Tarmbakterier har uden tvivl betydning for vores sundhed. Læs hvorfor ufordøjelige fibre, masser af vand og varieret kost er nøglen til en sund sammensætning af tambakterier.
Vi befinder os dybt nede i tarmsystemet, hvor kroppens et til to kilo tarmbakterier omsætter en del af de næringsstoffer, som passerer ufordøjet ned i tyktarmen. Det er her vi skal lede efter forklaringer på, hvorfor sammensætningen af tarmbakterier har stor betydning for vores sundhed.
Hjerteforeningen har spurgt professor og mikrobiolog Tine Rask Licht fra Fødevareinstituttet DTU, hvad vi egentlig ved om kostens betydning for en sund sammensætning af tarmbakterier. Hun forsker i samspillet mellem kost og tarmbakterier og deres betydning for sundheden.
Viden om tarmbakterier er nærmest eksploderet i løbet af de sidste fem til ti år. Området er fortsat i rivende udvikling og vil formodentlig se helt anderledes ud indenfor de næste fem til ti år, men overordnet set rokker den nye viden ikke ved, hvad vi opfatter som sundt:
“Hvis vi følger de eksisterende kostråd, vil det som udgangspunkt give en sund bakteriesammensætning og en sund aktivitet hos bakterierne i tarmen. Men det havde jo også været mærkeligt, hvis vi havde fundet ud af det modsatte,” konstaterer Tine Rask Licht.
Sundhedskonference 2017
De sidste ti års forskning har netop givet viden om, at sammensætningen af tarmbakterier kan sige noget om risikoen for fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, autisme, skizofreni og meget mere. Og at bakteriernes aktivitet endda hjælper kroppen til at forebygge og bekæmpe kræft og visse alvorlige tarmsygdomme.
Fibre dæmper inflammation
Lad os gå et spadestik dybere og se nærmere på hvad forskningen viser. Vi har bedt Tine Rask Licht formulere tre kostråd, der er særlig vigtige for en sund bakteriepopulation i tarmen. Råd nummer et er ikke overraskende:
”Spis masser af svært fordøjelige fibre fra grove grøntsager og fuldkorn,” lyder det.
Det er vigtigt, fordi bakterierne i tyktarmen omdanner de svært fordøjelige fibre til sundhedsgavnlige stoffer. De svært fordøjelige fibre er eksempelvis fruktaner som inulin fra hvidløg, løg, jordskokker og porrer, glucaner fra fuldkorn og pektiner fra skrællen på frugt.
”Hvis vi spiser svært fordøjelige fibertyper i form af fuldkorn og grove grøntsager, omdanner tarmbakterierne fibrene til kortkædede fedtsyrer såsom butyrat (smørsyre), der blandt andet virker gavnligt på immunsystemet og derved mindsker inflammation i kroppen og bidrager til at holde tarmslimhinden sund.”
På den måde forebygger vi, at kroppen udvikler en kronisk betændelsestilstand, også kaldet ’low-grade inflammation’, som er mistænkt for at spille en stor rolle for udviklingen af blandt andet forhøjet blodtryk og insulinresistens og dermed også for hjerte-kar-sygdomme og type-2 diabetes.
Se også faktabokse om virkemekanismer for kortkædede fedtsyrer og low-grade inflammation.
Læs eventuelt mere i Morrison and Preston 2016. Gut Microbes 7(3): 189–200.
Vi skal forhindre tarmbakterierne i at omsætte proteiner
Råd nummer to fra Tine Rask Licht lyder:
”Drik masser af vand, vær fysisk aktiv, og lad der ikke gå alt for længe mellem toiletbesøgene.”
”Det holder gang i fordøjelsessystemet og nedsætter den tid maden er undervejs i tarmene. Vi ved fra nyere studier, at en lang tarmtransittid medfører flere sundhedsskadelige nedbrydningsprodukter fra proteiner i kroppen,” uddyber Tine Rask Licht.
Tarmbakterierne nedbryder nemlig først de komplekse kulhydrater. Hvis maden er længe undervejs, løber bakterierne tør for kulhydrater og begynder at omsætte de proteiner, der ikke er blevet fordøjet længere oppe i systemet.
”Der er to måder, man kan forebygge, at bakterierne omsætter proteiner. Dels ved at sørge for, at tarmtransittiden er kort og dels ved at give dem flere komplekse kulhydrater. Hvis man absolut vil have en rød bøf, er det derfor vigtigt at afbalancere kosten ved at spise nogle grove grøntsager sammen med bøffen,” slår Tine Rask Licht fast.
Mange af slutprodukterne fra bakteriernes proteinnedbrydning som phenoler, aminer og forgrenede fedtsyrer, regnes som skadelige for kroppen. De er associeret med en øget risiko for sygdomme som aterosklerose, kræft, nyresygdom, diabetes og autisme.
Et eksempel er trimethylaminoxid (TMAO), der øger risikoen for aterosklerose. Bakterierne danner TMAO ud fra trimethylamin (TMA), der dannes i leveren ud fra L-carnitin, som især findes i kød fra firbenede dyr.
Hvilken betydning det har, om proteinerne kommer fra rødt kød eller æg eller om de er animalske eller vegetabilske, har man ifølge Tine Rask Licht ikke tilstrækkelig viden om.
”Men proteiner fra vegetabilske kilder, for eksempel bønner, vil samtidig give dig svært fordøjelige fibre, der kan holde tarmbakterierne beskæftiget med fibernedbrydningen før de når til proteinerne. Det gør sig ikke gældende for proteiner fra en bøf eller et æg,” forklarer hun.
En fæcesprøve er som et fingeraftryk
Det tredje råd fra Tine Rask Licht er bestemt heller ikke overraskende:
”Spis varieret. Det giver en mere mangfoldig sammensætning af tarmbakterier.”
”Der er mange ting, der tyder på, at en mangfoldig bakteriesammensætning er mere robust og sundere. Men hvad der er hønen og ægget, ved vi ikke. Vi kan også være sundere, fordi vi spiser varieret,” uddyber hun.
Selvom vi kan ændre vores tarmmikrobiota med kosten, er der grænser for hvor drastiske ændringer, vi kan lave. Ifølge Tine Rask Licht, er vores tarmflora så unik, at en fæcesprøve er en ligeså sikker identifikation som et fingeraftryk.
”De ændringer man kan lave ved en kostændring er små i forhold til den individuelle variation i sammensætningen af tarmbakterier. Selvom jeg bliver vegetar i morgen, vil den ændring, det giver i min tarmflora, være langt mindre end den forskel, der er mellem dig og mig.”
Trend: Individuelle kostråd
I takt med, at der nu laves masser af kliniske forsøg med tarmbakterier verden over hos mennesker, går det rigtig stærkt med at blive klogere på sammenhængen mellem de små mikrober og vores sundhed. Tine Rask Licht giver sit bud på en fremtidstrend.
”Vi vil givetvis se en tendens til, at kostrådene bliver mere målrettet den enkelte. Hvis vores tarmbakterier spiller ligeså stor en rolle, som vi mistænker dem for, kan vi tage dem med i ligningen, når vi skal skræddersy kostråd til folk, som er i risiko for forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme,” vurderer hun.
Videre læsning
Role of gut microbiote in atheroschlerosis (review)
Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism