Nudging: Sådan kommer du i gang med de syv officielle kostråd 

Ved du, hvad “nudging” er? Kort fortalt er det ‘et kærligt skub i den rigtige retning’.  

Det forklarer Lotte Juul Madsen, der ikke kun er diætist og rådgiver på Hjertelinjen, men også har skrevet en bog om netop kost og nudging. 

– Nudging er en metode, som øger sandsynligheden for, at du foretager en bestemt handling. Altså den sunde handling. Ved at ændre på indretningen derhjemme samt placering og synlighed af madvarer kan den sunde løsning gøres til den nemme løsning, fortæller Lotte Juul Madsen. 

Et eksempel på nudging er at stille grøntsagsstænger frem på bordet, fordi det øger sandsynligheden for, at du spiser dem. Og dermed har du nudget dig selv i en sundere retning. 

Hun peger på, at nudging derfor kan være vejen frem for dig, hvis du vil i gang med at leve efter de syv nye, officielle kostråd. 

Kostrådene er: 

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
• Spis flere grøntsager og frugter.
• Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk.
• Spis mad med fuldkorn. 
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. 
• Spis mindre af det søde, salte og fede. 
• Sluk tørsten i vand.

Portionsstørrelser påvirker dig 

Når det handler om at spise varieret og mindre portioner samt holde en sund og balanceret vægt, er nudging ifølge Lotte Juul Madsen centralt.  

– Vores portionsstørrelser påvirkes helt ubevidst af størrelsen af emballage, skål og tallerken. Store emballager og skåle sender et signal om, at det er normalt og legalt at spise mere – og det gør vi. Så løsningen er at gå den modsatte vej. Downsizing er vejen til mindre portioner, altså mindre slikposer, emballagepakninger, skåle, glas og tallerkener, siger Lotte Juul Madsen. 

Hun peger på, at tankegangen ”ude af syne, ude af sind” også er vigtig her.  

– Det handler om at sætte det sunde synligt, siger Lotte Juul Madsen. 

– Fisk, fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grønt skal op i øjenhøjde, så det er nemt tilgængeligt og bliver det oplagte valg. Kød, smør, bacon og ost skal omvendt gemmes lidt af vejen, dvs. bagerst i mørket på nederste hylde i køleskabet.    

De lækre ting står fremme 

Lotte Juul Madsen peger på, at snacking og hyggespisning ofte sker, fordi slik, småkager og chips står fremme og frister.  

– Vi spiser helt ubevidst på automatpilot, når vi går forbi. Det er derfor vigtig at få ryddet fristelserne væk fra sofabordet, arbejdsbordet og spisebordet. Få fjernet fristelserne, og gør vejen til de søde og salte fristelser meget lang og besværlig, siger diætisten. 

Vil du have flere tips og tricks, så du kan nudge dig til en sundere livsstil, så læs videre herunder, hvor Lotte Juul Madsen giver dig en guidet tur i de syv officielle kostråd og giver dig nudging-tips, inspiration og ideer til konkrete tiltag i dit hjem.  

– Indret dit hjem med nudging, og gør den sunde løsning til den nemme løsning, foreslår Lotte Juul Madsen. 

GUIDE: Sådan nudger du dig selv og spiser efter kostrådene 

Lotte Juul Madsen har sammensat følgende guide til dig om, hvordan du kommer i gang med at spise mere sundt og efter de syv officielle kostråd. Nudge dig selv ,og få styr på de gode kostvaner, lyder hendes opfordring. 

1) Spis planterigt, varieret og ikke for meget 

Når du spiser varieret, skaber du de bedste rammer for at få alle de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, en sund krop har brug for. Det er derfor vigtigt at spise mad fra de forskellige fødevaregrupper, herunder at spise forskellige slags grøntsager, forskellige frugter, forskellige kornprodukter og forskellige slags fisk.   

For at holde en stabil og sund vægt er det vigtigt at have fokus på ikke at spise for meget. Ofte spiser vi, til der ikke er mere mad. Det er svært at mærke mæthed og derfor let at spise for store portioner. Ud over hovedmåltiderne fristes vi af maddufte, og øjet fanges af lækkerier overalt. Det er svært at holde det samlede kostindtag nede. Vi snacker. Spiser det, som er indenfor rækkevidde, eller det, vi kommer forbi. Snacking sker ubevidst. Helt automatisk rækker hånden ud efter en kiks, en kage, en cola eller et stykke chokolade – alt imens tankerne er et helt andet sted. Når dagen er forbi, kan vi ikke huske halvdelen af, hvad vi har spist, og så er det nemt at få spist for meget.  

Planterig og varieret kost er mad med mange forskellige grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder, frø, kartofler og planteolier. 

