Sådan bør du træne, hvis du har atrieflimren

Atrieflimren. Hjerteflimmer. Forkammerflimren.

Ukært barn har mange navne.

Godt 140.000 danskere har atrieflimren, og hvert år får 20.000 nye stillet diagnosen.

Der er med andre ord en frygtelig masse iblandt os, som døjer med hjertesygdommen, og den kan for nogle være stærkt ubehagelig at leve med.

Men her er et vigtigt budskab til dig, hvis du er én af dem – eller er i risiko for at blive det:

Der findes flere ting, du kan gøre for at mildne både graden og hyppigheden af dine anfald af atrieflimren.

Én af dem er motion.

Motion kan mindske hyppigheden og reducere generne ved atrieflimren, og der er også en sammenhæng mellem mængden af fysisk træning og selve risikoen for at få atrieflimren.

Undersøgelser viser, at der er en højere risiko for atrieflimren, hvis man ikke dyrker nogen form for fysisk aktivitet – og faktisk også hvis man dyrker rigtigt meget sport, fx som elitesportsudøver.

Den mindste forekomst af atrieflimren ses hos personer, der er moderat fysisk aktive og det ved Hjerteforeningens motionsvejleder, Anne Kristine van der Zaag, en hel masse om.

Her i artiklen får du hendes ekspertråd til:

• Hvorfor du skal dyrke motion, hvis du har eller vil forebygge atrieflimren
• Hvor meget motion, du bør dyrke
• Hvordan du kan træne effektivt og smart

Så læs videre herunder, hvor vi giver Anne Kristine van der Zaag ordet.

Hvorfor skal du dyrke motion?

– Undersøgelser viser, at man kan mindske hyppigheden af atrieflimren, hvis man forbedrer sin fysiske form. Specielt hvis man tidligere har været meget inaktiv og slet ikke lavet motion, forklarer Hjerteforeningens motionsvejleder og rådgiver på Hjertelinjen, Anne Kristine van der Zaag.

– Flere undersøgelser viser også, at generne ved atrieflimren bliver reduceret, når man er i enten nogenlunde eller god form, sammenlignet med hvis man ikke er i form.

– Man oplever simpelthen mindre ubehag ved sin atrieflimren, når man dyrker regelmæssig motion og er i moderat god form, siger hun og uddyber:

– Træning ved moderat intensitet svarer til, at du føler dig lettere forpustet, men godt kan føre en samtale. Høj intensitet svarer til, at du bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger.

– Når du dyrker motion, sænkes stresshormonerne desuden i din krop. Og motion øger også musklernes styrke og evne til at optage ilt.

Hvor meget motion skal der til?

Det er et godt spørgsmål, for det kan variere kraftigt fra person til person, hvor hårdt man kan være påvirket af atrieflimren, og hvor meget ens krop kan overkomme.

Men en god tommelfingerregel er, at du næsten ikke kan dyrke for meget motion.

Det er dog vigtigt at pointere, at vi her snakker mængden af motion – altså hvor meget tid du bør bruge på at motionere, og ikke motionens grader af hårdhed eller intensitet.

WHO anbefaler 150 minutters fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet, eller 75 minutter ved høj intensitet, og det er en glimrende anbefaling og rettesnor, mener Anne Kristine van der Zaag.

– Det kan eksempelvis opfyldes ved 30 minutters moderat motion dagligt ved moderat intensitet, suppleret med 2 gange 20 minutter med høj intensitet om ugen.

– Og det er faktisk ikke så vigtigt, hvilken type motion eller fysisk aktivitet, det er. Have- og husarbejde, at gå op ad trapper, gåture i skoven med hunden, cykle en tur eller let løb på stien – det hele tæller i regnskabet.

– Bare pulsen kommer op – og lidt ekstra op i kortere perioder – og musklerne bliver aktiveret, forklarer Anne Kristine van der Zaag.

