Tidligere troede man, at niveauet af kolesterol i blodet overvejende hang sammen med indtaget af kolesterolholdige madvarer som fx æg og rejer. Det ved vi nu, ikke er helt retvisende. I stedet er det kostens indhold af mættet fedt, der har betydning for kolesteroltallet, forklarer Lotte Juul, diætist i Hjerteforeningen.
“Mættet fedt kommer fra dyreriget, fx fedt fra de firbenede dyr (fedt fra kød, pålæg, bacon, pølser) samt fedt fra mejeriprodukter som fløde, ost, sødmælk og creme fraiche. En kost rig på mættet fedt øger risikoen for forhøjet LDL-kolesterol, og hermed stiger risikoen for åreforkalkning og blodpropper, forklarer hun.
Hvad består kolesteroltallet af?
Ifølge Lotte Juul består kolesteroltallet af et totalkolesterol, og herunder findes nogle mindre kolesterolpartikler, hvor de mest kendte er LDL-kolesterol (kaldet det lede kolesterol) og HDL-kolesterol (kaldet det herlige kolesterol).
Men når man taler kolesteroltal og risiko for hjerte-kar-sygdom, så handler det om alle de kolesterolpartikler, som IKKE er HDL. Det vil sige triglycerid, LDL-kolesterol samt andre restpartikler. Tilsammen kaldes de non-HDL. De øger risikoen for blodpropper.
“Når man skal sænke LDL-kolesterolet, handler det primært om at erstatte kostens indhold af mættet fedt og vælge umættet fedt i stedet for,” siger Lotte Juul.
“Umættet fedt er nemlig hjertesundt fedt. Vi får umættet fedt fra planteolier, avokado, nødder, mandler og fede fisk.”
Hvad ved vi om fedtstof?
For at blive klogere på fedt og fedtsyrernes forskellige betydning for sundheden, er der de seneste år blevet lavet en hel del såkaldte substitutionsstudier. I disse studier ser man på hvilken betydning det har at erstatte nogle typer af fedt fx mættet fedt med andre typer af fedt.
Substitutionsforskningens studier viser at når mættet fedt erstattes med flerumættet fedt, så nedsættes risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdom og død. Og når mættet fedt erstattes med enkelumættet fedt, så øges “det herlige” HDL-kolesterol mens “det lede” LDL-kolesterol sænkes. Så begge typer af umættet fedt gavner os.
“En kostomlægning handler i høj grad om at erstatte mættet fedt med umættet fedt fra fisk og fra planteriget, så har det en gavnlig effekt med hensyn til at øge niveauet af HDL-kolesterol og sænke niveauet af LDL-kolesterol og hermed nedsætte risikoen for udvikling af hjertesygdom og blodpropper,” forklarer Lotte Juul.
Sådan spiser du dig til et lavere kolesteroltal
Ifølge Lotte Juul findes der nogle enkle råd, man kan forholde sig til, hvis man gerne vil sænke sit kolesteroltal og gøre sin kost sundere med hurtige resultater.
“Erstat kød og kødpålæg med fisk, fiskepålæg og bælgfrugter,” siger hun.
“Du kan også med fordel bytte baconen og osteternene i salaten ud med avocado og nødder. Og brug fx mayonnaise på brød og planteolie til stegning i stedet for smør. Du kan også ombytte creme fraiche og flødesovs til dip af hummus, pesto, aioli eller oliventapenade. På den måde får du hurtigt erstattet et højt niveau af mættet fedt med et højt niveau af umættet fedt.”
Har kulhydrat betydning for kolesteroltallet?
Kulhydrater har været meget udskældt i medierne og er blevet stemplet som ”farlige”. Men ifølge Hjerteforeningens diætist er det væsentligt at skelne imellem grove kulhydrater og simple kulhydrater.
“Størstedelen af vores kalorier kommer fra kulhydrater. De fuldkornsrige kulhydrater har stor forebyggende effekt i forhold til hjerte-kar-sygdom, mens de sukkerholdige kulhydrater ikke gavner os, så der er stor forskel på kulhydrater,” siger Lotte Juul.
“Der findes både simple, sukkerholdige kulhydrater og grove, fuldkornsrige kulhydrater. Hvor simple kulhydrater kommer fra sukker, kage, sodavand, lyst brød, hvide ris og hvid pasta, kommer grove kulhydrater fra fx rugbrød, havregryn, grøntsager samt fuldkornspasta og -brød.”
Forkert hverdagskost øger risikoen for hjertesygdom
Ifølge Lotte Juul er der lande i fx Asien og Afrika, hvor kosten i høj grad baseres på simple kulhydrater fra hvide ris og lyst brød. En sådan hverdagskost med højt indhold af simple kulhydrater kan øge risikoen for hjertesygdom. Et stort indtag af simple kulhydrater øger niveauet af triglycerid og sænker niveauet af HDL-kolesterol, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdom.
Omvendt er der også en risiko forbundet med at spise meget få kulhydrater fx diæter som keto eller LCHF. Her handler det om at man mangler den beskyttende effekt fra fuldkorn. På verdensplan er lavt indtag af fuldkorn den største risiko for hjertesygdom.
“Vi har brug for et højt fuldkornsindtag for at forebygge hjertesygdom, cancer og diabetes. Der er derfor god grund til at spise en kost med højt indhold af havregryn, rugbrød, fuldkornbrød og fuldkornspasta, der kan nedsætte risikoen for hjertesygdom,” forklarer diætisten.
Konklusionen er ifølge Lotte Juul derfor, at du skal sørge for at spise mindre mættet fedt og i stedet øge mængden af umættet fedt samt spise godt med grønt og fuldkorn.
Ombyt mættet fedt med umættet fedt. Prioriter fedtstof fra olier, nødder, kerner, avokado, oliven.
Ombyt kød og kødpålæg og spis i stedet 300-450 g fisk og fiskepålæg om ugen, heraf 300 g fed fisk til hjertepatienter.
Spis 30 g nødder og mandler hver dag.
Erstat simple kulhydrater fra hvidt brød og lys pasta med fuldkornsrige kulhydrater.
Prioriter 90 g fuldkorn dagligt, gerne rugbrød og havregryn.
Spis 500-800 g frugt og grønt og 100 g kogte bælgfrugter dagligt.
Begræns kostens indhold af søde sager og sukkerholdige drikke.
Begræns også dit indtag af salt og alkohol.
Døjer du med forhøjet kolesterol?
Få hjælp fra Hjerteforeningens diætist til at sænke dit kolesterol – og kom godt i gang med nye, kolesterolvenlige vaner. Du får bl.a.
- Få gode tips til at sænke dit kolesterol
- Få kostplaner, motionsøvelser og geniale life hacks
- Få tallerken-tricket og snyd din hjerne til sundere hjerte
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
