Det er ikke nødvendigvis sundere for hjertet at leve plantebaseret, når man er hjertesyg. For den kritisk hjertesyge kan en vegansk eller plantebaseret kost udfordre behovet for visse vitaminer, mineraler og protein. Det kan knibe med at få alle de vigtige proteiner, som bevarer muskler, herunder hjertemusklens styrke. Når det er sagt, vil mere af det grønne gavne hjertesundheden og forebygge hjerte-kar-sygdom. Så er du hjertesyg, kan du godt leve plantebaseret, men det er vigtigt at sætte sig grundigt ind i viden om kostsammensætning.
Der er mange gode grunde til at skære ned på kødet eller de animalske produkter generelt både i forhold til klima, dyrevelfærd og egen sundhed. Fokus er på din egen sundhed, men det er heldigvis sådan at der er god overensstemmelse mellem en klimavenligkost og de officielle anbefalinger. Se De officielle kostråd – godt for sundhed og klima.
En undersøgelse lavet af Coop Analyse og Dansk Vegetarisk Forening (2018) anslår, at omkring 140.000 personer lever som vegetarer i Danmark, hvilket svarer til 2,4 procent af befolkningen. Der er ikke statistisk sikre tal for antallet af veganere i Danmark, men Dansk vegetarisk forening anslår at der er 20-30% af vegetarerne som kun spiser vegansk mad.
Hvad siger forskningen?
En ting er sikkert. Det er sundt at spise lang mere fra planteriget af frugt, grønt, fuldkorn, bønner, linser og nødder samt mindre af de animalske og forarbejdede produkter. Alle studier viser fx, at vi skal spise mere grønt og frugt hver dag, fordi det har en sundhedsfremmende effekt. Men en vegetarisk kost er ikke en garanti for at spise hjertesundt. Der findes hjertesund vegetarkost, men også usunde udgaver af vegetarkosten, hvor indholdet af mættet fedt er meget højt.
En vegetarkost med et højt indhold af søde sager, juice, sodavand, lyst brød, ris samt lyse ris og pasta øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med en vegetarisk kost baseret på fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. Kostfibre og vegetabilske fedtstoffer med mange umættede fedtsyrer der er gode for kolesteroltal, blodtryk og den generelle hjertesundhed.
Studier viser fx at folk der spiser helt eller delvist plantebaseret lever længere, men det skyldes sandsynligvis ikke deres valg af mad, men at de sammen med en kost fri for animalske produkter ofte lever sundere på en lang række andre parametre som rygning, alkohol og motion. Dvs. at dem der spiser plantebaseret generelt lever sundere end dem der spiser en klassiske almindelig mad, men det skyldes den sammenlagte sundere livsstil og ikke kosten alene.
Studier har fundet, at vegetariske kostformer er forbundet med nedsat risiko for nogle typer hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og overvægt, samt visse typer kræft. Det er de samme sundhedsfordele, du får, når du følger De officielle Kostråd. Det skyldes at der er store ligheder mellem de to måder at spise på – nemlig en overvejende planterrig kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn.
Stor udfordring at være veganer
Specielt veganere kan have problemer med at spise varieret når man fravælger hele fødevaregrupper. Mangeltilstande gavner hverken den generelle sundhed eller hjertesundheden. Derfor anbefales det at tage kosttilskud med vitamin D om vinteren samt vitamin B12, og det kan være nødvendigt at supplere med calcium, jern, vitamin A, Riboflavin, jod, selen og zink afhængigt af hvordan du spiser.
De essentielle aminosyrer findes i varierende grad i vegetabilske proteinkilder, og derfor er det vigtigt at spise varieret og blande de vegetabilske proteinkilder.
Pescotarer har en fordel
En af de store ulemper ved at spise plantebaseret eller vegansk er at man ofte ikke spiser fisk som normalt indgår i den hjertesunde kost. Fisk og skaldyr nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom. Forskningen viser at Omega-3 fedtsyrer fra fede fisk ser ud til at beskytte mod åreforkalkningssygdomme, men når det kommer til omega-3 fedtsyrer fra planter (ALA), er billedet mere uklart. Det omega-3, du får fra planter (ALA) – fx. fra hørfrø, hørfrøolie og valnøddeolie skal omdannes i kroppen til de essentielle fedtsyrer (EPA og DHA) og denne omdannelse er ikke særlig effektiv. Alger indeholder den sammen type omega-3 fedtsyrer som fisk, så du kan vælge at spise tang og alger. Du vil ofte spise mindre mængder af tang og får ikke de gode vitaminer og mineraler fra fisk. Det er heller ikke muligt at supplere med fiskeolietilskud, da fiskeolietabletter/kapsler i nyere studer har vist sig, ikke at have nogen effekt.
Hvem skal være ekstra opmærksomme på en plantebaseret/vegansk kost?
Ifølge sundhedsstyrelsen kan udelukkende vegansk kost til spædbørn og småbørn ikke anbefales, idet det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår med denne kostform. Det anbefales at søge vejledning hos en klinisk diætist. Desuden skal ældre, gravide, ammende og syge mennesker være ekstra opmærksomme, på at få dækket deres ernæringsbehov (særligt B12 og D-vitamin), hvis de lever fuldt vegansk.
Hjerteforeningen anbefaler
Hjerteforeningens ønsker at grøntsagerne i højere grad kommer til at spille hovedrollen i vores måltider og dermed dreje danskernes mad i en grønnere retning. Danskerne bør spise mere frugt og grønt end vi gør i dag, og med fordel inddrage andre proteinkilder end kød. Kikærter, bønner og linser er alle gode sunde proteinkilder fra planteriget. Fødevarer som vi hjertens gerne må spise mere af. Inspireret af rejser og andre kulturer kan bælgfrugter, nødder, kerner og krydderier få mere indpas i vores madkultur. Gode fødevarer, som gavner os, hjertet og sundheden.
Hjerteforeningen forholder sig til den bedst tilgængelige evidens på området og de anbefalinger der foreligger fra de store nationale og internationale instanser på hjerte-kar-området. Vi anbefaler på den baggrund, at danskerne spiser mere fisk, frugt og grønt, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, planteolier (dog ikke kokos- og palmeolie) og i stedet skruer ned for især det røde kød, i høj grad det forarbejdede kød samt mættet fedt, salt og sukker.
Du kan selvfølgelig være hjertesund og leve både vegetarisk, vegansk eller plantebaseret blot du er opmærksom på variation, valg af sunde råvarer og en god kostsammensætning.
Sådan sammensættes en vegansk dagskost
Du kan her se et forslag på en vegansk dagskost
Grønne opskrifter
Fuldkornspasta med grilstegte grøntsager og løvstikkepesto
Fuldkornswraps med hummus og grillet grønt
Grøn perlebygotto med spinat, asparges, ærter og dild
Læs mere: Kan hjertesund kost være vegetarisk