3 skarpe træningsråd

Hjerteforeningens motionsvejleder giver dig her tre skarpe råd til din motion, hvis du har atrieflimren, eller er i risiko for at få det.

1) Husk opvarmning og nedkøling

Det er vigtigt, fordi din puls så gradvist stiger og gradvist falder igen.

Hvis du fx vil vandre en længere tur eller løbe, kan du varme op med fx at lave øvelser som fx squats og lunges.

Se, hvordan du laver squats og lunges i denne træningsvideo.

På den måde giver du signal til de store muskelgrupper om, at de har brug for mere ilt – at hjertet skal sende mere ilt ned til lår og baller, og de skal gøre sig klar til vandre- eller løbeturen.

Derefter kan du øge belastningen gradvist fx ved intervalgang eller let løb.

Efter 15-20 minutter med en lang, gradvist stigende opvarmning vil mange opleve at kunne gå og/eller løbe mere let og frit – pulsen opleves ofte mere rolig og stabil.

På samme måde med nedkølingen: Lad tempoet falde jævnt, og slut af med rolig gang, indtil dit åndedræt er normaliseret igen.

Det handler om at undgå bratte overgange, så du giver hjertet og pulsen mulighed for stille og roligt at komme op i gear – og ned i gear.

Bruger man gang som motion, kan man øve sig i at sætte tempo på skridtene og gå intervalgang, hvor man fx går skiftevis tre minutter i roligt tempo og tre minutter i så hurtigt et tempo, man kan.

Studier viser, at man faktisk kan øge sin kondition betragteligt ved intervalgang – hvor man får de gode sundhedseffekter på blodtrykket og det farlige fedt omkring maven.

2) Gør motion til en vane

Prøv at se, om du kan lave lidt hver dag, så motionen bliver en del af din hverdag.

Det kan være nemmere at gøre noget til en vane, hvis du er fysisk aktiv, hvor du bliver let forpustet hver dag – i stedet for to-tre gange om ugen.

Træn sammen med andre et par gange om ugen – det motiverer at mødes og have en aftale med andre.

Det er den daglige/regelmæssige motion, der er væsentlig.

Det vigtigste er dog, at du kommer i gang med at motionere, og at du får nogle gode oplevelser med din motion.

Du kan evt. også give dig i kast med Hjertetræning med Thomas Evers – Hjerteforeningens populære online motionstilbud til dig.

3) Respekter kroppen

Har du holdt pause fra motion igennem længere tid, så respekter, at kroppen skal trænes op igen.

Husk, at jo ældre vi bliver, jo hurtigere taber vi både kondition og muskelstyrke – og jo længere tid tager det at bygge formen op igen.

Det samme gælder restitution efter træning.

Lyt endvidere til dagsformen. Føler du dig ikke helt på toppen en dag, skal du måske gå en tur i stedet for at løbe.

Eller blot gå en kortere tur den dag.

Få mere at vide

Atrieflimren er som sagt en hjerte-kar-sygdom, der plager rigtig mange danskere, så husk også på, at du bestemt ikke er alene.

Og har du brug for mere viden eller er i tvivl om noget, så brug Hjerteforeningens rådgivning og vores tilbud.

På vores rådgivningslinje Hjertelinjen er du altid velkommen til at ringe ind med dine spørgsmål om atrieflimren, motion eller alt andet, du skulle være i tvivl om.

Ring til vores eksperter mandag, tirsdag eller torsdag mellem 9 og 14, så hjælper og støtter vi dig videre.

Her på denne side finder du desuden en masse brugbar viden og råd til et bedre liv med atrieflimren, ligesom du finder mange flere artikler og livsstilsråd om atrieflimren ved at bruge søgefeltet på vores hjemmeside.

Skriv blot atrieflimren i feltet og tryk enter, så dukker de op.

Og til sidst på falderebet:

På denne side kan du downloade en gratis e-bog, som er 100 % målrettet til dig, der lever med atrieflimren.

God fornøjelse med træningen.