Sådan træner du i det fri om vinteren

4 gode ting ved at træne udendørs

1) Udendørs træning giver gratis glæder

Der er masser af måder at være fysisk aktiv på udendørs, som er ganske gratis. Naturlige forhindringer på din løbetur kan fx aktivere muskler, du måske sjældent bruger. Højdeforskelle i terrænet presser din krop og gør dig ekstra forpustet, og et eller to stop undervejs på turen kan bruges til styrketræningsøvelser på fx træstubbe eller borde og bænke, så du får motioneret hele din krop. I det hele taget kan udendørs træning virke motiverende på en anden måde end fx i et træningscenter, da du kan lade dig blive inspireret af naturens elementer.

2) Det giver mere energi

Selvom solen ikke skinner, påvirker lyset både vores humør og vores energiniveau og er afgørende for vores døgnrytme og søvn. Sørg for at bevæge dig udenfor hver dag, og gerne midt på dagen, så du får gavn af lysets virkning på kroppen. Når du træner udendørs, optager du også D-vitamin, når sol og lys rammer din hud. Også selvom det blot er dit ansigt og hænder, der får lys eller solskin.

3) Det er afstressende og stimulerende

Grønt er godt for øjnene, siger man. Og det at opholde sig i naturen og i grønne omgivelser er godt for vores nervesystem – det virker afstressende og stimulerer vores sanser. Vi får mindre af stress-hormonet kortisol i blodet, og det kan have en positiv effekt på blodtrykket. Naturen stimulerer vores sanser og virker beroligende.

4) Du kan følge med i naturens gang

Ud over at træne kroppen har du mulighed for at følge årstidernes skiften, høre fuglesang tidligt om morgenen, se et rådyr, der græsser ved skumringstid, og egern, der løber rundt i træernes grene. Alt sammen med til at motivere os til at træne i det fri. 

4 gode råd til udendørs træning om vinteren 

Nogle hjertepatienter oplever brystsmerter, når de træner udendørs i stærk kulde – eller i stærk varme, for den sags skyld. Kulde får vores blodkar til at trække sig sammen, og derfor kan man opleve at få brystsmerter, idet hjertet får sværere ved at få nok ilt, når karrene trækker sig sammen.

Oplever du, at du er særligt følsom over for kulde, så undlad at træne udendørs, hvis det er meget koldt og blæsende. Og vær ellers ekstra opmærksom på følgende råd:

1. Sørg for varmt træningstøj. Brug hue, vanter og tørklæde, eventuelt lag-på-lag-tøj.
2. Varm din indåndingsluft op. Et lunt tørklæde, en buff eller lignende foran næse og mund, varmer din indåndingsluft lidt op. Derved undgår du den pludselige kuldepåvirkning, der får karrene til at trække sig sammen.
3. Nitroglycerin er din ven. Har du tendens til brystsmerter ved fysisk aktivitet/kuldepåvirkning, så tag eventuelt et pust af din nitroglycerinspray inden træningen. Derved forebygger du, at karrene trækker sig sammen.
4. Husk opvarmning og nedvarmning. Altid en god huskeregel, når du skal ud at løbe og gå en rask travetur eller løbe på ski og skøjter. Start med lav intensitet, og gå langsomt frem. Squats og høje benløft inden løbeturen eller vandreturen giver dig varme i kroppen og giver signal til de store muskelgrupper om, at der er brug for ilt i de områder. Opvarmning giver også signal til kroppen om behov for mere ilt, og blodet sørger for at bringe ilt de rette steder hen.

Udendørs træning er godt for hjertet og for humøret

Det bliver mere og mere populært at træne udendørs, og flere Hjertemotionshold og foreninger og idrætsklubber tilbyder organiseret naturtræning. Et eksempel på naturtræning kan fx være, at man starter med at gå i rask tempo eller løbe. Undervejs på ruten stopper man op og laver styrketræning ved hjælp af naturens ”borde og bænke”, såsom træer, træstubbe og skovbunden.

Træningen er alsidig og består af konditions- og styrketræning. Efter en times naturtræning har du fået fornyet energi, frisk luft og røde kinder. Og undervejs har du måske fået hilst på et egern eller en hjort. Tjek din nærmeste lokalafdeling af Hjerteforening, og se om de tilbyder udendørs Hjertemotion.

Tag på gåture i byens parker og naturområder

GÅ MED er Hjerteforeningens tilbud til alle danskere, der ønsker et aktivt fællesskab. Alle kan gå med – og der er plads til snak og oplevelser. Turene er også for dig, der ikke går hurtigt eller langt. Med hvert skridt, du tager, gør du en forskel for dig og andre. Grupperne går over hele landet. Du kan enten starte din egen ”GÅ MED”-gruppe eller finde en gruppe, der allerede går i dit lokalområde.

Læs mere, og tilmeld dig her.

Vinterbadning tæller også med

Nogle er mere vikinger end andre, og de fleste hjertepatienter kan tåle at vinterbade. Alligevel skal du altid tale med din læge om det først, inden du hopper i. Men har du mod på at prøve, så tag et kig på denne side, og på huskereglerne her:

Start langsomt op

Begynd tidligt på året, så kroppen langsomt vænner sig til det kolde vand. Gå roligt ud den første gang, og ophold dig maksimum 1 minut i vandet. Inden dit vinterbad kan det være en god idé at have varmet kroppen op ved fx styrketræning eller gang/løb, så din krop føles varm, og dit kredsløb er blevet sat i gang. Inden du dypper dig i sø eller hav, så tag et par dybe indåndinger. Sænk dig roligt ned i vandet, og træk vejret stille og roligt, så nervesystemet beroliges.

Stig op af vandet igen efter et par vejrtrækninger, og pak dig godt ind i et håndklæde. Tag et dyp til på samme vis, og frotter dig godt efterfølgende. Du vil nu mærke varmen brede sig i kroppen og en prikkende fornemmelse i huden – energien og en stille glæde breder sig i kroppen, og det kan vare resten af dagen.

Følg baderådene

Kend stedet, hvor du hopper i, og strømforholdene, og sørg for at bade et sted, hvor det er let at komme op, fx ved hjælp af en god og stabil stige.

Få en badeven

Bad sammen med andre. Det kan være farligt at vinterbade alene. Du kan få krampe i benene og opleve at blive svimmel, fordi blodkarrene i hjernen trækker sig sammen og blodtilførslen til hjernen falder ved mødet med det kolde vand.

Undgå vinterbadning, hvis du lider af:

• Ubehandlet kranspulsåresygdom og/eller brystsmerter (angina pectoris)
• Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser
• Ubehandlet forhøjet blodtryk

Er du i tvivl, så kontakt din læge.

Hjerteforeningen tilbyder motion og aktiviteter

Uanset dit fysiske udgangspunkt kan du være sikker på at finde noget, som passer til dig.

Find din foretrukne motion i Hjerteforeningens motionsunivers her. Undersøg eventuelt også, hvad din lokalforening har af tilbud – en del tilbyder Hjertemotion i det fri.