Hvad er fuldkorn, og hvad betyder det?
Fuldkorn er godt for din sundhed og gavnligt for hjertet.
Men hvad betyder det egentlig, at der er fuldkorn i de produkter, du vælger at putte i indkøbskurven?
Og kan du se det på farven og teksturen, om dine madvarer indeholder de gyldne korn?
Er fuldkorn lig med kernebrød, eller er der andre veje til fuldkorn?
Hjerteforeningens diætist Lotte Juul giver dig alle svarene og guider dig til en hverdag med meget mere fuldkorn.
Du anbefales 90 g fuldkorn dagligt.
Fuldkorn betyder, at alle dele af kornet indgår i melet. Det vil sige også skaldelene og kimen, hvor de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes.
– Det er udmalingsgraden, der bestemmer melets ernæringsværdi. Jo højere udmalingsgrad – jo flere vitaminer, mineraler og kostfibre indeholder melet. I fuldkornsmel, som f.eks. rugmel, grahamsmel og hvidhvede er udmalingsgraden 100 %, mens udmalingsgraden for hvede-, durum- og sigtemel kun er 75-80 %, forklarer Lotte Juul.
– Så fuldkornsmel er det sundeste valg.
Fuldkorn kan bestå af både hele og malede kerner.
– Melets formalingsgrad fortæller noget om møllerens sten. Altså, hvor fint melet er malet. Om melet er fint (høj formalingsgrad) eller groft (lav formalingsgrad). Det betyder, at du ikke altid kan se på et brød, om det er bagt på fuldkorn. Når fuldkornet er formalet fuldstændigt, kan det optræde i varianter af lyst brød, rugbrød uden kerner og bløde boller.
– Gå altid efter det orange fuldkornslogo – så er du er sikker på at finde vej til produkter, som er rige på fuldkorn, lyder det fra diætisten.
I Danmark definerer vi fuldkorn som kerner, der kommer fra:
- Hvede
- Spelt
- Rug
- Byg
- Havre
- Majs (tørret)
- Hirse
- Ris
- Durra
- Sorghum (mest i foder)
Kerner fra følgende er ikke fuldkorn:
- Solsikkekerner
- Græskarkerner
- Sesamfrø
- Vilde ris
- Boghvede
- Quinoa
Fakta om fuldkorn
Der er mange sundhedsfordele ved at spise fuldkorn:
- Fuldkorn indeholder mange gode vitaminer, mineraler og kostfibre.
- Det stabiliserer blodsukkeret hos diabetikeren.
- Det mindsker risikoen for kræft.
- Det holder gang i maven.
Fuldkorn og hjerte-kar-sygdom
Flere studier viser en sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom.
Nyere studier viser, at et indtag op til 90 gram fuldkorn har en gavnlig effekt på hjertekarsygdom (NNR2023)
Fuldkorns gavnlige virkning er bl.a.:
- Sænkning af kolesteroltallet og hermed nedsat risiko for åreforkalkning.
- Giver mæthed og forebygger overvægt, som kan føre til hjerte-kar-sygdom.
- Undersøgelser tyder på, at fuldkorn særligt fra havre og rug, er forbundet med en lavere risiko for at udvikle blodprop i hjertet. Så der er god grund til at spise fuldkorn og på den måde forebygge hjertesygdom, forklarer Lotte Juul.
Fuldkorn og klima
Kornprodukter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
Ris kan dog have et højere klimaaftryk end andre kornprodukter.
Så meget skal du spise
Den officielle anbefaling er, at du dagligt bør spiser 90 gram fuldkorn. Studier har vist at helt op til 90 gram om dagen har en gavnlig effekt på hjertekarsygdom (NNR2023).
Danskerne spiser i gennemsnit hele 82 gram fuldkorn om dagen.
- Det kan godt være lidt besværligt at regne ud, præcis hvor meget fuldkorn der er i de enkelte madvarer. Derfor har vi gjort det nemt og regnet os frem til, hvor meget du får igennem de mest almindelige dagligvarer, siger Lotte Juul.
- Til eksempel er der i alt 90 gram fuldkorn i en portion havregryn, som vi i Danmark ofte spiser om morgenen, sammen med en lys fuldkornsbolle og to skiver rugbrød, som er det mest populære at putte i madpakken til frokost herhjemme. Der skal således ikke så meget, som man måske kunne tro, til at dække det daglige behov for de gode korn, lyder det fra diætisten.
Der er fx også 90 gram fuldkorn i:
- Et fuldkornspitabrød, en portion fuldkornsris og to stykker knækbrød
- En portion fuldkornsmysli på yoghurt, en portion fuldkornsnudler og en lys fuldkornsbolle
- En skive lyst fuldkornstoastbrød, to skiver fuldkornsrugbrød og en portion fuldkornspasta
Anbefalingerne er baseret på De officielle kostråd.
4 eksempler på, hvor meget fuldkorn du skal spise
Her får du fire eksempler på, hvor meget fuldkorn du skal spise, hvis det omsættes til madvarer:
Hvordan får du flere fuldkorn i din hverdag?
- Fuldkorn får vi fra rugbrød, fuldkornsbrød, fiberboller, grov pasta og havregryn. Vælg fuldkorn først, når du planlægger dagens måltider, siger Lotte Juul, rådgiver og diætist på Hjertelinjen.
Sådan får du fuldkorn ind i alle dagens måltider:
- Morgenmad: spis havregryn, rugbrød eller fuldkornsboller.
- Frokost: vælg groft rugbrød, eller lav en salat med fuldkornsbulgur.
- Aftensmad: kog fuldkornsris eller fuldkornspasta som tilbehør til din mad.
- Mellemmåltider: fiberrigt knækbrød, grov mysli på yoghurt eller hjemmebagte boller bagt med rug-, havre- eller fuldkornsmel.
Vælg fuldkorn, ved at kigge efter det orange fuldkornslogo, når du handler ind.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