2) Spis flere grøntsager og frugter 

Danskerne er generelt blevet bedre til at spise frugt og grøntsager, men vi spiser stadig for lidt grønt i forhold til anbefalingen, specielt af de mørkegrønne grøntsager.  

Køb grønt først 

• Start dine indkøb i supermarkedets grøntsagsafdeling. Først på indkøbsturen er overskuddet og energien til de gode intentioner nemlig størst, og der er god plads i indkøbskurven. 
• Køb grønt med tanke på, at alle i husstanden anbefales 600 g frugt og grønt dagligt. Så køb rigeligt, og husk de mørkegrønne grøntsager. 

Vi skal blive endnu bedre til at spise grøntsager, så den sunde løsning skal gøres til den nemme løsning. Der er intet forkert i at springe over, hvor gærdet er lavest, og gøre det nemt at få grøntsager: 

Gør det nemt 

• Fyld fryseren med frosne grøntsager; ærter, spinat, porre, rodfrugter og wokgrøntsager. Så er det let at få grønt på få minutter. Der er lige så mange vitaminer og mineraler i grønt fra frost. 
• Sæt spiseklart snackgrønt i øjenhøjde i køleskabet. Snackgrønt er skabt til mellemmåltider, hyggespisning og snacking. Vælg cherrytomater, snackpeber, snackgulerødder, skoleagurker, radiser og blegselleri.  
• Køb færdigsnittet salat eller klargjort råkost til travle dage. En pakke med udskårne grøntsager klar til ratatouille, en færdigblandet salat, du bare skal hælde i skålen: rødbedesalat, spidskålssalat, grønkålssalat, broccolisalat eller coleslaw. 
• Køb grøn fastfood fra køledisken, fx en foliebakke pakket med grønt og fisk, lige til at sætte i ovnen. Udvalget er stort, og mulighederne mange. Supermarkedet bugner med nøglehulsmærket “grøn fastfood”. 

Når du fylder køleskab og fryser med nemme, grønne løsninger, nudger du dig selv til at vælge sundt, når det skal gå hurtigt. Fyld op med nemme løsninger, og gør det nemt, hurtigt, enkelt og lækkert at vælge den grønne vej.  

Sæt det frem 

Hvis du skal øge indtaget af frugt og grønt, så skal du sætte det frem i lyset. Det, vi ser, når vi hastigt åbner køleskabet, er ofte det, vi spiser. Vi er dovne af natur, så vi vælger det, der er nemmest eller står ligefor i øjenhøjde. Du kan altså øge indtaget af frugt og grønt blot ved at ændre på placeringen, tilgængeligheden, belysningen eller valget af frugtkurv. 

• Frugtskålen skal stå lyst, så vi får øje på den. Få frugten frem fra de mørke kroge og hen i spotlightet. 
• Placer frugt og snackgrønt på et trafikeret sted i hjemmet. Et bord eller en kommode, som I ofte går forbi. Grab and go. Selvom appelsinen er favorit med hensyn til smag, gør skrællen, at bananen bliver det lette og foretrukne valg.  
• Vælg frugtkurven med omhu. Når frugten er synlig, og vi ser den, så øges sandsynligheden for, at vi spiser den. En frugtskål af glas samt trådkurve tømmes hurtigere end frugt skjult i en hvid porcelænsskål.   
• Sæt udskåret frugt og snackgrønt der, hvor I sidder. Grønt spises på automatpilot, når det står indenfor en armlængde på sofabordet, arbejdsbordet eller ved computeren.  

3) Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 

Vi spiser for meget kød, og det medfører en stor andel mættet fedt og belaster klimaet. En stor del af det usunde, mættede fedt fås via kød og kødpålæg. Mættet fedt findes også i smør, fløde, ost, pølser og bacon. Fødevarer, som vi kender fra de klassiske danske retter. For både sundhedens og klimaets skyld, skal vi vænne os til at spise mindre kød og også mindre forarbejdet kød til aften. Det kræver nye madvaner, ny inspiration, nysgerrighed og mad-mod.  

Når vi skruer ned for kødet, må vi skrue op for fisk og bælgfrugter. Bælgfrugter er kikærter, bønner og linser. Vær åben, og lad dig inspirere af fx sydlandsk mad. Giv dig i kast med bælgfrugterne. For mange danskere er det relativt nye i køkkenet, men bælgfrugterne er klimavenlige, billige, hjertesunde og fulde af protein og fibre. Bælgfrugter er kommet for at blive og anbefales i dag som en del af den daglige kost. 

