Når kolesteroltallet skal sænkes, er det vigtigt hvordan maden sammensættes. Det er nemlig madvarernes forskellige næringsstoffer, som spiller sammen, og tilsammen giver den kolesterolsænkende effekt.
Så hvad er den kolesterolsænkende kost? Det handler ikke om enkelte superfoods med enestående effekter. Det handler i stedet om den samlede effekt af kostens sammensætning.
Udskift fedt fra dyreriget (smør, fløde) med fedtstoffer fra planteriget (avokado, olier).
Spis 500-800 g frugt, bær og grønt dagligt
Spis 90 g fuldkorn fra havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød.
Spis 30 g nødder og mandler dagligt.
Skær ned på kød og kødpålæg fra firbenede dyr til max 350 g om ugen.
Kød / kødpålæg fra firbenede dyr vælges med fedtindhold < 10 %.
Skru op for fisk til 300-450 g hver uge – både fiskepålæg og til aftensmad.
Begræns slik, chokolade, is og kage til et minimum.
Der er altså nogle madvarer, du skal spise mindre af, men også madvarer, du skal spise mere af. Fx skal du spise mindre leverpostej og rullepølse og i stedet spise mere sild og makrel.
Når du spiser mindre af noget, så har det vist sig, at det vi erstatter med, og vælger at spise i stedet for, har rigtig stor betydning for sænkning af kolesteroltallet.
I nyere forskning kaldes dette substitution – altså ombytninger. Et begreb der kan forklares ved, at når vi skærer ned på en type madvare, så erstatter vi den automatisk med en anden madvarer.
Kost og kolesterol – sådan kommer du i gang
Kosten der sænker kolesteroltallet, er en ”ombytningsdiæt”. Fødevarer der øger risikoen for hjerte-kar-sygdom skal udskiftes med fødevarer med forebyggende effekt på hjertet f.eks.;
- at smør erstattes med raps- eller olivenolie.
- at lyst franskbrød erstattes med fuldkornsrugbrød
- at kød og kødpålæg erstattes med fisk og fiskepålæg
Lav din kostomlægning skridt for skridt. En ændring ad gangen. Find frem til hvad der er vigtigst for dig og start der.
Det første skridt på vejen kunne fx være at vælge de rigtige fedtstoffer. Det vil sige at vælge en rapsolie, som indeholder det umættede fedt fra planteriget og i stedet for smør, som er rigt på mættet fedt fra dyreriget.
I tabellen kan du se hvilke madvarer der øger kolesteroltallet og hvilke madvarer du med fordel kan spise i stedet for.
Fedt – spis mindre mættet fedt | Fedt – spis mere umættet fedt |
Smør til stegning
| Olie (raps & olivenolie)
|
Smør på brød
| Hummus, mayonnaise remoulade, avocado |
Oksekød, svinekød, bacon, pølser, kalvekød og lam | Fisk |
Kødpålæg fx leverpostej, rullepølse, spegepølse | Fiskepålæg fx sild, makrel, laks, fiskefrikadeller |
Ost (som snack / ostetern i salat) | Oliven, nødder, kerner, avokado |
Cremefraiche dressing Smørsovs og fløde | Oliebaseret dressing Dip af hummus, pesto oliventapenade |
Smørbagte kager, wienerbrød, småkager | Nødder og mandler Oliven |
Kulhydrater – spis mindre Hvidt og fiberfattigt | Kulhydrater – spis mere Vælg fuldkorn |
Franskbrød, rundstykker | Fuldkornsbrød Rugbrød |
Cornflakes og sød mysli | Havregryn, fuldkornsmysli Øllebrød |
Hvide ris, lys pasta | Brune ris Fuldkornspasta Kartofler |
Slik, is, kage, chokolade | Frugt, bær Grøntsagsfad |
Sådan kan du sammensætte dagens måltider
Det kan ved første øjekast virke ret omfattende med alle de kolesterolsænkende byt. Vi har derfor sammensat et forslag til en dagskost, som kan vise dig hvordan du kan sammensætte dagens måltider.
Her får du et forslag til dagens måltider, når du vil sænke dit kolesteroltal. Med 500-800 g frugt & grønt, mindst 90 g fuldkorn, plantefedtstoffer, 30 g nødder, fedtstoffer fra planteriget samt 350 g fisk om ugen.
