Mange har lagt mærke til de sorte havregryn i supermarkedet. Men hvad er egentlig forskellen på dem og de almindelige havregryn – og er der noget om snakken, når det gælder deres kolesterolsænkende effekt?
Ifølge Hjerteforeningens diætist Lotte Juul ligger forklaringen i nogle helt særlige kostfibre. For hvis du gerne vil passe på dit hjerte, kan det være værd at kigge nærmere på noget så enkelt som havregryn.
”Det spændende ved både havre og byg er deres høje indhold af en særlig type kostfibre, der hedder beta-glukaner. De har i forskning vist sig at kunne sænke kolesteroltallet i blodet,” forklarer hun.
Det betyder, at en skål havregrød eller lidt perlebyg i salaten faktisk kan være med til at gøre noget godt for hjertesundheden.
Kostfibre, der arbejder i tarmen
Beta-glukaner er en type opløselige kostfibre, som findes naturligt i havre og byg – for eksempel i havregryn, havreklid, byg og perlebyg.
Når du spiser dem, danner fibrene en tyk masse i tarmen. Her binder de kolesterol og galdesyrer, så noget af det bliver udskilt i stedet for at blive optaget igen i kroppen.
”Når kroppen skal danne nye galdesyrer, bruger den kolesterol fra blodet. På den måde kan beta-glukaner være med til at sænke kolesteroltallet,” forklarer Lotte Juul.
Du behøver ikke købe de dyre havregryn
Selvom de sorte havregryn er blevet populære, er de ikke nødvendigvis sundere end de klassiske.
”Du behøver ikke købe de sorte havregryn for at få beta-glukaner. Du kan opnå en kolesterolsænkende effekt ved at spise ganske almindelige havregryn,” siger Lotte Juul.
Der er nemlig ikke nævneværdig forskel på indholdet af beta-glukaner i sorte og almindelige havregryn. Derfor er det helt op til smag og præference, hvad du vælger.
Hvor meget skal man spise?
Forskning viser, at 3 gram beta-glukaner om dagen kan bidrage til at sænke kolesterol i blodet. Det er også godkendt som en officiel sundhedsanprisning i EU.
Det svarer omtrent til:
- ca. 90 gram havregryn om dagen
- eller 225–375 gram kogt perlebyg
Samtidig anbefaler de officielle kostråd, at vi spiser 90 gram fuldkorn om dagen, fordi fuldkorn og kostfibre er gode for hjertet.
”Du behøver ikke spise alle 90 gram havregryn på én gang. De kan sagtens fordeles over dagens måltider, så det bliver lettere at få ind i hverdagen,” siger Lotte Juul.
For eksempel kan havre bruges i:
Byg kan også være en god vej
Også byg indeholder mange beta-glukaner, men det er ikke noget, vi traditionelt spiser så meget af i Danmark.
”Byg kan være et godt supplement på de dage, hvor det passer ind i måltidet – for eksempel perlebyg til fisk eller en perlebyg-risotto til aftensmad,” foreslår Lotte Juul.
Perlebyg kan også bruges i salater eller varme retter som fx perlebygotto.
Begynd med noget enkelt
Kort sagt behøver vejen til et mere hjertesundt kolesteroltal ikke være kompliceret.
”Havregryn er et sundt og billigt fuldkornsprodukt, som både giver beta-glukaner og mange andre gode næringsstoffer,” siger Lotte Juul.
Og for mange kan det første skridt mod en mere hjertesund hverdag faktisk begynde med noget så enkelt som en skål havregrød.
- Sort havre har fået sit navn efter den mørke skal på kornet. Indeni er det den hvide kerne, som valset bliver til havregryn. De har en lidt blødere tekstur end almindelige havregryn og kan bruges til grød, bagning eller mysli. Sorte havregryn indeholder ca. 3,9 g beta-glukaner pr. 100 g.
- Barleo-byg er en gammel dansk bygsort med højt indhold af resistent stivelse, som kan have en gavnlig effekt på blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes. Den indeholder ca. 5 g beta-glukaner pr. 100 g.
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
Døjer du med forhøjet kolesterol?
Få hjælp fra Hjerteforeningens diætist til at sænke dit kolesterol – og kom godt i gang med nye, kolesterolvenlige vaner. Du får bl.a.
- Få gode tips til at sænke dit kolesterol
- Få kostplaner, motionsøvelser og geniale life hacks
- Få tallerken-tricket og snyd din hjerne til sundere hjerte