Kør på med bælgfrugter 

• Brug mindre kød, og fyld op med bønner, kikærter eller linser.  
• Køb forkogte bælgfrugter, som kan bruges direkte fra dåse eller papbrik. Sæt dem i skabet, som du åbner tit, samme sted som fiskekonserves.  
• Spis bælgfrugter i kødretter. Lad bælgfrugterne erstatte halvdelen af kødet i retten. Udskift kødet med bønner i kødsovsen, kikærter i gryderetter samt linser i supper og fars.  
• Lav eller køb hummus og bønnespread. Brug det som smørelse på brødet eller som dip til snackgrønt. 
• Udnyt bælgfrugternes tyngde, tilfør mæthed og sundhed til dine salater. Grib udfordringen, og gør onsdag til vegetardag. 

Fisken er også et godt skridt på vejen til udskiftning af kødretter. Fisk indeholder det hjertesunde, umættede fedt. Vi anbefales at spise 350 g fisk hver uge. Hjertesyge skal heraf spise 300 g fed fisk, mens personer uden hjertesygdom anbefales 200 g fra fed fisk.  

Giv fisken mere plads 

• Køb ind til flere fiskedage og færre køddage. 

• Planlæg en-to ugentlige fiskedage og book dem i kalenderen som enhver anden aftale. 
• Køb fisk på nettet, og få den leveret til døren. Når opskriften følger med, og fisken står på trappestenen, så ligger det ligefor at lave fisk til aftensmad.  
• Køb fiskekonserves: tun, makrel og torskerogn. Sæt dåserne i det skab, du hyppigst åbner. Placer dem sådan, at du hele tiden støder på dem. 
• Gør fisk til førstevalget ved at lade laks, sild, rejer, røget makrel og fiskefrikadeller stå sammen med snackgrønt foran og i øjenhøjde i køleskabet. Flyt leverpostej og spegepølse ind bagerst på nederste hylde. 

4) Spis mad med fuldkorn 

Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, også skaldelene, hvor de fleste vitaminer og mineraler findes. Fuldkorn kan sagtens være malet fint til mel, så der ikke er hele kerner i brødet. Så lyst brød og brød uden kerner kan godt være fuldkornsbrød, men gå efter Fuldkornsmærket. 

Spis 75 g fuldkorn om dagen som en del af en varieret kost. Det gavner hjertet og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom samt andre livsstilssygdomme. 75 g fuldkorn fås via 1 portion havregryn og 2 skiver rugbrød.  

Få fuldkorn forrest i køen: 

• Hav altid et godt basislager af fuldkornsris, fuldkornspasta, havregryn og rugbrød i huset. Så fuldkorn bliver det oplagte valg. 
• Vælg et nemt tilgængeligt køkkenskabet, lige i øjenhøjde, til fuldkornsprodukter. Lad hvidt toastbrød, krydderboller, lys pasta og andre fiberløse varianter få det sjældent besøgte skab nede bagerst i køkkenet. 
• Kom lækkersult i forkøbet med fuldkorn. En fuldkornsbolle om eftermiddagen, fuldkornsknækbrød placeret i handskerummet og en fiberrig myslibar i tasken holder den søde tand i skak.   

5) Vælg planteolier og magre mejeriprodukter  

Generelt spiser vi for meget fedt. Selvom vi er sundhedsbevidste som aldrig før, får 50 procent af os for meget fedt. Problemet er størst, når det gælder mættet fedt. Usundt, mættet fedt fra smør, mælkeprodukter, ost og kød øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.  

Vi skal blive bedre til at vælge den rigtige type fedt og erstatte usundt mættet fedt med sundt, umættet fedt fra planteriget.  

Sæt fokus på sunde fedtstoftyper: 

• Sæt planteolierne frem, så de er lige ved hånden ved kogepladerne. 
• Køb pesto, mayonnaise, remoulade, hummus og bønnespread, og brug det på brød i stedet for smør. 
• Gem smør af vejen i køleskabet, så det forsvinder ud af dit synsfelt. 

• Find nødder, mandler, oliven og avokado frem, og pift liv i dine salater.
• Downsize mængden af mættet fedt fra kød, bacon, fløde og ost i dine retter. Brug kun den halve mængde. Smuldr fetaost, og knus sprødstegt bacon meget fint. Fordel smagen over hele retten, og oplev, at du kan nøjes med det halve. 
• Frys og opbevar fløde og kokosmælk i isterningebakker, og brug det efter devisen “lidt men godt – og ikke så tit”.   

6) Spis mindre af det søde, salte og fede 

Hyggespisning sker ofte, når luften går af ballonen, og vi synker ned i sofaen. Så kommer tanken: “Hvor kunne det være godt med lidt lækkert …” Er der slik, chips eller kage i huset, bliver det for nemt at falde i. Er slikskabet tomt, så vil det bremse os i de fleste tilfælde. Det koster trods alt en del energi at skulle ned i Netto efter chokolade. 

