Der findes tre typer af omega-3:
- DHA og EPA er langkædede omega-3 fedtsyrer også kendt som docosa-hexaensyre (DHA) og eikosa-pentaensyre (EPA). Disse fås primært fra fede fisk
- ALA forkortelse af Alfa-linolensyre og fås primært fra planteolier, nødder og frø. ALA er en essentiel fedtsyrer. Det betyder at kroppen ikke selv kan danne dem og de skal derfor tilføres via kosten.
Hver meget omega-3 skal du spise?
Det anbefales, at mindst 1 % af energien (kalorierne) fra din mad kommer fra omega-3 fedtsyrer. Det svarer til 2,5-3,0 gram dagligt. Ud af det samlede indtag af omega-3 bør mindst halvdelen være ALA svarende til 1,2-1,8 gram. Ud af det samlede indtag bør mindst 0,2-0,3 gram være EPA og DHA
350 g fisk om ugen nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom i forhold til personer, som sjældent spiser fisk. Hvis du ikke spiser fisk, kan du sætte ind ved at spise mad, der indeholder ALA. Kroppen kan bruge ALA til at danne EPA og DHA. Det er dog svært helt at erstatte omega-3 fra fisken, da det kun er en meget lille del af ALA, som kroppen omdanner til de langkædede omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA).
Indhold af DHA og EPA i forskellige fisk og fiskeprodukter
I skemaet kan du se hvor meget DHA+ EPA du får fra forskellige fisk.
Tabel 1. Indhold af DHA og EPA i forskellige fisk og fiskeprodukter
| Fisk og fiskeprodukter | Indhold af EPA+DHA (omega-3) pr. 100 g* |
| Makrel, rå | 2,3 |
| Sild, rå | 1,9 |
| Sild, marineret | 1,8 |
| Makrel i tomat, dåse | 1,8 |
| Sildepostej | 1,3 |
| Ørred, regnbue, rå | 1,3 |
| Laks, atlantisk, vild, rå | 1,3 |
| Laks, atlantisk, opdræt, rå | 1,1 |
| Rødspætte, rå | 0,6 |
| Torskerogn, dåse | 0,4 |
| Skrubbe, rå | 0,4 |
| Reje, kogt, dybfrost | 0,3 |
| Tun i olie, dåse | 0,3 |
| Torsk, filet, rå | 0,2 |
Kilde: Det samlede indhold af EPA+DHA er baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet. Kilde: altomkost.dk
Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter
I tabellen nedenfor ses indholdet af ALA i en række planteolier mv. Nogle planteolier har et højt indhold af ALA, mens andre planteolier slet ikke indeholder ALA, som fx solsikkeolie.
Tabel 2. Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter
| Fødevare | g pr. 100g | g pr. 1 spsk. (14 g) |
| Hørfrøolie* | 53,3 | 7,5 |
| Valnøddeolie | 10,4 | 1,5 |
| Rapsolie | 9,03 | 1,3 |
| Mayonnaise | 7,4 | 1,0 |
| Sojaolie | 6,9 | 1,0 |
| Remoulade | 3,4 | 0,5 |
| Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt | 1,9 | 0,3 |
| Majsolie | 1,0 | 0,1 |
| Olivenolie | 0,6 | Mindre end 0,1 |
| Smør | 0,5 | Mindre end 0,1 |
| Vindruekerneolie | 0,5 | Mindre end 0,1 |
| Sesamolie | 0,4 | Mindre end 0,1 |
| Jordnøddeolie | 0,1 | Mindre end 0,1 |
| Solsikkeolie | 0 | 0 |
Kilde: Baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet
*Hørfrøolie har et meget højt indhold af ALA, men i en mængde der gør at man skal være varsom med at spise det i større mængder.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
