Vær aktiv om dagen, søg solens lys og gear ned om aftenen uden mobile skærme. Det er vigtige evidensbaserede råd for god søvn, som kan hjælpe hjertekarpatienter. Derudover kan viden om den trætte hjernes funktion, når man ligger vågen om natten, være god at kende til, mener søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum fra Københavns Universitet.
Når hjertekarsygdom rammer, oplever mange patienter problemer med at sove. Så hvilke evidensbaserede råd om god søvn, kan man som sundhedsprofessionel især give denne patientgruppe?
”Det korte svar er at passe sin døgnrytme, så hjernen er bliver god til at kende forskel på, om det er nat eller dag,” siger lektor Birgitte Rahbek Kornum fra Institut for Neurovidenskab ved Københavns Universitet. Hun uddyber:
”For hjertekarpatienter er det vigtigt at passe sine måltider om dagen, gå udenfor, når det er lyst og få sollys eller – hvis man ikke går på arbejde – opleve noget socialt og få motion. Gør man ikke gør det, men bliver for inaktiv og sidder meget i sofaen og ser tv, og fortsætter med det om aftenen, så kan hjernen ikke kende forskel på nat og dag.”
Hvis patienten har problemer med at bevæge sig rundt, så er dét at gå ud og blot stå på sit dørtrin i sollyset, ét af de vigtigste råd at give, mener Birgitte Rahbek Kornum, selvom det er lettere sagt end gjort, erkender hun.
Til daglig forsker Birgitte Rahbek Kornum i søvnens biologi både under sundhed og sygdom. Blandt andet undersøger hun, hvordan immunsystemet påvirker hjernens søvnregulerende netværk. Passer man sin døgnrytme, for at få en god søvn, skal man omvendt geare ned om aftenen:
”Om aftenen skal man undgå fysisk aktivitet og skarpt lys fra for eksempel fra mobile skærme tæt på ansigtet eller hvidt lys fra lysstofrør. Ellers tror hjernen stadig, at det er dag. Man kan dog godt se fjernsyn, hvis lyset kommer fra et tv-apparat, der står et stykke væk fra personen,” siger Birgitte Rahbek Kornum. Hun henviser samtidigt til undersøgelser, som tyder på, at adgangen til dagslys, dæmper effekten af lyspåvirkning om aftenen.
-Hvis man sørger for at komme ud og få lys om dagen, ser det ud som om, lys om aftenen har en mindre negativ indflydelse på hjernen, siger hun.
En skillelinje er klokken otte om aftenen
Et andet vigtigt råd til hjertekarpatienter – især hvis der er tale om et højt BMI – er at være opmærksom på effekten af måltider, som den nyere søvnforskning kigger stadigt mere på:
”Man skal sørge for at spise om dagen. En god skillelinje er klokken 20, men det kan variere individuelt. Hovedreglen er at spise et godt solidt aftensmåltid tre timer før sengetid, og så ikke spise mere overhovedet. En kop te er okay, men chips og snack eller aftenkaffe med kager til, skal man undgå for at få en god effekt på metabolismen, hvilket også er en fordel, hvis man som hjertekarpatient gerne vil tabe sig nogle kilo.”
Fortæl om hjernes biologi under træthed
Rent psykisk har mange patienter udfordringer med angst, uro og tankermylder, der kan forhindre en god nats søvn eller føre til søvnløshed. Derfor vurderer Birgitte Rahbek Kornum, at det kan hjælpe at forklare patienten, hvordan hjernen fungerer, når man er træt:
”Det kan hjælpe at vide, hvad der sker i hjernen, når man er træt. Problemet er, at frontallappen bliver svækket, da den er mere følsom for træthed end resten af hjernen. Det betyder, at man tænker mere ufornuftig om natten og kan blive mere urolig og bange end om dagen, da der ingen bremseklods er biologisk set, siger Birgitte Rahbek Kornum og fortsætter:
”Hvis man så oveni er stresset, kan det udløse katastrofetanker, og så har man en uheldig kombination, der kan give katastrofetankerne frit løb.”
En måde at afhjælpe tankemylder eller uro på om natten, er, ifølge Birgitte Rahbek Kornum, at råde patienterne til at distrahere hjernen, for eksempel ved at lytte til en lydbog, høre stille instrumental musik, behagelige dyrelyde eller ved at spille kabale på telefonen ved lav lysstyrke. Med andre ord at finde en aktivitet. der hverken er for kedelig, så tankerne tager overhånd, men heller ikke er så spændende, at det holder én vågen, for eksempel en krimi, man ikke kan lægge fra sig.
Har patienten fysiske gener er der kun et enkelt evidensbaseret råd at videregive:
”Hvis man har vejrtrækningsbesvær, kan det forværres, hvis man ligger fladt ned, så derfor er det godt at sove med nogle ekstra puder under hovedet. Det er et rent fysisk-mekanisk råd, og det eneste med god evidens ud over at sørge for en god søvnhygiejne (se faktaboksen),” siger Birgitte Rahbek Kornum
Intet problem at vågne om natten
Hvis man vågner om natten og ikke kan sove, kan man godt genoptage en stille aktivitet, forklarer Birgitte Rahbek Kornum, som påpeger at det ikke nødvendigvis er et problem at vågne om natten, da den nødvendige søvn godt kan fås på andre tider af døgnet.
”Det gør ikke noget, at man vågner om natten eller ikke får syv timers ubrudt søvn i træk. Det viser undersøgelser. Hvis det er hjertesyge mennesker over 65 år, så er syv til otte timer i døgnet tilstrækkeligt, men er man yngre kan nogle have brug for op til ni timers søvn i døgnet, siger hun og præciserer:
”Hvis man tager en middagslur på halvanden time, så har man fem til seks-en-halv times søvn tilbage til om natten. Disse timer kan man godt tage i større bidder, hvor man er vågen ind i mellem, uden at det gør noget. Man kan heller ikke generelt anbefale blot at droppe middagsluren, for det er ikke alle, der kan flytte deres søvn til om natten,” siger Birgitte Rahbek Kornum og henviser til, at der findes fine undersøgelser, der kigger på fordeling af søvnen i løbet af døgnet.”
Til sidst påpeger Birgitte Rahbek Kornum, at man i forhold til hjertekarpatienter skal være opmærksom på søvnsygdomme, som for eksempel søvnapnø, der er en forholdsvis hyppig sygdom, især blandt mænd. I visse tilfælde skal man sende patienten til udredning. (se faktaboksen).
RERERENCER
Birgitte Rahbek Kornum. Forstå din søvn. Hvad videnskaben siger om at sove godt, og hvordan du opnår det!” Gyldendal, 2019.
Jespersen KV et al. A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder. J Sleep Res. 2019 Aug;28(4):e12817. doi: 10.1111/jsr.12817. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30676671. A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder – PubMed (nih.gov)
Rångtell FH et al. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Med. 2016 Jul;23:111-118. doi: 10.1016/j.sleep.2016.06.016. Epub 2016 Jul 25. PMID: 27539026. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure – PubMed (nih.gov)
Læs også: Søvn | Undgå kraftig hjertebanken og uro – Hjerteforeningen og Vigtig ny viden for patienter med søvnapnø – Hjerteforeningen
Søvnløshed forbindes med gentagne hjerte-kar-tilfælde hos hjertepatienter (medicinsktidsskrift.dk)