Ude af syne – ude af sind 

Kagen er blevet halveret, dækket til med stanniol, og resten frosset ned. Chipsene står oppå på toppen af et højskab. Slikket er gemt af vejen ude i skuret. Småkagerne er i en metaldåse med låg inde i skabet. Vi har stadig adgang til slik og kage, men vi har gjort det mere besværligt og mindre synligt. Meget mad spises helt ubevidst på automatpilot. Det er derfor vigtigt at have fokus på snacking. Lad det sunde valg stå fremme på dit køkkenbord, stuebord, arbejdsbord og skrivebord, og gem slik, kage og chips af vejen.  

Downsize slikskålen 

Vi tænker ikke over det, men posens størrelse har ubevidst en indvirkning på, hvor meget vi spiser. Store poser og store slikskåle sender et signal om, at det er normalt og legalt at spise meget, mens små poser og små skåle ubevidst får os til at spise mindre. Så køb gajolæsker, og spar kalorier. Vi ved det jo godt: De fleste af os spiser hele posen, uanset posens størrelse.  

Lav en U-vending 

Sommetider kan det at børste tænder sætte et punktum for slikspisning. Tandbørstning giver følelsen af rene tænder og sender et signal om, at vi ikke skal spise mere i dag. Tyggegummi med mintsmag formår indimellem at dræbe lysten til chips, og en tur i svømmehallen gør det svært at spise romkugler. Stop op, bryd vanen og gør noget helt andet, som du slet ikke forbinder med slik og søde sager, når sliktrangen melder sig.     

Livets salt 

Det handler om salt. Vi danskere spiser alt for meget salt. Skruer vi ned for saltindtaget forebygges hjerte-kar-sygdom, og blodtrykket sænkes. En dansk mand spiser ca. 9-11 g dagligt og en kvinde 7-8 g. Anbefalingen fra de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen lyder på makss. 5-6 g dagligt.  

Sænk saltniveauet: 

• Udskift saltkar med saltkværn. Fra saltkarret tager du en langt større portion, idet du tager med en ske eller med fingrene. Saltkværnen findeler de store saltstykker og du salter med en meget mindre mængde. 
• Flyt salt væk fra komfuret. Lad salt få sin faste plads i køkkenskabet bag en skabslåge. Hermed springer saltet ikke automatisk ned i alle vores retter. Vi skal vælge det til og finde det frem. 
• Sæt krydderurterne hen til komfuret. Lad krydderurter, citron, ingefær og andre krydderier erstatte salt og give maden smag, duft og aroma. 
• Ingen saltkværn på spisebordet. Smag på maden først. Hvis salt er nødvendigt, tag da din tallerken hen til køkkenskabet. Salt maden, men sæt straks saltkværnen tilbage i køkkenskabet igen. 

Ved at gøre vejen til salt besværlig, nedsætter vi ubevidst vores forbrug af salt. 

7. Sluk tørsten i vand

Det handler om at drikke vand. Vi undervurderer de flydende kaloriers betydning for sundhed og vægtvedligeholdelse. Rødvin, sodavand, juice, øl og drinks mætter ikke, men giver en hel del kalorier i regnskabet. Så drik vand som førstevalg, og vælg det rigtige glas til den rigtige lejlighed. Glassets størrelse og form har betydning for, hvor meget vi drikker. Vi fylder glasset, uanset om det er stort eller lille. Så kig i køkkenskabet – hvilke glas har du stående, og hvilke bør du bruge til hvad? 

• Store, brede glas gør at vi drikker store mængder – brug disse glas til postevand – mens høje slanke glas bidraget til, at vi drikker mindre – brug disse glas til sodavand, alkohol, juice og saft. 
• Sæt vand på køl. Fyld kander, og hold regnskab med, om du når halvanden liter vand. Koldt vand i køleskabet frister mere end lunkent vand fra hanen. Løft niveauet, og tilsæt evt. frisk mynte eller lime eller friske citronskiver til vandet. 

• Tøm køleskabet for de drikkevarer du ikke vil fristes af. Når øl, hvidvin og sodavand står ved stuetemperatur, frister de ikke til spontane indfald.  

Du har nu fået en stribe ideer til, hvordan du kan indrette dig, så din adfærd nudges i den sunde retning. Det handler i hovedtræk om synlighed, placering og det faktum, at vi ofte vælger den nemmeste løsning. Tag de råd, du kan bruge, og gør den sunde løsning til den lette løsning hjemme hos dig selv.  

God fornøjelse!