For hvad skal du spise i praksis og hvordan skal kosten skrues sammen? Hjerteforeningen har her sammensat en vejviser for hvordan din kost kan opfylde kostrådene.
Mængder og portionstørrelser varierer afhængigt af om du er ung eller gammel, mand eller kvinde, aktiv eller passiv, løber eller bridgespiller. Alle skal vælge den sunde mad, men mængderne skal øges eller nedsættes, så de passer til netop dit behov. Dit behov svarer til at du holder vægten, for så er der balance mellem mad og aktivitet.
Brug de 5 F´er som guide:
- Fedt: Vælg umættet fedt fra planteriget, og ombyt mættet fedt fra dyreriget med det sunde umættede fedt på de områder, hvor det er muligt. For at gøre det nemmere at finde produkter med mindre mættet fedt, kan du gøre brug Hjerteforeningens indkøbsguide.
- Fisk: Der anbefales min. 300-450 g fisk ugentligt – både fiskekonserves og fersk/frossen fisk. Fisk kan med fordel erstatte kød i aftensmåltidet 1-2 gange om ugen og bruges som pålæg.
- Frugt og grønt: Spis 500-800 g frugt og grønt dagligt. I hjertesund kost anbefales derudover 25-30 g nødder/mandler dagligt.
- Fuldkorn: Vælg fuldkornsbrød, fiberholdigt knækbrød, rugbrød, havregryn samt fuldkornsris og -pasta. Der anbefales 90 g fuldkorn dagligt.
- Fysisk aktivitet: Anbefales ½ times motion hver dag samt at muskelstyrkende træning 2 gange om ugen.
