For meget sukker kan øge din risiko for blodpropper – få 5 gode råd til mindre sukker

De “søde” danskere

Danskerne køber i gennemsnit hvert år 35 kg af slik, chokolade, is, kage, snackbarer og dessert samt drikker 127 liter sodavand.

Et sukkerindtag som overstiger 10 procent af de daglige kalorier fra vingummi, chokolade, småkage, isvafler og snackbarer kan skade helbredet.

DTU Fødevareinstitut anbefaler, at vi sætter grænsen endnu lavere med max 5 procent af dagligt indtag af kalorier fra søde sager.

Danskerne spiser i gennemsnit fire gange den mængde.

Hvilke madvarer tæller som ”søde sager”?

Ifølge diætist Lotte Juul har vi et såkaldt ”råderum” til søde sager svarende til 5 procent af vores kalorier.

Som det ser ud i dag, spiser danskere i gennemsnit fire gange den mængde.

– Råderummet består af madvarer med tilsat sukker samt alkohol, som har et meget begrænset indhold af sunde næringsstoffer, vitaminer og mineraler – madvarer, som også går under betegnelsen ‘tomme kalorier’, forklarer hun.

Følgende madvarer skal du tælle med i råderummet:

Kilde: DTU Fødevareinstituttet; Oversigt over fødevarer i Råderummet

Højst seks om ugen

For at gøre det mere håndgribeligt, har DTU Fødevareinstituttet oversat råderummet til portioner.

Det antal ugentlige portioner, der er plads til i en sund kost. Portionerne er tilpasset børn, unge, voksne og ældre.

Eksempel: Personer over 60 år har plads til seks små portioner om ugen.

En uge svarende til råderummet kunne fx bestå af 3 tern chokolade, 2 stykker kage, 1-2 kiks, 1 glas rødvin og en håndfuld franske kartofler.

Kilder: Biltoft-Jensen A, Ygil KH, Christensen T, Matthiessen J (2021).
Fakta om maksimumgrænser for søde sager, snacks, søde drikke og alkoholiske drikke.
DTU Fødevareinstituttet: Oversigt over fødevarer i Råderummet

5 gode råd til mindre sukker

– En hverdag fyldt med chokolade kan have alvorlige konsekvenser for dit hjerte, lyder det fra Lotte Juul. – Heldigvis kan du selv gøre meget for at skære ned indtaget. 

1. Vær på forkant med din lækkersult

Et sundt og regelmæssigt spisemønster nedsætter risikoen for at ”gå sukkerkold”. Det handler om planlægning. Vær på forkant med din lækkersult.

Spis et mindre måltid hver tredje time, fx havregryn, frugt, nødder, rugbrød, grøntsagsstave, fuldkornsbrød, skyr med bær og hjertesund aftensmad, som fylder godt i maven.

2. Spis ikke på automatpilot

Spis ikke slik, kage eller chokolade blot af vane, eller bare fordi det lige er der. De søde sager forsvinder bare, mens dit fokus er et helt andet sted: på arbejdsopgaven, på telefonen eller på filmen i tv.

Søde sager indenfor en armslængde bliver ofte spist i situationer, hvor vi er uopmærksomme. Det er netop søde sager spist på automatpilot, som du skal skære væk. De er ikke kalorierne værd!

Spis kun is, slik, kage, når du har tid til fokus på nydelse og opmærksomhed.

3. Gør den sunde løsning til det lette valg – og vejen til søde sager lang og besværlig.

Sæt det sunde synligt på de steder, hvor der i dag står slik, chokolade og kage. Det kunne være ved fjernsynet, på skrivebordet, i handskerummet, på sofabordet og i det køkkenskab, du åbner ofte.

De steder med meget trafik – det vil sige de steder, du ofte befinder dig eller går forbi – her skal søde sager gemmes godt af vejen.

4. Byt plads i sofaen

Ofte skyldes vores handlinger nogle fastlåste mønstre: Sofa = chokolade. Så afdæk dine “farezoner” og bryd mønstre.

Sæt dig fx i sofaen med laks på ristet rugbrød i stedet eller udskift sofaen med aktiviteter, du ikke forbinder med slikspisning.

Prøv fx at så frø, sæt planter i haven og få jord under neglene, svøm i havet eller tag i svømmehal, gå i sauna, eller tag en walk-and-talk med en god ven.

5. Tag rattet og tag styring!

Er det dig, som styrer eller er det den søde tand, som trækker dig rundt i manegen?

Lav aftaler med dig selv om, hvornår, hvor meget og hvor ofte du spiser søde sager – og skriv det ned.

Når aftalen er lavet på forhånd, er der lukket for forhandling. Hold fast i aftalen med dig selv.

Nyd kagen på de dage, du har lovet dig selv et stykke. Vælg lidt, men godt, glæd dig og nyd hver en bid.

Ifølge Lotte Juul handler den hjertesunde kost ikke kun om at begrænse sukker.

– Når du vil leve hjertesundt, skal du spise mere fisk, fuldkorn, frugt og grønt. Og så skal du vælge dit fedt fra planteriget (umættet fedt) og spise mindre fedt fra dyreriget (mættet fedt) samt begrænse salt og alkohol.