Der skrives meget om protein på nettet og i ugebladene. Proteinbarer, proteinshakes, proteindrikke og proteinberiget yoghurt sælges både i supermarked og i træningscenteret. Men har du behov for ekstra protein? Er protein vigtigt for hjertet? Og skal du tage proteintilskud, når du træner?
Herunder gør Hjerteforeningens diætist dig klogere på proteiner.
Derfor skal du have protein
Protein er et næringsstof, som bidrager til opbygning og vedligehold af dine muskler, herunder hjertemusklen. Protein er populært sagt kroppens byggesten og derfor en nødvendig del af din kost.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der findes 20 slags, hvoraf 8 aminosyrer er livsvigtige. De proteiner, som består af de livsvigtige aminosyrer, har derfor den højeste proteinkvalitet. Æg er fx et godt bud på en madvare med høj proteinkvalitet.
Disse madvarer giver protein
Mange madvarer bidrager med protein og det er en god ide at variere proteinkilderne. Her får du nogle gode kilder til protein:
- Fisk, kylling, magert kød
- Æg
- Mælk
- Skyr
Protein findes også i planteriget fra madvarer såsom:
- Bønner, linser, kikærter
- Nødder og mandler
- Havregryn
70 % af danskernes protein indtages via animalske madvarer; fisk, fjerkræ, kød, æg, mælk, ost og skyr.
30 % af proteinet indtages som vegetabilsk protein; Brød, gryn, kikærter, bønner, linser, frugt og grønt.
Så meget protein har du brug for
Der foregår hele tiden en nedbrydning, vedligeholdelse og opbygning af kroppens proteiner. Til denne proces har kroppen behov for tilførsel af forskellige aminosyrer fra forskellige proteinkilder.
- For at finde dit daglige proteinbehov, skal du benytte følgende formel: Din vægt x aldersbestemt proteinbehov = dit daglige proteinbehov
- Raske i alderen 2-70 år har et proteinbehov på 0.8 – 1.1 g per kilo kropsvægt.
- Raske i alderen 70+ har et proteinbehov på 1,2 – 1,5 g per kilo kropsvægt.
- Svær sygdom øger kroppens behov for protein. Behovet afhænger af sygdommens sværhedsgrad.
- Extremsport fx triatlon eller landevejscykling øger proteinbehov til 1,2 – 1,6 g.
- Eksempel: Er du en rask person på 55 år, som vejer 70 kg, har du et dagligt proteinbehov på ca 50-60 g.
(70 gange 0,8 = 56)
Sådan dækker du dit proteinbehov
Vi danskere får dagligt ca. 15 % af vores kalorier fra protein, svarende til 1,0 – 1,2 g protein per kilo kropsvægt. Det betyder at en hjertesund og varieret kost fint dækker kroppens behov for protein. Kun 1% af danskerne får i underkanten med protein.
Tabellen herunder viser hvor meget du skal spise af madvaren, for at opnå 10 g protein.
|
Proteinkilde |
Indhold af protein |
|
150 g rugbrød |
10 g |
|
75 g havregryn |
10 g |
|
100 g opblødte kikærter |
10 g |
|
100 g skyr |
10 g |
|
300 ml minimælk |
10 g |
|
75 g hytteost 5+ |
10 g |
|
50 g kylling, fisk, magert kød |
10 g |
|
80 g æg |
10 g |
|
80 g makrel i tomat |
10 g |
|
40 g tun |
10 g |
Sådan får du fx 80 g protein på 3 måltider:
- Skyr med havremysli og mandler = 25 g protein
- Rugbrød m ½ dåse tun og en med æg = 25 g protein
- Laks med linsesalat = 30 g protein
Protein og sundhed
Protein indgår i et livslangt turnover med nedbrydning og opbygning af væv, celler og muskler. Protein styrker immunsystemet og indgå i enzymer og hormoner.
Når du runder 70 år skal du være ekstra opmærksom på, at fastholde din muskelmasse, og hermed dit funktionsniveau. Derfor har personer på 70+ et øget behov for protein, da proteinerne spiller en vigtig rolle i den forbindelse.
Proteinbehovet øges under sygdom
Under svær sygdom øges behovet for protein, når kroppen skal ruste sig og bekæmpe sygdom. Det kan dog være svært at få nok protein, for sygdom nedsætter appetitten. Vægttab under sygdom er lig med tab af styrke og muskelmasse.
Proteinbehov og træning
Træning såsom fodbold, fitness, yoga, løb eller gymnastik kræver ikke ekstra proteinindtag. Behovet dækkes fint med almindelig hjertesund kost. Først ved træning på niveau med extremsport / elitesport øges behovet for protein.
Hvis du løber en tur eller træner i fitness et par gange om ugen, har du ikke behov for hverken proteindrikke, proteinbarer eller proteinshakes. Du dækker dit proteinbehov via sund mad.
Elitesportsudøvere har et øget behov for protein og kan have behov for proteintilskud. Men ofte går en glubende appetit hånd i hånd med hård træning. Mange elitesportsudøvere modsvarer selv det øgede behov for protein med et øget madindtag.
Du kan blive klogere i denne artikel, hvor du får 5 gode råd til hvordan du skal spise inden motion, samt et 10-ugers træningsprogram.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