Morgen:
- 1½ dl. havregryn med minimælk toppet med bær.
Formiddag:
- 1 stykke frugt og 30 g mandler.
Frokost:
- 2 skriver rugbrød smurt med mayonnaise, remoulade, hummus, pesto.
- Sild, makrel, tun, fiskefrikadelle, avokado, banan, kartoffel, kyllingekød.
- 100-150 g salat (rest fra aften) / snackgrønt fx tomat, peberfrugt, gulerod.
Eftermiddag:
- Fuldkornsbolle med avokado, hytteost, hummus, peanutbutter og 1 stykke frugt.
Aftensmad:
- 1 stykke fisk, kylling, bælgfrugter eller magert kød.
- Rapsolie / olivenolie til tilberedning.
- Kartofler, fuldkornspasta eller brune ris.
- 150-250 g grøntsager / salat.
- Evt. oliedressing, remoulade dip, mayonnaise dip, pesto, oliventapenade.
Sen aften
- 1 fad med udskåret grønt fx gulerod, rødpeber, agurk, blegselleri.
- Hummus dip / dip af yoghurt rørt med dild.
- 1 stk. frugt.
Se flere forslag til mellemmåltider på vores hjemmeside. Du kan også bruge disse gode redskaber til din kostomlægning:
Derfor kan du sænke dit kolesteroltal via din kost
Derfor sænker umættet fedt dit kolesteroltal
Spis 90 g fuldkorn dagligt
Undersøgelser viser at den største dødelighed af hjerte-kar-sygdom, ses hos personer med et lavt indtag af fuldkorn.
Du skal derfor spise meget mere fuldkorn. Jo mere, jo bedre.
Kostfibre fra fuldkornsprodukterne sænker LDL-kolesterol ved at bryde det genanvendelseskredsløb, som kolesterol normalt indgår i. Kolesterol bindes i stedet til kostfibrene og trækkes med ud med afføring. Når LDL-kolesterol sænkes, så nedsættes din risiko for åreforkalkning og blodprop.
Fuldkornsprodukter genkender du på det orange Fuldkornslogo, som er mærket på fuldkornsrige madvarerne i supermarkedet. Specielt fuldkorn fra havre og rug er ekstra potente i forhold til at sænke LDL-kolesterol.
Derfor sænker frugt og grønt dit kolesteroltal
Spis gerne 800 g frugt, bær og grøntsager dagligt.
Gulerødder, rødkål, æbler og blåbær. Lav risiko for hjerte-kar-sygdom hænger sammen med et stort indtag af frugt, grønt og bær. Jo mere grønt – jo større beskyttende effekt.
Effekten er dokumenteret til helt op til 800 g frugt, grønt og bær dagligt.
Det handler altså ikke om et specielt vitamin, biokomponent eller en ”super grøntsag”. Det er kombinationen og variationen af frugt, bær og grønsager i alle regnbuens farver, der tilsammen beskytter hjertet og blodkar.
Det gode gamle ordsprog om, at et enkelt æble om dagen skulle holde lægen væk, er desværre ikke godt nok. Der skal mere til. Lad frugt, bær og grøntsager indgå i alle dagens måltider. Jo mere – jo bedre
Derfor sænker nødder og mandler dit kolesteroltal
Spis 30 g nødder / mandler, som en del af din daglige kost.
Blot 20-30 gram nødder og mandler dagligt kan sænke dit LDL-kolesterol og nedsætte din risiko for hjertesygdom.
En ekstra gevinst ved nødder og mandler er, at vi ofte spiser dem på tidspunkter, hvor vi normalt ville ty til småkager, chips eller slik. Så lad nødder og mandler være det sunde mellemmåltid, det sunde alternativ til søde sager og chips.
Derfor sænker fisk dit kolesteroltal
Spis mindst 300-450 g fisk hver uge.
Der er solid dokumentation for at spise mere fisk. Specielt de fede og halvfede fisk er hovedleverandør af de sunde omega-3-fedtsyrer (kaldet EPA og DHA). Omega-3 nedsætter triglycerid (fedt i blodet) og hermed risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Spis varieret af fisk, men mest af de fede fisk fx sild, makrel, hellefisk, laks og ørred.
