Opvarmning

Opvarmning er en central og vigtig del af din træning. Opvarmningen forbereder kroppen både fysisk og mentalt til den fysiske aktivitet, du skal i gang med.  

Ved opvarmning påvirkes kroppen på forskellig vis. Kredsløbet omstiller sig fra hvile til arbejde. Det betyder, at der føres mere blod, og dermed ilt, rundt i kroppen, ud til de arbejdende muskler.  

Gennem opvarmning bliver kroppen mere smidig, reaktionsevnen forbedres, og kroppen bliver forberedt til at modstå en øget belastning. Dette er med til at øge din præstationsevne, nedsætte risikoen for fald og skader, og at du indstiller dig mentalt til den kommende aktivitet. 

Opvarmningen skal foregå umiddelbart før træningen, idet effekten af opvarmningen hurtigt aftager. Hvor længe du skal varme op afhænger af aktivitetens type og hvordan du responderer på opvarmningen, du skal dog være opmærksom på, at kroppen arbejdes grundigt igennem og at pulsen øges gradvist. Opvarmningen på de følgende videoer varer ca. fem minutter, du kan derfor med fordel fx gå en tur eller gentage opvarmningen, inden du starter på træningsprogrammets syv øvelser med puls og styrke. 

Når du går i gang med at varme op, er det vigtigt at tilpasse opvarmningen og valget af øvelser til den aktivitet, du skal i gang med. Opvarmningen skal bygges op gradvist. Start med en belastning, der er let og kan udføres uden problemer, og lad intensitet og tempo stige gradvist, efterhånden som kroppen bliver varm. På denne måde kan kredsløbet nå at tilpasse sig den øgede belastning. Det er også vigtigt, at du til at starte med undgår store bevægelses-udslag og temposkift.  

Du kan med fordel starte med opvarmning af led. Det kan være i form af skulderrulninger, rygsøjle, rulninger i hofte, knæ og ankelled, at strække sig samt gang og let løb. Herefter kan du fortsætte med øvelser for bevægeligheden, hvor bevægeudslaget øges, og dermed også belastningen. Det kan fx være i form af sving og hop, som involverer store muskelgrupper. Det vil få temperaturen i kroppen og pulsen til at stige yderligere. Du kan nu bygge flere øvelser på, hvor pulsen gradvist og langsomt påvirkes mere. Det kan fx være små stigningsløb på stedet. Husk at tilpasse øvelser og intensitet til dit aktuelle træningsniveau.