglehulsmærket.
- Undgå smør, og brug pesto, hummus eller mayonnaise på brødet i stedet .
- Nyd gerne en lille håndfuld nødder og mandler dagligt – ca. 30 g.
- Drys lidt nødder, mandler eller kerner i salaten frem for fx fetaost eller bacontern.
- Spis lidt avocado sammen med fx fisk eller skaldyr på rugbrød.
- Brug lidt pesto, krydderurter eller olie til kartofler og pasta i stedet for flødesovs eller opbagt sovs.
- Brug raps- og olivenolie til olie-eddike dressing i stedet for creme fraiche-dressing.
- Brug gerne en måleske, når du kommer olie i din mad, så du ved hvor meget du bruger.
- Til madlavning er raps- og olivenolie velegnet til både bagning og stegning, fordi de indeholder mange enkeltumættede fedtsyrer, og det gør dem mere varmestabile. Sørg dog altid for, at olien ikke bliver for varm, og kasser stegefedtet efter brug.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