Sidegevinsten er at du erstatter mættet fedt med hjertesundt umættet fedt, når fisk og fiskepålæg erstatter kød, forarbejdet kød og kødpålæg. Denne ombytning nedsætter LDL-kolesterol og risikoen for udvikling og død af hjerte-kar-sygdom.
Du kan dække dit behov for fisk ved 50 g fiskepålæg hver dag eller 2 ugentlige aftensmadsretter på hver 175 g fisk.
Vi skal alle vænne os til at udskifte flere kødretter, bacon og pølser med torsk, ørred, rødspætter og laks. Og oftere skal vi vælge sild, tun, makrel og fiskefrikadeller på rugbrødet i stedet for leverpostej, ost og rullepølse.
Derfor øger disse madvarer dit kolesteroltal
Derfor øger kød og kødprodukter dit kolesteroltal
Begræns kød, forarbejdet kød og kødpålæg til max 350 g om ugen.
I den danske madkultur tager aftensmaden udgangspunkt i kød, men kød skal ikke længere være hovedingrediensen i vores måltider.
Spiser du store mængder rødt kød fra firbenede dyr, kødpålæg og forarbejdet kød, det vil sige >350g om ugen, så vil det øge din risiko for hjerte-kar-sygdom;
- Kød fra de firbenede dyr i større mængder medfører i sig selv en risikofaktor for udvikling af hjertesygdom.
- Kød og produkter af kød har generelt et højt indhold af mættet fedt, som øger LDL-kolesterol, og hermed risikoen for hjerte-kar-sygdom
- Forarbejdet kød fx bacon, pølser, kødpålæg medfører den største risiko for hjertesygdom pga. forarbejdningsgrad og et højt indhold af mætte fedt og salt
Tiden moden til forandring og du skal tænke måltidet anderledes. Måltidets hovedrolle skal overgå til torsken, kidney bønner eller blomkål. Kødet har stadig en plads i måltidet, men det skal spille en mindre rolle i danskernes aftensmad.
Derfor øger fede mejeriprodukter dit kolesteroltal
Begræns de fede slags, men vælg 350-500 ml. af de fedtfattige mejeriprodukter dagligt.
Når det handler om påvirkning af kolesteroltallet, så skelnes der mellem fede og fedtfattige mælk, mælke- og mejeriprodukter.
Et stort indtag af fede mejeriprodukter øger risiko for hjerte-kar-sygdom pga. det rige indhold af mættet fedt, som øger LDL-kolesterol. Så fede mejeriprodukter skal begrænses eller udskiftes til en fedtfattig variant.
Omvendt ses en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, når vi vælger fedtfattige mælke- og mejeriprodukter svarende til 350 – 500 ml. dagligt. Årsagen er endnu ukendt, men forskningen vil gøre os klogere i de kommende år.
Derfor øger sukker risikoen for blodprop i hjertet
Begræns sukker, slik, sodavand, kage, is og desserter.
Danskerne er verdensmestre i søde sager. Hvert år køber vi 35 kg og drikker 127 liter sodavand. Det er alt for meget. Forskningen viser at risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdom stiger i takt med, at slikposerne tømmes.
Specielt triglycerid (fedt i blodet) stiger når sukkerindtaget bliver for højt. Højt triglycerid øger risikoen for hjertesygdom.
Når indtaget af sukker overstiger 10 procent af dagens samlede antal kalorier, bliver sukker en risiko for hjertet. Danskerne spiser sukker fra is, kage, slik og desserter svarende til 20 procent af de samlede kalorier.
Det gode råd er at vælge lidt, men godt og ikke så tit. Ombyt sukkersødt med hjertesunde snacks såsom nødder, mandler, bær, melon, ærter, gulerødder, skyr eller chokolade med 70%
Intet alkoholindtag er risikofrit
Begræns til max 7 genstande om ugen, når kolesteroltallet er for højt.
Intet alkoholindtag er risikofrit, så ”rødvin for hjertets skyld” er blot en skrøne. Et alkoholindtag, der er højere end din personlige grænse, kan få triglycerid (fedt i blodet) til at blive for højt.
Forhøjet triglycerid øger risikoen for blodprop og alkohol kan være årsagen.
Når kolesteroltallet er for højt, er anbefalingen for alkohol strammere end den vi kender den fra Sundhedsstyrelsen. Anbefalingen sættes ned til maksimalt 1 genstand dagligt / 7 genstande om ugen både for mænd og kvinder.
